书是读完了，今天总结一下，便于自己实践，实践后再来发布实践后的体会。

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科学实现自控力的基础

神经学基础，为我们大脑中存在两个自我，一个是原始脑，冲动、凭感觉做事，考虑短期，另一个是自律的，克服冲动、深谋远虑，我们需要做的就是协调两个自我。

生理学基础，人的意志力主要由前额皮质主导，前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。人的意志力发挥作用时，心率变异度会升高。

02

书中罗列了各种方法，这里我摘选出我认为真正有用的方法，分三个层次。

第一层次 长期有效的方法

一、冥想

1.原地不动，安静坐好，背部挺直，双手放在膝盖上。2.注意自己的呼吸。3.感受呼吸，如果走神了，那就把注意力重新放到呼吸上。

一般每天10-15分钟就可以了，时间不够做个5分钟也行，但最好每天都做。一般情况下，2个月就会明显提升自我意识。

二、锻炼

方式多样，有：整理花草、散步、跳舞、瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物、精神饱满的打扫房间或逛商场等。

锻炼时间最有效的锻炼时间是每次5分钟，如果想在短期内提高意志力，像散步等低强度的锻炼，比高强度的训练效果更好。

三、想象未来

创造一个未来的记忆

当你想象自己未来的景象时，大脑就会更具体、更直接地思考你现在选择的结果。你想象的未来景象越真实、越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔。

给未来的自己写封信

向未来的自己描述一下自己现在将要做什么？你对未来的自己有什么希望？你觉得自己会变成什么样？这有助于你实现长期目标。

想象一下未来的自己

你可以想象两种情况，一个是希望成为的自己，坚持锻炼，身体健康，充满能量；一个是害怕成为的自己，生活懒散，没有活力，体弱多病。这两种情况，都会激励你。

第二层次 可用的技巧类方法

一、发挥多巴胺的激励特性

在做我们认为有意义、但却缺乏行动力的事情时，我们可以人为创造一种有利于多巴胺分泌的环境，虽然这两件事并不相同，但多巴胺作为一种物质并不知道，它会发挥激励的作用，促使我们做下去。

任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激大脑的奖励系统，促使多巴胺的分泌。让自己高兴的东西，也就是我们内心真实的渴望、欲望，这其中就包括了我们的爱好、兴趣，也包括了外界给我们的诱惑。

二、利用镜像神经元特性

对于我们期望增强能力或获得好的体验时，我们可以尽量与那些优秀的人在一起，不能在一起，也可以想一想他们是如何做的，这同样能提高我们的自控。

三、目标替换

驾驭冲动之后，我们需要反思一下我们的目标到底是什么，可以采用寻找替代物的方法，将“我不要”转化为“我想要”。

第三层次 处理自控中的问题

一、临时提升意志力

放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间，比平常呼吸要慢一些。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。

二、缓解长时间自控带来的压力

缓解压力的有效方法：锻炼或参加体育活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽、兴趣爱好、祈祷或参加宗教活动。

躺下来；枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起；闭上眼睛；做几次深呼吸，感觉腹部的起伏；如果感觉身体哪里紧张，可以有意识地放松。

保持5-10分钟，如果怕睡着，可以事先定个闹钟。每天拿出时间来放松一下，能保护我们的身体。

三、接受挫折

遇到挫折时，第一，思考一下自己的感受，有没有自责，如果有，那就需要改变了；第二，每个人都会犯错，原谅自己；第三，如果朋友家人遇到挫折了，我们会怎么安慰、鼓励，那我们也应该安慰、鼓励一下自己。

如何正确利用情绪实现自控

四、驾驭冲动

当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的？是热的还是冷的？身体有没有感到不舒服？心率、呼吸或内脏有什么变化？保持这个状态至少一分钟。同时，体验每一次吸入和呼出的感觉。想要抓鼻子、翘腿或动一下，也可以用同样的方法来驾驭这时的冲动，去感受它，但不要随冲动行事。

把注意力转移到你的身体感受上，看看你是否会感觉紧张，心率或呼吸是否有变化，看看你的肠胃、胸腔、咽喉或其他身体部位是否有感觉。

观察到后，将注意力转移到呼吸上，想象那些想法和焦虑随着呼吸消散了。