自打工作之后，身体就像撒了肥料一样，猛涨了20多斤，其实长胖是小事，关键是时常感觉精神状态也随之不好，整天昏昏沉沉，没有之前生龙活虎的感觉了！特别是最近几年，加班熬夜成为了家常便饭，越发感觉身体被掏空了，看着网上一个又一个英年早逝的案例后，一方面出于人怕死的本能，另一方面出于对家庭负责的态度，决定改变现状，提高身体素质，更好的享受美丽人生！！

      废话了一通，切入正题，其实在健身的路上我一直没有停留，徘徊过几家健身房，换过几次信仰，一直努力在寻求适合自己的健身之路，却始终没有步入正轨，我自己总结了下原因，作为一个健身小白，我始终没有得到正确的指导，一直是一个人在瞎折腾，其实要想掌握正确的方法，两种方法最好：

      第一：找自己熟悉的健身老鸟来带你，此种方法比较经济实惠，但是需要你有足够的空闲时间，你得凑老鸟训练的时候一起去训练，虚心听从老鸟的建议，将训练动作标准化，努力寻找相关部位的发力感，在自己做大重量训练的时候有人保护等等，总之，最好有个自己固定的健身圈子（这个圈子里必须有相应的老手），水平可以参差不齐，但在训练中可以相互指导，相互促进。

    第二：找靠谱的私教，此种方法需要一定的经济能力，如果在自己经济可以承受的范围内请私教，我认为是非常好的方法，一来可以系统的学习健身知识，因地制宜地制定针对你私人的健身计划，将动作标准化，避免运动损伤等等，另外，如果你没有自己的健身圈或平常工作较忙经常一个人健身的话，健身教练还是你一个重要的伙伴，会在你运动的时候给你帮助和鼓励，让你在最少的时间内达到最好的训练效果，当然，我也说一定要找靠谱的私教，一般进入健身房后建议观察一段时间再请私教，个人倾向于经验相对丰富的教练！

      当然也有人说现在网上资源那么丰富，动作要领、训练计划什么的网上一应俱全，手机上还有类似KEEP这样的软件来指导你训练，自己跟着练就是了，仁者见仁，智者见智吧，每个人都看不到自己脖子上的灰，动作是否标准，一个人照书本练，很难达标！如果有人指导，那就大不一样了！！

      对于自己的健身之路，一定要有计划，才能事半功倍，之前我一直无计划的在健身房里瞎练，自然成效甚微了！这大半年终于有了详细的计划，明显感觉心肺功能就上来了，肌肉维度也相应增加了点,算是小有成效。

      针对于健身小白，我觉得不能一上来就在各种器械上拼命怼力量，正确的顺序应该是先练心肺，提升心肺能力后再练力量，不然力量训练稍微一进行，你就喘的不行了，建议初入健身房的小白们先在跑步机或椭圆机上先跑上一段时间，让自己能在跑步机上跑半小时以上了（速度8或以上），再考虑力量训练，一般心肺提升也有个过程，一般在1-2个月。

      正式进入力量训练后，也要有针对性的训练，一般一次训练重点练一个肌群，一般教练都推荐一周四练，胸、背、腿、肩、腹、胳膊等大小肌群，在一周四次的训练中应悉数练到，在每次训练的开始和结束，都可以配合10-15分钟的有氧（一般为跑步机或椭圆机），开始时的有氧是为了热身，结束时的有氧是为了放松，当然了，力量训练后的拉伸也至关重要，直接影响你第二天的酸疼程度，另外，在进行力量训练之前，要进行相关关节的热身，然后训练重量要由轻及重的进行，以防拉伤。

    当然，对于很多像我一样的加班狗来说，我想说，别说健身房一周四练，一周三练都很难保证，最忙的时候一周也就去个一次，所以有时健身房落下的训练量，可以在自己家里补上，一张瑜伽垫，一个俯卧撑架，一对哑铃，就基本能练到所有部位了，况且很多动作可以通过徒手健身来实现，如俯卧撑，平板支撑，靠墙静蹲，卷腹等，只要你想练，场地什么的都是浮云，网上有很多的徒手健身的高手，一对简易的俯卧撑架或单双杠就能练出逆天的动作和傲人的身材了。

最后，说说几个健身的误区和注意点：

第一：关于健身后体重反弹变胖子的问题，很多人对我说，别练的太猛，练出一身肌肉以后，不练会发胖的，我想对他们说的是，其实真正练出所谓傲人身材的人，除了刻苦的训练，还配合了饮食，科学的方法等等，是数年来坚持不懈的成果，要变成肌肉男哪有那么简单，就我目前的训练强度和饮食，能不能练出让自己满意的肌肉还是问题，纯粹为了健康倒是真的，真的坚持数年，有了成果之后，健身也成为习惯了，一般也不会停下来了！

第二：关于蛋白粉等补剂，很多小白们认为对身体有害，还有人居然认为这是激素，其实这类东西在外国很普及，在超市里都有的买，每次力量训练后，肌肉纤维都有撕裂，要靠蛋白质和碳水化合物来补充肌肉纤维增长的养分，增长后的肌肉将比以往更强健，这就是肌肉增长的原理，所以每次力量训练后都建议补充一杯蛋白粉和一到两支香蕉，蛋白粉是补充蛋白质的，香蕉是补充碳水的，当然，每次训练前吃点香蕉还有助于提高运动表现和减少肌肉流失。另外，不建议在非训练日大量补充蛋白粉，蛋白粉过剩堆积会导致肾结石。

第三：关于大重量训练，很多小白们一直会以自己的极限重量为炫耀的资本，比如卧推多少，比如硬拉多少，比如深蹲多少，其实我想说的是，首先对于初入门者，大重量不适宜过多，初学者两周一次就够了，不然肌肉来不及恢复，其次因为大重量可能超出了自己正常的力量承受范围，如果旁边没人保护，可能会受伤；另外大重量会导致训练动作扭曲不标准，使非训练部位代偿借力，从而造成对目标部位的肌肉刺激不够！！前两年我一个人做杠铃卧推时，因为重量相对较重，导致动作不标准，胸部发力感不够，左右臂支撑又不平衡，使右臂肱三头肌轻微拉伤，恢复了整整1年，才能继续做推举动作！

第四：动作标准是重中之重！只有动作标准才能最好的刺激到相关部位的肌肉，选一个你觉得能够承受的重量，尽量将动作规范，训练动作不要太快，相对慢的速度会更好的刺激到肌肉，动作太快更多依靠的是爆发力，无法全面刺激相关部位的肌肉！如深蹲要保持腰背挺直，双脚与肩同宽，收腹挺胸，下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖，依靠臀部和大腿发力，臀部先下沉，找准发力感，一气呵成！

      自己无法判定动作是否标准时，可以请教健身房里那些身材健硕的老鸟们，别被他们满身肌肉的吓到了，要知道你们是因为共同的爱好走进一家健身房的，里面的人都很友好，君子之交淡如水，一般情况下都会很热情的给你指导的！！健身房也是一个容易交到朋友的地方！！

第五：健身要配合饮食，增肌阶段稍微好点，尤其是减脂阶段，必须严格控制饮食，但是结合实际情况，都很难做到，但记住主体宗旨是少油低脂高蛋白，下面奉上一份健身菜单，供君参考！

      这算是大半年来的系统健身的第一次总结吧，以后会定期总结，适时晒图，展示成果，分享经验！

    其实健身说难也不难，就是在正确的方法下，管住嘴，迈开腿，加上坚持不懈的精神，如果再能有一群满怀热情的健友，那恭喜你，迟早你会拥有你梦寐以求的身材！

    最后祝各位健身小白早日入门，祝各位健友早日拥有穿衣显瘦，脱衣有肉的绝版身材！共勉！！