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大家好，我是四哥，很高兴今天又到了视频分享的时间，今天我给大家分享的动作是屈腿硬拉。

这个动作看似非常简单，就是从地面把重物提起来，但就是这么简单的动作能帮我们的健身达人们收获翘臀，收获好的核心力量，收获一个好的体态。它也有很多的细节也需要我们去注意。

在训练之前，我们可以先做一组热身动作：

这个动作可以刺激肌肉的激活，调动臀部和股四头肌发力，促进上背肩带的稳定性。

 动作要点：

1.下蹲到大腿与地面水平的位置，保持核心部位的收紧，尽量让双手在耳朵两边，头部在脊柱的延长线上。

2.吸气还原，呼气往下。

3.2—3组，每组12—15次。

屈腿硬拉，怎么做？

 动作要点：

1.双脚与髋同宽，站定脚尖往外15度角左右，膝盖微微弯曲，核心收紧。

2.双肩往后打开，保持抬头挺胸，背部挺直的状态。

3.双手握距与肩同宽，吸气下去，到杠铃杆与膝盖水平的位置。

4.呼气起来，膝盖微微弯曲，臀部保持收紧状态。

7个不可忽视的细节

1.杠铃杆要紧挨着大腿活动，不应该出现杠铃杆离开身体的情况。

（错误示范）

2.在练习的过程中，要始终保持头部在脊柱的延长线上，不应该出现仰头、低头的情况。

（错误示范）

3.在吸气下去的过程中，躯干上半部分与大腿呈135度角左右，不应该出现臀部低于水平面，或者只是躯干下移，臀部不变化的情况。

（错误示范）

4.初学者在杠铃下放时，可以下放到膝盖上方就停止。当大腿后侧的柔韧性越来越好时，可以下放到膝盖或者膝盖以下。要根据肌肉的柔韧性和稳定性来觉得膝盖下放的程度。

5.如果你的肌肉柔韧性不太好或者下背部有伤痛，建议从拉力器上起动，这样对腰部有很好的保护作用。如果你的柔韧性够好，那么你可以选择从地面起动， 保持背部直立，靠腿部发力。在蹬地的过程中保持踝关节、膝关节、髋关节连续发力，拉起杠铃。

6.我们通常是两手反握的方式握住杠铃杆吗，可以尝试下正反握的方式，尤其是前臂出现酸痛时，这种握法比较适合大重量。在用正反握的方式训练时，可以每做完一组，调换一下手的握向。

7.大家如果做的不是极限重量，是在一个安全的范围内，尽量不要用腰带和握力带，这些对于握力、核心力量等都是没什么好处的。

希望今天我的动作分享能帮助各位肌友有一些新的启发，改善动作的发力模式，使动作更加规范完整。

今天的知识就分享到这，大家有什么健身方面想要咨询的，可以给我发私信，私信即有惊喜健身好礼免费赠送！！