之前的20周扣篮训练，因为要换城市计划泡汤了，现在重新开个帖子，就当是记录自己日常训练了。这周其实练得比较少，因为每次到了下班那个点就有一堆破事儿来了，以后到点就下班了，钱是赚不完的，身体是自己的，自己的健康要靠自己负责。开干
24年第21周 5月23 周四
【训练】跑步3km 100米加速 50米冲刺
跪跳+半蹲跳 3×6次 俯卧撑100个
之前是每天都做俯卧撑，现在来看每天50个训练量不够，倒不如隔一天做一次，每次100 or 200个，这样才能真正练到位，没办法经常去健身房，就只有用徒手的方式训练了
5月24日 周五
【训练】引体50个 水平引体50个 悬垂抬腿20个
腹部要带着练起来了，好不容把腹肌刷出来，要让它变得更“迷人”。
5月25日 周六
【训练】跑步3km 体能循环️️️️️️训练
好久没用过跑步机了，今天试了一下，感觉真不咋地，加速减速极不方便，被迫带着往前走。
第22周 5月27 周一
【训练】单腿提踵 2×10 反向跳跃 3×30个 俯卧撑宽距100 窄距60
昨天打篮球又差点扭伤到左脚踝了，所以正式把脚踝的训练提上了日程。我始终认为运动的第一要义是保护自己不受伤害，然后才能去享受当下的运动带来的快感。
5月28日 周二
【训练】跑步3km 单腿提踵2×15 反向跳跃2×30个 单杠悬垂抬腿 2×15个
本来想练背的，感觉练不动了，就临时改掉了计划。
5月30日 周四
【训练】跑步3km 引体50个 水平引体 50个
第23周 6月4日 星期三
【训练】跟祥哥、璐璐一起练背
6月7日 星期五
【训练】爬楼梯46层 tabata 胸部训练
好久没做这种高强度间歇训练了，耐力明显不够，下次不用追求什么动作难度了，同一个动作能一组保持10个，连做8组就算是入门了。
第24周 6月12日 星期三
【训练】跑步3km 宽俯卧撑100个 窄50个
手臂痛了3天才恢复
6月16日 星期日
【训练】爬梧桐山 海拔 944米 鹏城第一峰
我爬过的山不算少，但像梧桐山这么陡的还是第1次，整体海拔不到1千米，还没有我们老家的那座山高，但是这么陡峭的山却是第一次见到。多数景区内的山基本上都是“之”字型，既能让游客多消磨一点时间，又能减轻爬山的强度，但梧桐山却是“1”字型，从山脚开始就是一条笔直的一眼望不到头的楼梯，最窄处的楼梯不到20厘米，真的是需要手脚并用才能“爬”上去。
按照一周打卡一座山来算的话，下周应该去七娘上了。
第25周 6月20日 星期四
【训练】跑步3km 宽俯卧撑100个 窄50个
从开始到结束，侧腹都挺痛的，尤其是结尾的时候，痛到想冲刺都不敢。
6月22日 星期六
【训练】游泳一个小时
好像有那么一点点掌握到了换气的技巧，但不太熟练，也可能是眼镜的问题，所以我买了一个泳镜。
6月23日 星期日
【训练】游泳一个小时 俯卧撑宽 100个
换气好像是会了，但节奏不对，每次都卡在了25米这个点就没有力气了，还得多琢磨一下。
第26周 6月26日 星期三
【训练】跑步3.5km 俯卧撑 120个
跑步的时候，还是挺适合放空自己的，没有音乐、没有数据，什么都不用想，就重复一个简单的动作，直到全身暴汗
中间漏了太多没记，直接放弃了，重新再来吧
第31周 8月1日 周四
【训练】跑步3km 俯卧撑 200
没想到可以直接做4×50，看到这段时间规律训练，耐力增长了不少，继续，干就完了
第32周 8月9日 周六
【训练】跑步3km 俯卧撑150
以前总觉得一组100个俯卧撑好像是很难的事儿，今天试了一下，轻松完成，着实有点惊到我了，这还是在大病初愈的情况下。
看来不管是多难的目标，只要你去做，它都没有你想象得那么吓人。
第33周 8月12日 周一
【训练】跑步2.2km 窄距俯卧撑100个
跑步之前就感觉要下雨了，按平常的习惯可能就不跑了，但今天下定决心哪怕淋雨也要跑，结果跑完、练完，雨都没有下下来。所以说，有时候有些困难，只不是是看着吓人而已，你正面直视它的什么，也就是只纸老虎罢了。
训练方式不定时做一些变化，老练一种对变强来说，毫无帮助。
8月14日 周三
【训练】跑步3km 窄宽距混合俯卧撑 100个
今天感觉跑得好快呀，是这段时间最快的一次，有提速有冲刺，到最后也没有特别疲惫，挺难得。
另外上次练完窄距的俯卧撑，三头居然痛了2天，实属难得，看来训练确实需要时不时给自己来点刺激。
8月16日 周五
【训练】跑步3km 窄距俯卧撑 60+50
心肺能力明显增强，如果说上一次觉得自己跑得快是错觉的话，那么今天就是实情了。果然不管是哪个领域，都离不开基础的训练量，跑步的时候依旧会觉得痛苦，但多坚持个5分钟，身体各处就被激活了。
第34周 8月19日 周一
【训练】跑步3km 蜘蛛俯卧撑30+20+10 普通俯卧撑 50个
尽量多让自己的训练计划不断变化，好让身体不会那么容易适合
第35周 8月26日 周一
【训练】跑步3km 蜘蛛俯卧撑30+20 标准俯卧撑 50个 箭步行走 1r
今天状态非常一般，练完出了一身汗，好了很多，不知道是不是空调吹多了？
8月28日 周三
【训练】跑步3km 箭步行走 2r 蜘蛛俯卧撑30×2 标准俯卧撑 60个
今天感觉跑得比较轻松，让我有点怀疑那段距离到底有没有3公里，后面的力量训练完成质量也比较高
8月30日 周五
【训练】跑步3km 窄距俯卧撑 70+30个 俯卧撑横爬 2r
果然前两次跑步的距离都没有3km，我就说怎么会那么轻松呢？
现在基本上能稳定在一周3练了，所以力量训练的部分可以考虑分化模式了，胸、腹、腿，下周开始试试吧！
9月1日 周日
【训练】跑步5.5km
下午躺在床上突然冒出来了一个想法——跑一次10km，平时都是跑3km，身体已经慢慢适应了，这次想挑战一下自己，作为9月第一天的一个纪念。
大约2点左右产生的这个想法，但是外面太阳太大了，出去容易中暑，得不偿失。准备像往常一样到5点半再出去跑。可到了4点多的时候，已经有了比较明显的饥饿感，而且还拉了一次肚子，身体的状况告诉我，今天可能跑不了那么远了，于是缩减了一半的目标，改为5km。
计划是沿着文一西路一直跑，跑到以前住的小区，基本上就是5~6km的样子了。其实我挺讨厌在马路上跑步的，特别是还需要过红绿灯的那种，一旦停下来，好不容易建立起来的跑步节奏就容易被打乱，然后身体需要重新适应，这个过程比机械性的往前跑要难很多，也更消耗体能，可没有适合的跑道，马路就成了唯一的选择。
果然，一开始跑我就觉得状态不好了，想着前面1km用5分的配速，后面慢慢提升到4分半左右，但身体明显无法适应，缺氧严重、步伐沉重，也就只好“摆烂”了。到第4km是最累的时候，脚步越来越重，呼吸越来越喘，口渴难耐，随时都想要停下来，只有靠意志力一边欺骗自己的大脑，一边机械性地移动脚步。我知道，此时是进入了心肺阈值的阶段，只要熬过去就好了。果然，最后一公里，明显轻松了很多。
虽然挑战成功、突破自己的感觉很爽，但是长时间的跑步确实太磨人了，不太适合我，平时还是跑3km吧，尽量提一下速度，长距离的挑战，一个月或一个季度，有个一次就差不多了，多了就腻了。
第36周 9月3日 周二
【训练】跑步3km 胸：标准俯卧撑 4×20 窄距 4×20 宽距 4×20 深蹲开合跳 40个
感觉这种强度的胸部训练没啥感觉，一共做了12组，直到最后一组都没有出现力竭现象，徒手训练的难点就在于这儿
除了耐力训练以外，很难在力量上有所突破，看来只有做爆发性的俯卧撑了
9月5日 周四
【训练】跑步3km 腹：悬垂抬腿15+10+5 悬垂提膝 2×10 卷腹 20个
跑步过程中间加速了两次，感觉还不错，试着用这种方式去缩短整体用时；好久没－腹了，感觉完全练不动
9月6日 周五
【训练】腿：杠铃深蹲共6组 最大重量单边26.25㎏ 倒蹲4组
跟祥哥练腿。原本以为跑步对练腿没有帮助，但昨天训练时还是感觉出了差别，一组练完，乳酸堆积没有那么厉害了，今天也没觉得腿痛，看来只要是在训练，不管什么形式，都会有效果的。
继续吧，少年。
第37周 9月11日 周三
【训练】爬楼梯50层 胸：（单手+宽距+窄距+钻石）俯卧撑 4×8 标准俯卧撑50个
以前做钻石俯卧撑的时候，手腕就会有不舒服的情况，我一直以为是正常现象，直到今天调整一下角度之后，状况立刻就消失了，说明之前的动作一直是错的，唉…
健身先健脑，果然没错
PS：外面下雨，无法跑步，改成爬楼梯也挺不错的
9月12日 周四
【训练】跑步3km 腹：（两头起+左右摸小腿+卷腹+静态臀桥60″）4×8 平板 3min
腹部训练要更换不同的模式了，不能老是抗屈伸的训练，还要加上抗旋转的训练，这样一来就不能只追求酸胀感了，深层肌肉也得练到位，说到底核心肌群主要的目的是保护脊椎不受伤，其次才是好看
9月14日 周六
【训练】跑步3km 脚步走100个
今天跑步前状态不太好，中间也没怎么加速，到最后感觉还留有余力。本来准备练腿的，感觉要下雨了，就做了箭步行走，做到一半，骤雨已至。
第38周 9月16日 周一
【训练】胸：（单手+宽距+窄距+钻石）俯卧撑 4×8 静态臀桥10min
外面下雨，没有跑步；刚开始两组做的是10.个，第3组明显力不从心，力量训练增长切不可贪多求快，要把动作质量放在第一位，在此基础上稳步提升才是最快的方式
PS：严格把控一下每组休息时间，训练强度立马就上来了
9月18日 周三
【训练】跑步3km 腹：（两头起+左右摸小腿+卷腹+俯卧摸肩）4×10个 侧平板支撑各30″
这是第一次跑步侧腹痛得这么厉害，一点都不敢提速，靠呼吸也没有调整过来
9月20日 周五
【训练】爬楼梯60层 徒手深蹲50个 深蹲跳2×15个
下雨，无法跑步；下次爬完楼梯，可以直接做深蹲跳，徒手深蹲没啥太大的意义，或者做个二三十个激活一下也可以
第39周 9月23日 周一
【训练】夜爬保椒塔
难得有出行的兴致，夜晚下班后拉着对象去爬了座小山，她运动量太少了，又长期久坐，身体早晚出问题，尽量去身体力行的影响她，让她知道健身的重要性
9月27日 周五
【训练】跑步3km 胸（单手辅助+标准+钻石+窄距）3×8
夜爬完就有点感冒了，之后的几天没敢运动，直到身体提出抗议，不活动活动，全身都不得劲，于是又开始了。心肺能力没有下降，但力量耐力是明显跟不上了。
第40周 9月30日 周一
【训练】跑步3km 腿（箭步跳+半蹲跳）2×15
训练状态一般，到最后力量训练时，基本没力气了，蹲跳时都有点控制不住自己的腿；上次练完胸，手臂酸痛了3天。
10月4日 周五
【训练】骑单车18km 背（引体+哑铃划船+坐姿下拉+单臂后拉）4×8
“吾本乘兴而来，尽兴而归，何必见戴。”总要有一些随心而动的疯狂，才能拥有一份不同寻常的经历。
第41周 10月8日 周二
【训练】夜爬北高峰未果+溜达西湖
男性所谓的爬山重点在“爬”，属于一种户外活动，以锻炼为主；女性所谓的爬山重点在“山”，属于一种休闲活动，以娱乐为主。所以当一个女生跟你说去爬山，她真正的意思是想找个风景比较好的地方拍拍美照，而不是真去爬山。
10月10日 周四
【训练】跑步3km 箭步跳+半蹲跳 2×15+15钻石俯卧撑 30+20
鼻炎犯了，今天尤甚，听说跑步可以治鼻炎，那可简直太棒了。可以适当增加跑步频率了。另外，准备把力量训练融入到一天的琐碎日常当中。
10月13日 周日
【训练】杠铃卧推+双杠臂屈伸+倒蹲+卷腹
好不容易去次健身房，尽可能练得全面一点，好在腿没有酸痛，日常的跑步和深蹲还是可以一直练下去的
第42周 10月17日 周四
【训练】跑步3km 不对称俯卧撑50个 深蹲跳50个
这一次的3km，前面至少有1.5km都没有减速，后面还有一大段的冲刺，如果有戴配速器，应该是破记录了，不过也没啥可惜的，日常加入了深蹲训练，腿部力量应该是提升了，这是正常现象。
第43周 10月24日 周四
【训练】跑步3km
下午其实挺不想动的，但觉得自己有好长时间没动了，整个人都不太好了，虽然什么都没干，但整个人很疲惫，就强迫自己去跑步，跑完步状态反而好了很多时候不知道是不是吸了新鲜的氧气的缘故，总之还挺舒服的，没事儿，多出去动一动，还是挺好的。
