俗话说得好：每逢佳节胖三斤！现在估计要改为：每逢春节胖十斤！因为大家春节期间的吞吐量实在太大啦！很多人都面临节后胖若两人的尴尬局面。另外，很多体重比较大或者产后的女生，体重通常都是在120斤以上下不来，但是她们又特别想瘦到100斤或者以下！

那么可以怎么做呢？土人今天就来讲讲，如何科学高效减重20斤！从本人执业20年的历史与经验上，无数的事实证明和告诉我们：适量的运动训练加上必要的饮食调控，这两者双管齐下就是瘦身的最佳方法，也是根本途径！下面分别展开说一说。

适量运动主要包括力量训练和有氧训练两个部分，力量训练是针对我们身体的肌肉力量和肌肉耐力，有氧训练是针对我们身体的心肺功能，另外可以适当结合针对柔韧性的伸展训练。力量和有氧可以放在一起做，也可以分开做，这个具体可以根据你自己的时间和体能来安排。

如果体能和时间都比较充足，可以力量在前有氧在后，这样一次瘦身的效果也是最理想的。如果时间和体能不允许，可以分别进行，比如一天练力量，一天练有氧，或者还是力量在前有氧在后，但是两者时间都缩短，或者是在一天的时间里，选择两个方便的时间分别操作。

对了，我这里所说的训练，一般来讲单位时间是小时，也就是说，力量训练一小时左右，有氧训练也是一小时左右。包括训练前后的热身和放松。大家可以根据自己的情况适量进行。就力量训练而言，主要是针对全身各大肌肉群，比如就胸背臀腿腰腹等部位进行适量的训练。

大家可以从一些基础又经典的训练动作开始着手，像跪姿的俯卧撑、毛巾俯身下拉、徒手深蹲、箭步蹲、仰卧抬腿、俯卧抬臂等组合在一起就是一套不错的减脂塑形训练计划。有氧方面可以选择快走、慢跑或者爬楼等简单易行的方式操作，每次20-30分钟即可，再慢慢拉长。

然后饮食调控方面，主要是要改变日常的饮食习惯，从一日三餐改为少吃多餐，每天5-6餐，尽量清淡一点，少油少盐。早晨可以无糖豆浆配全麦面包或者馒头，再加点水果。其他餐次的肉类可以鱼肉或者虾，蔬菜水果可以多样化，主食以粗粮为主。

像煎炸烧烤火锅之类的高热量食物我们就先敬而远之吧，至少在我们想要快速出效果的档期内，尽量避免破功哈！按照我这么多年瘦身的教学经验，20斤的重量，一周五次左右的训练，一般2个月左右就可以撸下来啦！这是针对女生而言，男生还可以更有效率。

其实这样的一个时间跨度也刚好可以用来培养一下运动习惯！土人个人的初衷是用一个训练课程，可以同时达到教方法、抓效果、养习惯三个目的！也就是传说中的“一举三得”哦，希望大家理解我的良苦用心。现在，方法给到大家了，最重要的就是执行力！

把土人建议的训练计划和饮食原则落实到位，规律操作。只要坚持，一定会有很好的效果出来！如果你仍然不得其法，需要具体的指导和监督，可以寻求专业人士（资深教练）的帮助。有道是：最好的开始，一是十年前，二是现在！让我们一起逆袭2021，遇见最好的自己！

土人先生林凯明2021年2月21日星期日写于小石狮土人文学部落。