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相信很多人跟我一样，有熬夜晚睡的习惯。到了晚上十一二点，虽然身体已经有一些疲惫感觉，但白天就像旋转的陀螺一样，好不容易忙了一整天，晚上还要辅导孩子学习，当终于把熟睡的孩子抱回小床，看着卧室门缝透出的暖黄灯光，内心才获得一丝“自由”的感觉——原来成年人真正的"下班时间"，是从所有角色都退场后的深夜开始的。
但虽然心情“自由了”，身体却在抗议——太阳穴突突跳动着，眼皮像灌了铅似的沉重。尽管如此，我依然在刷手机，就是不愿意睡觉。陷入了这个"用最后5%的电量支撑100%欲望"的怪圈？然而却忘了每个熬过的夜都在暗中标好价格——次日清晨的睡眠不足、工作效率下跌。
以上现象并非特例，已经成为普遍困扰现代人的全球性课题。据调查显示，中国存在失眠的人群占比高达42.5%，这是一个“全民缺觉”的时代。而其中的一大部分，并非生理因素导致，而是在于心理、信念层面的原因。
这本书是心理专家赵小明结合12年临床经验与心理学理论撰写的睡眠改善指南。区别于传统助眠书籍的生理调节视角，本书独创「认知行为干预」，破除“熬夜=自由”的心理错觉，通过「5分钟心理脱困法」切断睡前心理依赖链条。最值得一提的是这本书提出了“睡商”的概念，围绕“睡眠能力可训练”的核心观点，系统呈现了7大助眠技巧及30多个可操作性练习，帮助读者真正实现「想睡时能睡着」的睡眠自由。
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原文片段（P57）：重述睡眠的信念系统
大多数人对睡眠都有认知上的误区，而绝大多数的失眠都是由错误认知导致的。解决掉这些认知上的误区就能够帮助人们解决大部分的失眠问题；或者说，只要在认知上发生改变，有关睡眠的信念就会发生变化。这些信念上的变化能使睡眠问题得到很大的改善。
要想睡个好觉，我们首先需要在大脑里新建一个信念系统，这将是我们大脑里最高的法律、法则：
“天不大，地不大，睡觉最大。”
你会说：“我知道啊，没有用！”为什么会这样呢？心理学认为，人的大脑并非“由一个人控制的”，而是“好几个人” 在通力协作，就像一部叫作《头脑特工队》的动画片中展现的那样，有五个“小人”在交替地控制人们的大脑。这部动画片的制作团队请了心理学专家做顾问，展现了大脑真实工作时的模式。
我们的大脑里有不同的部分在控制和操纵我们的行为。这些不同的部分，都想获得大脑的控制权。所以有的时候你的意识“想睡着”，但大脑中的另一部分却“不想睡”，我们把这些“不想睡”的部分叫作潜意识。潜意识为什么有的时候“不想睡着”呢？我读书的时候就经历过类似的情况，第二天有研究生英语考试，我半夜醒来就睡不着了。明明知道必须要好好睡觉，第二天才能精力充沛地应对考试，但我就是无法再次入睡，这是因为潜意识在“替我焦虑、替我担心”。我虽然很想睡着，但是潜意识却说：“不要睡、不要睡，赶快起来学习，还没学完呢！”正是因为我在潜意识中存在对于考试的焦虑，而我在当时并没有很好地处理这些焦虑，所以我的潜意识只能不断提醒我“不能睡”。
遇到这种情况怎么办？我们只需要给我们的潜意识灌输一种它“愿意听取并信以为真”的信念。通信念的输人，把潜意识“哄睡着了”，我们才能睡着。也就是说，我们要“诱骗”自己的潜意识，并让它相信“自己可以安心地睡觉了”。
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以上是书中7大助眠技巧里的一种——重塑信念助眠法。书中还提到一个简单易操作的练习，通过每天具体的刻意练习，来把 “天不大，地不大，睡觉最大”这个信念进行植入，从而训练大脑的 “睡眠开关”。具体步骤是：
1. 先在完全睡醒后，精神最兴奋时找到舒服的地方准备；
2. 再用5 分钟（后面熟练了可延长至10-30 分钟）植入信念“咒语”（天不大，地不大，睡觉最大）
3. 让自己突然很快兴奋起来，也就是做一些运动，比如俯卧撑或者快速的运动。
4. 再躺卧植入信念，经反复切换，慢慢能自如控制睡眠 - 觉醒模式。
这个方法能帮助我们训练大脑的“睡眠开关”，获得随时随地入睡的能力，从而提升对睡眠状态的掌控力，改善睡眠质量和入睡困难等相关问题。
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可能你会觉得很奇怪，这方法听上去怪邪门的？但我们回到原文作者研究生考试的那个例子，也许你就有同感、也更理解这种方法的合理性了。我们是不是也有类似的场景？遇到大考的前一天晚上，翻来覆去睡不着，明明知道必须要好好睡觉，第二天才能精力充沛地应对考试，但就是无法如愿进入梦乡，那个时候真恨不得一棒子把自己敲晕，或者是期盼天赶紧亮……
这就是因为潜意识在替我们焦虑担心。其实不管是考试这种“如临大敌”的事件，还是第二天要去长途旅行这样的“喜上眉梢”大好事，都能让潜意识处于紧张、兴奋状态。从而让我们躺上床时无法放松入眠。
当然，不排除一些神经比较粗，凡事比较佛系的人，这方面的影响并不大，但从现在统计得出的公众睡眠问题来看，容易受情绪、潜意识影响睡眠的人估计还是占大部分。而我们从“术”的层面，类似于冥想、运动、音乐等入手，进行改善睡眠，本质上都是用外力来对潜意识进行放松（不恰当的比喻就是“麻痹敌人”）。而植入信念、重塑信念就不同了，这是从能力上获得“控制敌人”的能力。通过不断地训练，让我们能自由切换睡眠开关，让 “天不大，地不大，睡觉最大”这个信念进入潜意识，从根本上杜绝焦虑。
本书还有其他诸多方法技巧，正如作者所说：关于睡眠技巧，说到底是对大脑的训练和影响，有时候单纯使用某个技巧，可能很快被大脑产生的防御机制抵消，从而变得无效，但是当你掌握多个，甚至是一套完整系统时，就可以运用多种方式来战胜大脑的防御，最终提高了自己的“睡眠能力”。
如果你也被睡眠问题困扰，或者也想提升自己驯服大脑的能力，那么现从本次介绍的4步法练习起来吧！
