第一题：根据课程知识，做一份计划，写出自己对写作的期待，对自己未来的写作方向进行定位，并作出具体的行动计划，不要假大空，必须详细而具体。

            贝玛2019写作规划

2018年学习阅读写作，开始觉得自己会很快靠写作完成变现，开始之后才发现理想很丰满现实很骨感。

在基础很差的情况之下，就算我报了几门的写作课程，文章水平看起来还不如幼儿园的小孩子，阅读输入不够多，看书的时候又太着急，写的文章始终不如意。

对于自己的定位，并没有比别人突出和优秀的地方，所以打算从阅读写作类的书籍开始。

对此我做了以下规划，具体是执行时间从2019.03.01-2019.12.31，期限为一年。

一、两个礼拜读一本书

读书类目有：《如何用阅读改造大脑》、《文心》、《从零开始学写作》、《爆款写作课》、《爆款文案写作公式》、《文案创作完全指南》

以上共有六本书目，都是关于阅读写作基础的，我会看完每本书各写一篇书评，当然不仅仅局限于这几本书

二、释若老师的《噢耶，读书来了》栏目共有52本书的书籍解读，打算每个礼拜听一本，用幕布画听书笔记思维导图。

三、土豆老师关于书评听书稿和拆书稿的课程，文字我已复制下来，打印出来120多张，还需要再认真的研读

四、2019年打算死磕书评讲书稿拆书稿，以上是我目前对2019年到年底的阅读写作规划，目前都是关于读书类稿件的计划，等到年底复盘，然后再接着规划下一年。

2. 第二题：阅读一本书，根据课程知识，写一篇讲书稿或者拆书稿，讲书稿字数为7000-8000字，拆书稿一本书写5篇，每篇字数为1500-2000字。

            戒掉坏习惯，拿回人生主动权

你好，欢迎来到每天听本书，我是贝玛，今天我将为你解读的是 《如何戒掉坏习惯》。

这本书的中⽂版⼤约11万字，我将⽤⼤约20多分钟的时间为你讲解书中的精髓：戒掉坏习惯，拿回人生主动权。

我们先来看一个故事。有一个年轻人，他28岁时的日常生活是，每天总在深夜十二点回家，房间很久没有收拾，体重一直在不断增加，但是他看看电视、上上网，饿了就吃零食喝可乐。第二天磨磨蹭蹭起床，匆忙换完衣服，奔向车站，在上班时间的最后两分钟到达办公室。你是否觉得这个画面很熟悉，简直就是每个浑浑噩噩的年轻人过着的生活！

上面所讲的故事就是《如何戒掉坏习惯》这本书的作者古川武士的亲身经历。古川武士认为所谓坏习惯，就是指禁受不住眼前的欲望和诱惑的驱使，从长远来看带来的是负面的习惯。这些坏习惯会夺走我们宝贵的时间，让人对你失去信心，还会夺走自信这个珍贵的财富。

古川武士是日本习惯培养顾问，他认为人要真正改变，习惯培养是十分重要，正因此他独立开创了习惯培养理论与思想。以习惯培养为主题举办了大量面向个人的公开研讨课，为企业及职场人士提供咨询及培训服务，至今指导人数已超过两万人。为了更有效地培养习惯，他坚持必须将具体的思想方法付诸实践，很多客户因此受益，都感动地表示“自己的人生改变了！”

拖延症，乱花钱，熬夜，沉迷网络和手机，暴饮暴食，情绪极端……这些坏习惯在给予我们短暂的刺激与解放的同时，也夺走了我们人生的主动权。

《如何戒掉坏习惯》所要介绍的习惯终结术正是为想要戒掉坏习惯的我们精心准备的一份指南。戒掉坏习惯一般会经历四个阶段:禁欲期，动力缺乏期，稳定期，倦怠期。根据阶段不同，《如何戒掉坏习惯》将坏习惯分为行动性习惯、身体性习惯、思考性习惯三大类，不同类型的习惯需要抓住的重点及对策也各不相同。习惯终结术将带我们直击坏习惯的要害，指引我们远离坏习惯，抵达良好习惯的彼岸，重新拿回人生主动权。

为了让大家对习惯终结术拥有更加清晰的认识，面对现代生活中的十大代表性坏习惯，古川武士运用习惯终结术进行了全面剖析，手把手教大家如何戒掉坏习惯。

好了，介绍完本书的基本情况，下⾯我将分为三个部分为你讲述本书的核⼼内容：

第⼀个要点是：戒不掉坏习惯的原因是什么？

第⼆个要点是：培养习惯需要了解的三大原则。

第三个要点是：通过实践学习习惯终结术。

好，先来看第一个要点，戒不掉坏习惯的原因是什么？

我们人类的大脑出于生存本能的原因，会自然的抵抗变化，维持现状，这是因为我们的大脑觉得变化具有很多危险。

简单说来，对于大脑来讲，新的行为习惯并不存在好习惯和坏习惯的分别，只要是变化大脑就会竭尽所能地阻止其发生。也正因为如此，就算是学习英语、运动、记账等等这样的好习惯，也会由于是新开始的习惯而受到大脑“对变化的抵抗”的冲击，很难持续下去。所谓“三天打鱼，两天晒网”就是这样发生的，无法戒掉坏习惯也是同样的道理。一旦成为了习惯，大脑就会拼命保持原样。因为大脑认为是这是“正常”的事情。

这就是“习惯引力法则”。古川武士认为：所谓戒掉坏习惯，就是消除进入习惯引力范围内的习惯。

那么，习惯引力又是怎么存在的？

理解了我们人脑中有两个领域后之便能领悟其中的原因。大脑中存在着能够意识到的部分和无意识的部分。

用水面上的冰山举例。浮现在水面上的意识，是我们日常能够感知到的部分。

但是，另一方面，在水面下还隐藏着一个无意识的世界。听起来这似乎有点奇怪，我们可以理解为由于平时太过自然以致没有意识到的部分，还有我们自身难以控制的一种运行状态。

举个例子，我们也会因为某些东西而感到恐惧，做出条件性的反射。走到高处的时候腿会发抖并产生恐惧。出汗、发抖这样的反应都是无意识的举动。还有，看到狮子或是鲨鱼而感到害怕也是无意识的反应。

无意识的使命就是维持现状，保护我们的安全，给我们一个安心的环境。简单来说，多一事不如少一事就是无意识的原则。

无意识想要保护我们拒绝变化。意识为了成长而想要改变。在这种对立的竞争关系中就产生了想要继续不能继续，想要戒掉难以戒掉的两难选择。

意识5％，无意识95％心理学认为这是一种平衡。以这两个数据为基础，我们来举个例子说明：

想象一下你拥有一家有100名员工的公司

在你决心要作出变化的阶段，100名员工之中只有5人是赞成的，而剩下95人都是反对的。

无意识是看不见的部分，自然谁都不会想到自己身上竟然有95人都是反对派。正因为这样在受到挫折的时候，人们往往就会陷入一种自我厌恶之中，认为是自己意志薄弱。一旦理解了无意识的使命，“三天打鱼，两天晒网”这种行为也可以说是自然现象，因为它在牢牢地保护你使你免遭变化。

古川武士说：想要戒掉坏习惯，只要坚持到无意识将它认定为常态的时候就可以了。如果无意识认定坏习惯处于闭锁的状态是一种常态，就会对这种状态进行保护。这正是“习惯终结术”的运作机制。

为了方便理解，我们假设用三十天戒掉行动性习惯，按照每天有3人从无意识转为赞成派来计算。开始的时候，赞成派只有5个人，反对派有95个人，到了第三天，成为14对86的仍然毫无胜算的局面。

但是两周后，赞成派47人对反对派53人。到了这个阶段，内心就会变得轻松多了。

于是，到了第三十天，跟最初的情况完全相反，如变成了95人赞成，5人反对的局面。这样一来坏习惯总算顺利戒掉了。

关于“习惯引力法则”及其背后的无意识概念的解释就到此为止，理论上大家应该已经明白了，为了在情感上也能理解这个原理，接下来将通过欲望和理性的观点作出说明。

想要减肥，往往都是在吃饱肚子的时候做的决定，然后在肚子饿着的时候放弃。就像想要早早起床也是在睡觉前下定决心，但是到了第二天早晨就像是换了一个人一样，赖在床上，心里想着明天再早起。心理学记者佐佐木正悟将其称之为“陌生人问题”，下定决心的时候和遭遇到挫折的时候，明明是一个人却又完全判若两人。

好了，上面讲的就是第一个要点，戒不掉坏习惯的原因是什么，总结一下就是：由于习惯引力的法则、意识和无意识之间的平衡、欲望和理性之间的斗争这三大原则，戒掉坏习惯就变的困难。

好，我们再来看第二个要点：培养习惯需要了解的三大原则。

接下来，将为大家介绍习惯终结术的整体概况

将习惯终结术作为一连串的流程来说明，其目的有两个

第一个目的是因为从开始戒掉坏习惯到养成习惯的这一过程是非常重要的。一旦开始养成习惯，就会感到这一痛苦的时期似乎会一直持续下去。但是，只要明白在到达终点之前的过程中正处于什么阶段，就能把握现状。这就是在习惯培养过程中不容易受挫的一大原因。

第二个目的是因为养成习惯的用时不同，所以受挫及产生的症状也不同，因此必须对每一个阶段都了然于心。

《如何戒掉坏习惯》中的方法古川武士为超过200人担任习惯培养顾问的过程中，经过验证和普及后的产物。通过推行这些已经得到验证的对策，更容易克服困难。

下面我们将介绍，在开始培养习惯之前，要掌握的三个原则

原则1一次只投入一个习惯的养成

因为仅仅养成一个习惯就已经很困难了，所以贪心地一次就想要养成很多个习惯，受挫的概率就会上升。

刚开始会不满足于仅仅只是一个习惯的养成，其实这并没有关系。请不要贪心，按照一次一个的顺序来进行，踏踏实实地戒掉坏习惯。

原则2明确中心点和瓶颈

我们在培养习惯的过程中，要记住有一个关键性的指标叫作中心点。

用熬夜来举例，我们大多数人都把注意力聚集在起床时间上。举个例子，小依要戒掉的坏习惯是每天早上赖床，起不来。小依决心改掉它，从明天开始每天六点起床。可是，每天她依旧起不来，为什么？因为她在执行计划的过程中并没有真正找到中心点。

要想每天早上六点起床，就必须要在前一天早睡。只要睡眠时间够，到规定的时间时自然就能够起来了。前一天早睡，保证睡眠时间是戒掉早上起不来这个坏习惯的真正有效点，也就是中心点。

另一方面，所谓瓶颈指的是集中于中心点时使问题产生的障碍。还是上面的例子，既然前一天早睡是中心点，那么，在执行计划的时候，就要观察，每天是什么事情阻碍我早睡的。那么，这些事情就是小依执行过程中的瓶颈。

原则3重视过程而非目标的达成

古川武士认为：目标的达成是对结果的关注，而习惯的培养则是关注行动和过程。

不知道大家是否有过这样的经历？习惯培养的过程中原本执行的挺好，还完成了阶段目标，可是目标一实现后，反而没了动力，造成反弹，直接回到“解放前”。

之所以会出现这样的原因，就是因为在执行的过程中，只关注了目标而没有重视习惯的养成。

好了，上面讲到的就是第二个要点，培养习惯需要了解的三大原则，总结一下就是：一旦开始养成习惯，就会感到这一痛苦的时期似乎会一直持续下去。但是，只要明白在到达终点之前的过程中正处于什么阶段，就能把握现状。

好，接下来进入我们今天的最后一个要点：通过实践来学习习惯终结术。

我们还是用上面的例子来说明。小依总是在上班前把自己搞得匆匆忙忙。如果小依不在7:40的时候出门，上班就会迟到。小依七点半起床，开始收拾，匆忙赶到车站，根本没有时间吃早饭。

小依之所以会每天这样，原因就在于她熬夜。每天晚上她都会熬到深夜两点因为睡眠不足，她的皮肤的状态也不太好。

如果她能保证晚上十一点睡觉，早上六点起床，就可以不紧不慢地吃一顿早餐，化一个妆，无论是对健康还是对美容都是很有益的生活。但是，尽管小依下了很多次决心，已经形成习惯的生活模式是很难改变的。

怎么做才能跳出这种熬夜的生活状态呢？

很多人都有戒掉熬夜的习惯早点起床的愿望，但是因为很多次受挫而放弃的人也不少。

由于工作节奏或者与人交往、突发事件等各种各样的生活习惯交错复合，导致起床时间被固定下来，从而导致早起的习惯的困难系数变高。

因此我们要想养成早起的习惯，就要看到生活的全貌。

这里给大家介绍五大对策来解决熬夜和难以早起的问题。

对策1把目光集中在就寝时间而非起床时间

想要早起的人，总是会把目光聚焦在起床时间上。但是，从原因改变以后结果也会改变的原则出发来看，起床时间是结果，就寝时间就是原因。即使把起床时间设成六点，并以此为目标努力保持，只要不改变就寝时间深夜两点，就会导致睡眠不足，总有一天会被睡魔吞噬而难以坚持下去。

不要削减睡眠时间，甚至刚开始的时候增加睡眠时间才是铁律。所以，建议大家反过来推算一下必须保证几点就寝。

对策2制作理想的日程表

所谓理想的日程表，就是下一页的表格

很多人看到这张表以后，会觉得这如同机器一般的生活太死板了。但是，制作这张日程表的目的是为了明确以下两个要点:要想保证就寝时间，必须要在几点前完成工作；必须要保持一种怎样的生活状态。事实上，很少有人能按照这张日程表来度过每一天

无论如何，一旦决定了起床时间，在保证睡眠时间充足的情况下，就要决定几点睡觉。小E给自己设立了六点起床，睡眠时间为7小时，晚上十一点睡觉的规矩。决定了这些以后，其他项目也就固定下来了。为了给自己留出一个小时的放松时间，她会认真地慢跑或泡澡来做好健康管理和美容等，以此来充实自己的日程表。

这样一来就可以看到生活的全貌，一旦生活习惯被打乱，去思考该把什么怎样回归到正常状态也就变得容易很多

制作理想日程表的秘诀就在于最后决定结束工作的时间。为什么呢？这是因为工作时间可以根据你下工夫的程度来缩短。

对策3抓住核心和瓶颈

接下来要考虑的事情就是在决定了几点就寝以后，为了实现这个目的必须要完成的核心任务是什么。这里称之为“中心瓶”

想象一下保龄球。为了一击全中，不是将目标瞄准全部的十个瓶子，而是朝着中间的瓶子扔出保龄球

早起和熬夜的对策也是一样的。当你的生活习惯开始混乱的时候，你需要把目光放在最重要的计划事项上。对于小E来说，因为下班时间晚了会推迟后续的安排，所以她的中心瓶就是晚上六点下班。重要的是必须要彻底地去思考如何遵守这个时间

对于每个人来说，他的中心瓶都是不一样的。可能有些人是需要控制上网的时间。没有必要一切都按照计划来执行，但是在具有决定性的事项上一定要百分之百地掌握。

接下来就要明确为了把握住中心瓶可能会出现的一些障碍，在此将其称之为瓶颈。这些瓶颈包括很多，例如工作加班、和朋友聚会、周末的夜生活、上网和看电视等请考虑一下如何调整这些活动。针对每一项的措施，后续会再详细介绍

对策4制作不规则日程表

即使制定了一份理想的日程表，只有一种模式的话，是无法应对多种情况的。这时候就要预估一些偶尔可能会发生的事情，制定出两三种其他的模式。要点在于要固定就寝时间和起床时间

当然，实际情况下肯定会有无法遵守所有计划的时候。但是，即使作息时间混乱了一两天，到了第三天的时候迅速回归正常，就不会打乱节奏。然而，如果持续了一周毫无节制的生活，那节奏一定会被打乱

在规定的时间里无法入睡也是很正常的事情，我也会有这种情况。第二天依然要意识到这是一个核心的日程安排，再去努力遵守就可以了。

对策5满足回家以后的心理欲求

回家之后到晚上就寝的这段时间该如何度过呢？可以看看电视、上上网。最重要的就是要满足自己的心理欲求。如果想让自己放松一下，也可以慢悠悠地泡澡、听古典音乐。

考虑一下自己的心理欲求和行动的内容，去多多尝试新鲜的事物吧。我也在不断地改变自己的生活模式。有时候规定自己五点起床，有时候又调整到六点，根据写稿子或者演讲之类的工作来调整生活的节奏。只有灵活地调整自己的生活节奏，才能真正养成属于自己的好习惯

戒掉熬夜习惯的实践案例（3个月）

小依在禁欲期的三周内，给自己设定了一个目标:每天晚上十一点躺进被窝，保证比平时多的七小时的睡眠时间。为了养成这样一种生活模式，她需要戒掉熬夜的元凶一毫无节制地看电视的习惯。

因此，她回家以后没有马上打开电视，而是先去泡澡。花30分钟躺在浴缸里，让自己完全放松下来。还有在电车上记录自己的就寝时间和起床时间

禁欲期的三周内，她能做到十一点睡觉的成功率为50％。一旦工作忙起来或者和朋友聚会的话，回到家已经很晚了，也就无法做到十一点就寝

到了动力缺乏期，她开始分析反弹期的记录，对于她来说症结就在于下班时间。于是，她给自己制定了一个必胜模式，规定在晚上七点下班。为了在七点前完成工作，早上在地铁上的时候，她会拿出15分钟做计划，高效率地完成工作以保证在七点前下班。她会在上午处理一天之中最重要的工作，下午处理上司交给她的突发性业务，最后她能保证在七点前下班的概率超过了70％。小E意识到一旦给自己设定限制，工作效率也就提高了

由于小依已经结婚了，所以也会受到丈夫和孩子的生活节的影响，于是她跟丈夫商量，全家人一起戒掉夜的环习惯，然后每天早上都可以不紧不慢地共进早餐，因为全家一起行动，所以她的动力就更大了

此外她也向上司和同事发出宣言:每天早上八点上班，晚上七点下班

在平稳期，通过一些小地方的改善提高效率，减少时间的浪费，每天晚上七点下班，十一点就的实际达成率提高到了90％

在倦息期，她改变了生活方式，睡前做一下运动，家人一起在清晨沐浴着阳光散步，然后再去上班，在凉的清晨沐浴着朝阳，让她的幸福感大大摸升了

通过这些方法，小依克服了熬夜的坏习惯

好了，上面讲的就是第三个要点，通过实践来学习习惯终结术，总结一下就是：明确它是什么类型的习惯，这决定了你需要花多少时间来将其改掉。 一定要找到习惯的中心点和瓶颈所在。

说到这里，《如何戒掉坏习惯》这本书里主要的内容就讲完了，我们再来回顾一下：

第一个问题，我们说到了戒不掉坏习惯的原因是什么。结论是，我们人类的大脑由于生存的原因会本能的抵抗变化保持现状。

然后我们说到了培养习惯的三大原则，结论就是一旦开始养成习惯，就会感到这一痛苦的时期似乎会一直持续下去。但是，只要明白在到达终点之前的过程中正处于什么阶段，就能把握现状。

最后，我们说到了通过实践来学习习惯终结术，总结一下就是：明确它是什么类型的习惯，这决定了你需要花多少时间来将其改掉。 一定要找到习惯的中心点和瓶颈所在。

其实，每个人都有上进心。只不过，人们虽然很焦虑，害怕被淘汰，但是真正愿意付出改变并且坚持下来的却少之又少。

如果你有需要改掉的习惯，不妨给自己一个机会，多给自己一些时间，用《如何戒掉坏习惯》这本书所讲解的方法来试一试，你不可能一下子就变得自律，但是你可以每天都进步一点点，你真的会爱上愿意付出努力的自己。