秋高气爽~又到了北京一年之中最好的季节了。但是呢……周末也提到了……我最近心情有点起伏。
不是因为某某大我的蛋白粉根本进不了北京。而是因为……嗯……季节。
不知道大家有没有这样的感觉，每到秋天，自己的心情都会有点蓝瘦……古人不是也写诗说：自古逢秋悲寂寥。
当然，他们很可能不只是单纯的伤春悲秋，而是患上了「季节性情感障碍」。
季节性情感障碍（SAD）
通常发生在秋冬季节。特征是①②：
反复发作的抑郁症状，比如心情总是很难受，对很多事情都提不起精神。
睡眠过度，睡觉比平时要多很多，还觉得不够睡。
对碳水化合物的渴求增加，非常想吃各种甜食、主食……
以及……体重的增加。
在美国，5%左右的人被确诊为有 SAD的经历。
不过我觉得吧……就像所有人都会抑郁，但不是所有人都会患抑郁症一样。季节的变动，总归多多少少会引起人体心理、食欲、生理作息等诸多方面的变化。
就像我家猫这两天也不掉毛了。疯狂的吃猫粮，疯狂的长肥长毛以应对冬天到来。这些调整，也是我们作为生物的适应机制。我们也是用这些来应对冬天的到来。比如我秋天的一个特点是手心出汗，一年只出这十几天。加上最近容易抽筋，我觉得就是甲状腺轴在调节体温的变化机制。
所以呢，大家不要惊慌，不要跟信星座一样，看到症状吻合就给自己下了“有病”“药丸”的诊断……这些疾病诊治还是要看医生来判断的。（医生诊断确诊后就可能会开药之类的了。国外也有季节性情感障碍照射的辅助治疗台灯好像）
不过，针对这些季节性的心理生理变化。我们也可以先自己努力的调整改善一下。
多吃碳水，但不要吃甜食。
饮食上，有「季节性情感障碍」的人群，通常都对碳水化合物有极大的渴望。并且也都发现，碳水化合物能抚慰他们难受的心。
相关研究：
在一项研究中，科学家给16名SAD患者和16名匹配的对照组提供了两种不同的等温餐：一份富含蛋白质，一份富含碳水化合物。
结果发现，摄入碳水化合物的那一组，确实心情更加积极，而对照组则没有明显情绪上的变化③。
但我的建议是：要遵循自己身体的选择，但不要放纵它。
毕竟，在我们人体进化的过程中，几乎没有任何一种食物能像现在的主食甜食一样，能被人体如此快速的摄入。
现在的甜食，里面大量存在着自然界极少的单纯糖。
主食也跟自然界中的缓慢碳水不同，没有了麸皮、米糠，身体会吸收的特别快。
而吸收太快，就会存在问题。
碳水化合物发挥其心情改变作用的机制，是通过其对5-羟色胺代谢的影响。
而摄入精致糖（比如甜食，大量精致主食），可能会导致你的情绪骤然提升，过一段又急速下落④。
也就是说，简单的碳水化合物消耗可能会导致情绪暂时升高。而从饮食中消除简单的碳水化合物和精制糖，会让你的情绪更稳定。
运动，让大脑嗨起来~
运动，也是对「季节性情感障碍（SAD）」极其好的解决方式。
因为运动会促使大脑分泌各种让自己(｡･∀･)ﾉﾞ嗨起来的激素，包括血清素、内啡肽、内源性大麻素等。并且增加了体温会对身体起到稳定作用。
而且定期锻炼，也会让你增加自信心，让你对自己的评价更积极。消除你的焦虑、抑郁等负面想法。
另外，运动对情绪的改善，不分类型。力量训练和有氧训练，都可以很好的对抗 SAD。
研究表明，中高强度的有氧活动，具有显著的抗抑郁作用，并被强烈支持作为抑郁症的循证治疗手段⑤。
另一项研究则发现，参与抗阻训练的中年妇女，与久坐的对照组相比，抑郁和焦虑水平都有明显降低⑥。
心情不好？记得多晒太阳~
最后，秋冬心情不好的时候，大家也可以多出去走走，晒晒太阳~
一项研究将患有「季节性情感障碍」的人随机分两组，一组每天早餐晒晒太阳散步1小时，一组则给予低剂量的人造光治疗，对比了一周后他们的情绪变化。
结果表明：人造光治疗没有改善被试者的任何抑郁症自我评估；而相对的，每天自然光照这一组，被试者的自我评价都有所改善⑦。
说明光照对于缓解「季节性情感障碍」也有很大帮助哦~
最后，是给健身者的忠告。
这段季节，并不是减脂塑形的最好时期。所以别太苛责自己，就想着瘦，非要把热量摄入控制下来。否则你很容易陷入控制饮食→暴饮暴食→陷入罪恶感→控制饮食→暴饮暴食的怪圈。
这一个多月，不如改变下策略，比如做点大重量储备力量，或者做做纯有氧改善心肺（改变下之前的运动惯性）。
所以建议大家，情绪低落的秋冬，记得多多运动、多晒太阳、另外均衡饮食，不要吃太多甜食哦~
参考文献：
①Kurlansik, S. L., & Ibay, A. D. (2012). Seasonal affective disorder. American Family Physician, 86(11), 1037-41.
②Lurie, S. J., Gawinski, B., Pierce, D., & Rousseau, S. J. (2006). Seasonal affective disorder. American Family Physician, 74(9), 1521.
③Rosenthal, N. E., Genhart, M. J., Caballero, B., Jacobsen, F. M., Skwerer, R. G., & Coursey, R. D., et al. (1989). Psychobiological effects of carbohydrate- and protein-rich meals in patients with seasonal affective disorder and normal controls. Biological Psychiatry, 25(8), 1029-1040.
④Christensen, L. (1993). Effects of eating behavior on mood: a review of the literature. International Journal of Eating Disorders, 14(2), 171.
⑤Schuch, F. B., Vancampfort, D., Richards, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., & Stubbs, B. (2016). Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of Psychiatric Research,77, 42.
⑥ Araújo, K. C. D. M., Deus, L. A. D., Rodrigues, F. B., Bezerra,M. E., Sales, M. M., Rosa, T. D. S., … & Simões, H. G. (2017). Resistence exercise improves anxiety and depression in middle-age women. Journal of Physical Education, 28.
⑦Wirzjustice, A., Graw, P., Kräuchi, K., Sarrafzadeh, A., English, J., & Arendt, J., et al. (1996). 'natural' light treatment of seasonal affective disorder. J Affect Disord, 37(2-3), 109-120.
