一日三餐中午餐和晚餐的饮食守则。

午餐要吃饱,无论如何，中午都要留三十分钟给自己好好的吃一顿饭,这不仅是为我们的身体补足能量,下午有更加的工作和学习效率,更能调整我们的肠胃功能，促进消化吸收，保证全面营养和增强免疫力。

那么午餐要怎么选，怎么吃呢？

午餐的选择应遵循四个原则：

一、提供的能量应占全天所需总能量的30%至40%

二、食物多样化，保证营养全面均衡

三、食物尽量清淡、少油、少盐和少糖

四、饮食习惯很重要，细嚼慢咽才健康

以每天总能量摄入为2200千卡的人为例，主食的总量应控制在125克，也就是2.5两左右，可选择米饭、面食，比如馒头、面条、饼、发糕等，也可以搭配薯类，因为薯类是一种很好的低脂肪低热量的食物，富含丰富的营养素，除具有减肥、抗癌等功效外，特别是其含有大量的膳食纤维，可以有效的刺激肠道蠕动和消化液的分泌，降低肠道疾病的发病率。

副食宜吃一些含有优质蛋白的食物，如瘦肉、鱼类、禽类、蛋类、大豆及其制品等。总量控制在95至100克，大约是2两，其中保证大豆制品在20至25克，也就是大约半两。

同时，午餐还要保证适量维生素、矿物质和膳食纤维的摄入，宜多吃一些新鲜蔬菜，总量控制在150克即可。

另外，餐前可适当吃一些新鲜水果。

当然，午餐也不宜吃得过饱，更不宜吃些油炸、腌制或肉类熟食来代替午餐。

接下来我们有必要专门来说一说商务午餐的弊端，

第一、商务午餐速度快，很多人吃一顿午餐仅用十分钟时间，甚至更短，狼吞虎咽的吃完一顿饭，极其不利于食物的消化和吸收。

第二、商务午餐容易热量不平衡，热量要么极高，要么极低，对于一味追求速度而选择汉堡油炸食品的人来说，一顿午饭热量极高，容易造成能量过剩，长期下去极易导致肥胖。

而对于那些想要减肥的人来说，中午采取少食节食，随便吃点东西，对付一顿饭或者压根儿就不吃了。长此以往，这类人的胃会因长期得不到运动，很容易造成功能退化，胃病、营养不良都会随之而来。

第三、营养不均衡，不论是选择煎炸食品还是其它快餐，都有一个共性的问题，就是食物种类少，进而导致提供的营养素不全面、不均衡。

如果选择盒饭，尽管菜的品种较多，但是烹制方法或保存方法不当，营养素就会流失较多，同样会造成营养不均衡。

最后我们一起看一看晚餐的饮食选择，

晚餐要适量，如果晚餐吃的过多，血糖和血中氨基酸的浓度就会升高，从而促使胰岛素分泌增加。一般来说，人们晚上活动量少，能量消耗也低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪存储在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖，此外，晚餐过于丰盛油腻会延长消化时间，导致睡眠不好。

有研究表明，常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白食物，还会增加冠心病、高血压等疾病的风险。

因此，晚餐一定要适量。

有这样几种晚餐是不可取的，

第一、吃速冻食品、肉类熟食或快餐

通常来说，以上几类加工食品多半是高脂肪、低膳食纤维的食物，长期以这类食物为晚餐，容易造成能量过剩或便秘，同时，由于这类食物的组成单一化，维生素、矿物质和其它有益的植物化学物都缺乏，极易引起能量充足，但营养素缺乏。

此外，这类食物还往往添加了过多的味精、鸡精以及其它添加剂，对健康有潜在的危险。因此我们应尽量避免吃速冻食品、肉类熟食或快餐。

第二、外出聚餐，吃大量的鱼肉、海鲜

这类晚餐的特点是蛋白质和脂肪过剩，谷类不足，膳食纤维缺乏，经常这样吃易导致能量过剩、便秘等疾病，如经常大量饮酒，还会导致酒精摄入过量、伤胃伤肝的问题，啤酒搭着海鲜吃又会引起尿酸增加，严重者会导致痛风，因此减少外出就餐是根本，如果必须进行时，应多吃蔬菜、水果，少吃荤菜肉类、少喝酒。

第三、 晚间熬夜饥饿后吃大量夜宵

不仅会影响睡眠，还会导致肥胖。通常在这种情况下，一小碗粥加点小菜或是一杯牛奶，适当加点水果补充够夜间活动和睡眠的能量即可。

毫无疑问，上述三种情况的晚餐都是不可取的，会危害身体健康。因此，无论如何晚餐都要好好做，好好吃，这才是保证身体健康的根本。

晚餐提供的能量应占全天所需总量的30%至40%，以此满足晚间活动和睡眠的能量需要。

其次，在种类的选择上，以脂肪少、容易消化的食物为宜，主食可选择富含膳食纤维的食物，如糙米、燕麦等，这样既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动，总量可控制在125克，那副食可选择鱼肉、瘦肉等动物性食物，但量不宜多，控制在50克，要多吃一些新鲜蔬菜，总量控制在150克，同时可适当吃一些大豆及其制品。

理想的晚餐时间是距离午餐四至六小时，一般在晚上的17点至20点。

此外呢在餐前可吃点水果，既增加饱腹感，又促进消化。

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