第一步是我们不再归咎于他人。如果我们认为他让我很生气，那么难免就会指责他人。然而，实际情况是，我们心情并不取决于他人的行为。
举个例子，如果我约了人，时间到了，她却没有来，而刚好彼此的关系处于比较微妙的时期。这时，我们可能会忧心忡忡。如果我们看重的是诚实守信，也许会觉得不耐烦。反之，如果我们刚好想休息一会儿，可能就不会建议她来晚了。所以，同一件事情不同的需要，导致不同的感受。
一旦意识到自己的需要，无论是友谊、诚信还是休息，我们就可以更加体贴自己。可是如果意识不到自己尚未满足的需要，一心考虑别人的过错，难免就会生气。除了专注于自身的感受和需要，还可以去体谅对方的感受和需要。
愤怒是我们的思维方式造成的，它的核心是尚未满足的需要，如果我们能够借助它来提醒自己，生气是因为有需要没有得到满足，而我们的把原因归责于他人正使这个需要难以得到满足。
想要充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人。把注意力集中到自己的感受和需要上，与其批评和指责他人，不如直接说出我们的感受和需要，更有可能使我们的愿望得到满足。把"我生气是因为他们……"换成"我生气，是因为我需要……"
当感到愤怒的时候：
1.可以停下来，除了呼吸什么都别做。
2.想一想,是什么想法使我们生气了。
3.体会自己的需要。
4.表达感受和尚未满足的需要。
