穗式，
直角坐姿准备，两腿向旁打开至自己合适的位置，屈右膝收回，右脚跟抵住会阴，脚背推地，两坐骨均匀推地，左脚掌回勾，脚跟向旁蹬，骨盆端正朝前，脚背立直，吸气，双手体侧平举，手指向两端延伸，呼气，左手带动身体，向左平移，水平导向左侧，左手虎口抓住左脚内侧，掌心向上，右臂贴右耳，向头顶方向延伸。眼看右臂上方。放松肩颈和面部表情，保持顺畅的呼吸。每次吸气，延展脊背，呼气，加深扭转。调整：两坐骨推紧地面，左脚掌勾，脚跟远蹬，伸直左腿，右脚背推地的力量，让右膝沉向地面更多，左肩胸腔转向天花板方向更多。觉知：左腿后侧的拉伸，右侧侧腰腋窝手臂的延展，还原：吸气，右手带动身体向上立直，呼吸，落下放手，收回双腿向前，抖动放松，然后换另一侧练习。功效：拉伸侧腰，舒展腹股沟，缓解腰方肌的疼痛。
单腿跪坐前伸展，膝盖脚踝有腰椎间盘突出者不适合练习。
直角坐姿准备，屈右膝收回，让右小腿折放于右臀外侧，右脚背平铺地面，右膝向前，调整两坐骨均匀着地，坐骨高低不匀者可臀下垫砖或毛毯，左脚掌回勾，双膝尽量并拢，腰背立直，吸气，双手由体前向上高举过头顶，掌心相对，拉伸两侧腰，沉肩，呼气，以腹股沟为折叠，双手带动上身，平直向下，双手抱住左脚掌，内外侧，原地吸气抬头，坐骨坐实地面，脊背向前延展，呼气，手肘向旁侧打开，让腹胸额去找腿壁前侧，放松肩颈和面部表情，保持顺畅呼吸。调整：坐骨坐实，腹部收紧，舒展后背，觉知：拉伸腿壁后侧，延展后背部，及腹部的挤压，还原：吸气抬头，延展脊背，双手带动上身缓慢立直，呼气，双手体测落回，伸直右腿向前，放松。换另一侧进行。功效：缓解后腰背疼痛。
双腿背部扭转
直角坐姿，双腿并拢，脚掌回勾，吸气双手高举过头顶，吸气，以腹股沟为折叠，双手带动上身往下45度角，右胳膊放于左小腿外侧，右手虎口抓住左脚外侧，身体转向左侧，左手向后向上虎口抓住右脚的外侧，下巴微收，眼看左上方，保持顺畅呼吸。调整：坐骨推紧地面，脚掌勾，脚跟向前蹬，每次吸气，脊背向前延展，呼气，腹部收紧，让肩胸更多的扭转，觉知：整根脊柱的扭动，腹部的挤压，下背部和腿后侧的拉伸，还原：吸气，伸直手肘，头部回正，呼气，松开双手，换另一侧进行。功效：灵活脊柱，刺激脊柱神经。缓解肩背僵硬。促进消化和排泄，充分拉伸腿壁后侧。
鸵鸟式
山式准备，双脚打开与髋同宽，骨盆端正，腰背立直，吸气，双手由体前向上，高举过头顶，拉伸两侧腰，双肩下沉，呼气，以髋为折点，双手带动上身向前向下，双手中指食指，从内侧勾住大脚趾，大拇指在外锁住，原地吸气，双脚推紧地面，脊背向前延展，呼气，收紧腹部，手肘向旁打开，让上身折叠向下，眼看后方，放松肩背和面部表情，保持顺畅呼吸。调整：双脚推紧地面，腿壁肌肉收紧上提，将坐骨推向天空方向，重心稍往前移，每次吸气脊背胸腔向前向下延展。呼气，加深前屈折叠。觉知：大腿后侧的拉伸，后腰背的延展。还原一：吸气抬头，松开手指，呼气，将手掌放于脚掌下方，掌心朝上，原地吸气抬头，延展脊背，呼气，双脚推紧地面，收紧腹部，拱背垂头向下，眼看下方。放松肩颈及面部表情，保持顺畅呼吸。
