这么多年，我都是这么以为的，你是不是也是这样？

成年人做一件事，最重要的是什么，当然是动机啊，有动力才有一切的开始。升职苦拼、升学勤学、减重控糖、健美健身......，没有动力，哪来的毅力？

超级想做，可还是没做到，问题在哪里，当然是自己啊！没有意志力，不够自律，只能怨自己。不然同样的训练营，同样的事儿，人家怎么就做到了呢？一年年倒下的Flag，不堪回首。

来，动起来，坚持21天，坚持45天，坚持1个90天，迎接10个90天，挑战100个90天，成功的人都是刻意练习而成，一万次练习的秘诀，重复是成功的基石。然后，演讲、发音、背单词、学英语、跑步、轻食、舞蹈、健身、阅读......从大人到小孩，席卷整个朋友圈。大家都挤在21天的路上，一批消失一批再起。

养成一个好习惯，或改变一个坏习惯，太难了！真正能做到坚持、自律的只有20%，不，可能1%都不到。得，或咬牙坚持挤上这条道，或面对现实，妥协放弃。

              【福格说】

福格说：无法改变绝不是你的错，那只是因为你不懂行为设计。

他说：

之所以很多事情，你很想做，你有动机，却还是做不到，就是因为动机本身并不可靠。

所有的习惯都能被养成，半途而废不是意志力问题，是“心太大”。缩小规模，甚至从最简单的入门步骤“开始，遵循”微小“原则，才可以持续。

没有提示，行为就不会发生。既有动力，也有能力，还需要提示来帮忙。便利贴是提示，弹窗小红点是提示，一个已经固化的行为习惯才是最可靠的提示。因为提示，所以行动；因为固化，所以习惯。

不要相信重复的鬼话，真正让你愿意持续的不是持续本身，而是来自于“庆祝”。庆祝每一次微小的成功，大脑喜欢这样的感觉，自动识别并铭记刚才的行为，庆祝让行为固化。

听起来有点意思吧，福格是谁？

            【B.J.福格博士】

你一定听说过“微习惯”这个词，它源自福格。

如果你使用“美图秀秀”，不知你是否听说过Instagram，美国一款类似的社交APP，10年前就被Facebook用10亿美金收购，它源自福格给学生布置的课后作业。

一夜之间风靡全球的Clubhouse，一度“一码难求”，其创始人也是福格的学生。

B.J.福格博士

斯坦福大学行为设计实验室创始人，行为设计学创始人，深入研究人类行为超过20年，提出了被产品经理奉为圭臬的“福格行为模型”。

“硅谷亿万富翁制造机”，Instagram、Clubhouse创始人的创业导师，学生被谷歌、优步、Facebook等企业疯抢。

“微习惯学院”创始人，帮助超过12万人毫不费力地实现了个人改变。

B.J.福格博士，著名的“福格行为模型”提出者。B=MAP，这一模型，彻底颠覆了人们对于行为习惯养成的认知，不论在产品开发、用户行为设计、企业管理还是个人习惯养成领域，都屡试不爽、一通百通。

那什么是“福格行为模型”，它神奇在哪里？

        【福格行为模型：B=MAP 】

B=MAP，行为=动机+能力+提示。也就是说，福格认为，要让行为发生改变，只需要同时具备动机、能力和提示三个要素，而无关“意志力”，你不必再为半途而废而自责，也不需要在焦虑、较劲儿中一步三回头。能不能实现行为改变，只需要检查这三个要素，如果哪个习惯你始终养不成，那一定是哪个环节出了问题。

比如：身边的同事都在减重，受环境影响，你也有强烈的减重动机并参与其中。当大家陆续停歇了，减重于你，很可能就不了了之，这就是动机在波动。

比如：凌晨一两点的夜猫子，因为身体亮红灯或身边的负向事件刺激，立志要死磕早睡，12点睡吧，说起来也不早啊，可一星期过去了，没有一天能做到。为什么？原因就在于，一下子提前一两个小时，对你来说，实在太难。早睡无法实现，是因为缺少能力要素。

再比如：在办公室，你每天都习惯喝两大壶水，休息日在家，反而喝水量很少。办公室的烧水壶可能就在你手边，上班第一件事就是烧水，水杯在办公桌上，顺手就会拿起喝。休息日在家反而喝得很少，缺少的就是提示要素。

So，如果你能让动机、能力和提示这三要素同时齐备，你就会发现，行为改变轻而易举。

嗯，挺有道理。那问题来了，我们可以怎么利用这些原理来设计行为，带来惊喜改变呢？

          【原来是这样】

❤️之所以很多事情，超级想做却做不到，是因为动机本身并不可靠。

动机是非常复杂的。其一是很多事情真正的动机我们自己可能也并不清楚。比如，你想学英语，是因为同事们英语都挺好，还是因为想提升自己，亦或只是要给自己找点任务别闲着？有时候，我们自己都未必很清楚，可能三者都有，也可能更深层的原因是你不想被“瞧不起”，虽然事实并非如此。

况且，很多动机是互相冲突的，比如，我们既想保持好身材，又忍不住人间美食，“想瘦身”和“享美食”的动机相互作用，这和咱意志力和能力都没关系，是动机本身的复杂性所致。

其次，动机是波动的。每年年初立下Flag时，我们都信心满满，英语天天练，健身天天去，但高涨的动机很难维持，所谓物极必反，动机到达顶峰之后，很快就会急转直下。所以，每年第一季和最后一季往往是我们动力最强的那一季。

不仅是年头年末，就是每天早晚，一周前后，动机也是越来越弱。

动机之所以不稳定，是因为大脑无法始终处于“亢奋”状态，它很擅长把来自于情绪、环境、身体等各种干扰因素合理化。就好比冬天晨练，睡前你还斗志昂扬，早起跑步。清晨闹钟响起，冬天暖和的被子，大脑会告诉你：太舒服了，再睡一会儿吧，也不差这一天。唯有此，大脑才无需耗费更多，它把这一切合理化了。

结论是，哪怕你很想很想，但单靠动机，行为多半是很难改变的，生理决定、人性使然。动机需要能力和提示，才能加分。

❤️半途而废，不仅因为动机不可靠，还因为“能力所不及”。

对有的人来说，哪怕是12点睡觉，也很难。究竟“难”在哪里呢？

福格博士提出了”能力链”逻辑，帮我们拆解其中难点。它包括：时间、资金、体力、脑力和日程，这5个因素影响着能力。

我们还是用12点睡觉为例，有的人可能是因为“时间”，上晚班，日日加班到深夜，时间上不允许；有的人可能是因为“体力”，常年凌晨一两点入睡，12点毫无随意，躺着难受；还有的人可能是“脑力”，白天太多积累的问题不得其解，带着问题入睡，想得太多，无法放松。

那，怎么破呢？福格博士提出了两个很好用的办法，一个是“缩小规模”，一个是设计简单的“入门步骤”。

“缩小规模”，很好理解。比如，凌晨1点入睡的，咱不要一步到位12点，可以先从提前5分钟开始。遵循“微小”原则，小步推进。

“入门步骤”，可以理解为一种“微启动”。为这件事设计一个入门步骤，比如，提前10分钟把被角掀开，哪怕没有睡意也没关系。只要每天只做“掀被角”动作，几天后你会发现，你自然就躺下了。

看到这里，你一定也感受到了，不论是“缩小规模”还是“入门步骤”，它们共同的特点都是“微小、简单、易操作”，这就是福格博士所说的，简单到随时随便都能做到，这是习惯养成的开始。

❤️好的提示，才能让你自然“动”起来。

是的，即便有动机，把难度降到最低，我们还是不一定能把行为坚持下去，因为，缺少提示。

福格说，生活中的提示大抵有三类，人物提示、情景提示和行为提示。比如：他人提醒和日历备注就是人物提示，你看到舍友在喝水也想起喝水，这是情景提示。但最有效的提示是行为提示，一个你已经习以为常的行为，在这个“旧习惯”之后，开启一个“新习惯”。比如：你洗完澡就会拿起拖把吸地，可以在此编入一个新习惯——清洗洗手池。

福格就是这样，在每次冲完厕所后，编入一个新动作“做两个俯卧撑”，因为此，他已经坚持了7年，而且，一天会做几十个。

当然，要做到成功，你需要三步法：列出日常习惯清单，为这些固有习惯匹配想养成的新习惯（不贪多，先从3个以内开始），反复练习并优化。

❤️比重复练习更重要的是“庆祝”。

创造习惯的是积极情绪，而非刻意练习。pupu之所以改变了你买菜的习惯，是因为快捷方便带来的轻松感；之所以你变得越来越爱拍照发圈，是因为朋友们的好评和点赞让你欲罢不能。

对的，积极情绪激活了大脑的奖赏回路，让大脑释放出大量多巴胺，它会驱动你自然而然地重复刚才的行为。所以，行为设计的本质其实是情绪设计。抖音、小红书、美图...几乎所有热门的APP，其本质是调用了你的情绪，自动锁定了你的行为。

基于此，尽快养成一个习惯，最好的方法是马上庆祝、即时奖励。哪怕只是“拿了一个瑜伽垫”，“掀起了一点被角”，不要觉得不值一提，给自己一个庆祝吧，一声“耶”，一个响指，一个小拳头或者是你想给自己的任何一个动作，都会让你兴奋和快乐，第二天自然而然地持续，根本停不下来。

        总结一波

要想改变行为，立志改变人生，遵循以下三大原则吧：

1. 做自己已经想做的事情；

2. 让事情简单到随时随便就能启动；

3. 想办法让自己不断感受成功，体验“发光时刻”。

春暖花开，愿你我都能在改变的路上，小步前进、掌控平衡人生。