你有没有经常否定自我，觉得自己没有价值？时常因为别人的一个小眼神就怀疑自己做错了什么？一个小的失误让你辗转难眠内疚不已，面对别人的指责除了愤怒别无他法。这本书告诉我们摆脱焦虑，内疚，悲观和其它不良情绪的方法。通过本次两个片段的学习，让我们一起来重新认识自己的念头和情绪，从容的面对糟糕事件，做快乐的自己。

《伯恩斯新情绪疗法》一书中的反驳你的自我批评，可以让你重塑自信，找回自我。

无价值感源于你内心的自我批评。它是一种自己贬低自己的声音，例如“我一点也不好”，“我就是一坨屎”，“我样样不如人”等等，它将绝望和自卑感深植于你的内心并让它们不断滋长。为了克服这种不良的思维习惯，你需要以下三个步骤：

A．进行相关训练，当自我批评的念头闪过脑海时，能识别它们并将它们记录下来。

B． 找出这些思维扭曲的根源

C． 反驳它们，从而培养一种更客观的自我评估体系

有一个有效的方法可以实现这一目标，它就是“三栏法”。你只需在一张纸的中心画两条线将纸分隔成3部分即可（见下表）。左边的一栏写上“下意识思维（自我批评）”，中间的一栏写上“认知扭曲”（见附表一），右边的一栏写上“理性回应（自我辩护）”。当你自卑，鄙视自己的时候，请在左边一栏中写下脑海中闪过的所有伤害你的自我批评。

举例来说吧，假设你突然意识到你赶不上一场重要会议，你要迟到了，于是心里一沉，马上慌了神。这时应该问问你自己：“现在我脑子里在想什么？我在对自己说什么？我为什么会这么紧张？”

为什么不能一味的贬低自己呢？思维方式决定情绪和行为，积极的思考会让我们更多的被积极情绪所影响，才能时刻感受到来自世界的善意，体会到自身的价值感，更加从容的面对我们的生活和我们的工作。

那么我们要如何做呢？原文介绍了一个“三栏法“，因为在实际执行时会有更多的细节，所以我给它补充了一下，细化成以下“认识自我三步法”：

1、 写下批评念头：

这个念头是自然流淌出来的念头，不是情绪。比如：“我是一个愤怒的人”是想法，“我感觉我很愤怒”是情绪。

2、 找到认知扭曲：

在开场之前大家休息的时候阅读的那一页就是我们的认知扭曲的表，大家对照这个表找到认知扭曲就可以了，这个时候不用穷尽，找到很多很多的认知扭曲，写一种到两种就可以了。

3、维护自己立场

（1）反驳批评：

在维护自己立场里，第一步要反驳批评。“我是一个很糟糕的人。“”我不是一个很糟糕的人。“

（2）肯定事实：

这个事实是对自己有利的，我说出来自己内心是笃定的这样的一个事实，而不是可有可无这样的一个事实。

（3）自我辩解：

可以是为自己分辩找一些借口，那么也可以自嘲一下。

认识自我三步法：写下批评念头，找到认知扭曲，维护自己立场。

在这里举一个我自己的例子。之前有级别我拆了8次现场都没有过，当时我就背着个包包在地铁里面就想“太糟糕了，拆这么多次都没有过，没有比你拆更多次的人了。“一情绪特别低落，感觉没有勇气再去拆了。

学习了这个片段之后，以后再遇到相同的情况，我会采用“认识自我三步法”：

1、 写下否定念头：

“我是一个很糟糕的人，这么多次都依旧过不了，没人比我拆更多次了。”

2、找到认知扭曲：

非此即彼思维，乱贴标签

3、维护自己立场

（1）反驳批评：

“我不是一个很糟糕的人，还有人比我拆更多次。”

（2）肯定事实：

“之前的有些级别也是一次性过的，也拆的还不错。”

（3）自我辩解：

“你可以的，又多了一次表现自我的机会。”

通常我们遇到一些不如意的事件时，第一反应就是自责，这会让我们只关注消极情绪，不能够理性的解决事情，甚至做出过激的行为。贬低自己会让我们陷入情绪的低谷，短就影响心情，时间久了以后容易沉浸在这种负面情绪里，是不是就容易让我们抑郁，现在得抑郁症的人也挺多的。

这种方法适用于习惯自我批评导致情绪不良的人进行自我调节；不适用于对自己以外的他人，也不适用于出现问题时为自己寻找逃避的借口，当然也不适用于党内的自我批评。

也许有人会说，这种方法是不是对长期情绪不佳甚至达到抑郁的人才有用。不是的，所有批评里最伤人的就是自我否定，不良情绪累加起来是不是就是抑郁，大家可以通过这个方式防患于未然。初期练习时我们多关注念头并随手备份，集中时间进行分析，当经过一段时间的刻意练习，再遇到相同的事件，大脑会自动启动新的积极的思维方式，我们会越来越少的进行自我怀疑，愉快的面对生活和工作。