掌控习惯

最近在读《掌控习惯》这本书。

我读书喜欢边读边做笔记，我做的读书笔记跟其他人不太一样。

之前喜欢边读书，边用xmind画思维导图，书读完了，思维导图也就完成了，通过思维导图，可以脉络清晰的看到作者的行文，更加容易理解其所要表达的深层内容。

后来觉得xmind虽然可以做到这一点，但是有个弊端，读书笔记是分散的文件，其中的内容不支持全文搜索，查阅的时候很不方便，后来启用了onenote。

onenote支持表格嵌套被我发现之后，我通过autohotkey的帮助把常用的表格操作都绑上了快捷键，这样我既可以保持读书笔记原先的树状结构，有能够支持一键全局搜索。

而且，做笔记变的更有意思，我随着作者自己文章的行文脉络，一点点的整理到具有分形结构的表格里之后，作者藏在行文背后的意图，也会被慢慢的呈现出来。

就像是玩拼图，刚开始只是本着结构吻合，一点点的拼凑，然后完成度达到一定程度之后，后面的拼图就不需要太大难度就能迅速的安排妥当。

这就是结构的力量。

而读《掌控习惯》我也是采用我自己独创的读书方法。

先读一遍，整理完作者的行文结构，完备细致的将其所要表达的信息都平铺到我的表里之后，剩下的就是通过作者的行文结构，梳理其关键节点，而关键节点所支撑起的，正是作者所要表达的。

接下来我就分享一下作者书中所要表达的几个关键信息。

作者本来是高中的一个校队棒球运动员，在一次比赛中意外被同伴甩飞的棒球棍击中眉心。

鼻骨严重骨折，就医后康复中，甚至一个眼球都已经脱离眼眶。

其后高中因为这场意外而被弄的一团糟，最终没能重新回到校队。

大学中，作者想要在心环境里寻求改变。

然后他给自己立下规矩，为了保持身体健康，他每天保持早睡早起的习惯。

大学宿舍比较混乱，他坚持让自己的房间床铺保持整洁。

这些好习惯，渐渐的让他从生活中获取了掌控感，掌控感进而助长了他的自信心，重拾信心的他进入了良性循环。

他学业成绩优秀，重新回到了校队开始训练。

吃到了习惯培养甜头的他每周定时在博客上分享对于好习惯培养的心得，渐渐的从每个月上千到没周上万的订阅量让他进一步成为习惯养成达人。

作者将自己的习惯养成的经验沉淀在《掌控习惯》这本书中。

群书的开篇，从一个独特的角度一针见血的指出：

习惯的养成重点应该始终是成为哪种类型的人， 而不是获得某种特定的结果。

作者认为，每个人都有自己的默认存在状态，being.

一旦自己内心对自己是谁这个内在状态，或者要成为谁的状态被清晰的确立出来。

周遭现实与自己是谁之间就会产生差距，这个差距会产生势能。

就势能释放的阻力大小，自己在与现实世界的互动中所有的事物被权重，被重新评估。

而人们的总会选择阻力最小的行为来调和自己的定义与现实差距之间的矛盾。

这一策略在现实中一再上演，最终成为完全自动化的后台程序。此即习惯。

所以想要完成一个新习惯的养成，我们需要的做的就是给出一个清晰的定义，拥有这个习惯的自己得成为什么样的人。

成为目标人群，完成自己身份的跃迁才是驱动习惯养成的内在驱动力。

而习惯未养成前，清晰的身份认同与现实之间的势差成为习惯养成所依仗的能量来源。

至此，作者给出了习惯养成的能源。

后面他给出了如何高效的利用这个能源来成功的触达我们的目标身份。

习惯养成的旋转飞轮。

飞轮是内燃机的一个重要组成部件，它的作用是利用惯性含摄汽油爆燃所释放的太阳能。

在被爆燃推动之后，飞轮借由惯性，保持旋转，压缩汽油喷雾，为下一次汽油点火爆燃蓄能。

而在习惯养成中所涉及的飞轮，类似。

它的作用是完成身份与现实中势能的释放，最终要成课自动化运行的习惯，触达新的目标身份。

整个过程课作者清晰的划分为四步：

• 提示
• 渴求
• 反应
• 奖赏

提示

围绕势能的释放，提示是一种势能有可能释放的可能性信号。

• 提示只有被感知才能起作用
• 有效提示需要具体而醒目

作者给出很多方法，演示了一个有效的提示应该是什么样子。

他建议我们先将现在已有的习惯，无论好坏客观的列一个清单，并站在目标身份的角度，对整个清单完成打分。

虽然看到这里我没有看到这样做的意义所在，随着后面章节的展开，我才发现，作者这样做自有他的妙用。

这个清单虽然成形于提示这个步骤，但是它贯穿后面的步骤之中。

通过清单可视化的形式呈现当下自己的既有习惯，就像是提供了一个方便的把手，然后后面步骤中的操作变得轻松方便。

其次，为了构建一个醒目的提示，我们需要将提示具化到某个时空的节点上，例如想要跑步，不要让提示变为: 我要早晨养成跑步的习惯，而是：每天早上6:00我需要准时穿着跑鞋站在小区喷泉广场第3根石柱旁边做跑前拉伸。

再次，每个成型的习惯都有它继续下去的惯性，所以我们可以将一个想要养成的新习惯，安插在既有的习惯之后，例如起床刷牙前，我需要完成10个俯卧撑，午饭后我要行走500步。

所以会看我们之前已经列好的清单，看看那些既有的习惯之后你可以无缝的穿插进你的新习惯。

提示的关键着力点是要具体，醒目。只有如此才能更有可能被关注,继而开启后面的步骤。

渴求

一旦我们对自己的定义与现实之间的差距被意识到，这个差距之间就会形成势差，我们的大脑会自动化的捕捉的一切可以补偿这个势差的可能性的提示，而提示之后所引发的情绪，才是真正驱动飞轮运转的动力。

这个阶段，并非的所有的提示都能撩拨我们的渴求，只有能被我们意识所接受，所当真，所确信的提示，才能最大化的激起我们的渴求情绪。

望梅止渴，之所可行的原因，一个信字而已。

一个提示一旦被意识所确信可以触达目标身份，我们就会不断地思考它、担忧它、为它拼命寻找解决方案、在日常中看到一点点小的现象都往这件事上归置，这个过程提示一遍遍的加强，渴求的情绪不断高涨，心理跟行动方面从跃跃欲试，蠢蠢欲动直到有所行动。

作者在这一阶段的举例中，给出了一个培养了若干下棋天才的家庭的教育方法，家长在家中刻意营造了一个氛围，让下棋被视为充满挑战与乐趣的运动，从墙面海拔，到桌面奖杯的摆设，孩子们浸润在这种环境中，潜移默化的被洗脑，在他们心中下棋具有着崇高的意义。

他们都对自我的认知中，下棋成为非常重要的组成部分，这种自我认同，从内爆发出的驱动力，让人惊叹。

因为在别人看来枯燥的下棋，在他们眼里被转化为成就感的来源。

每一次下棋的练习，对她们来讲都是充满仪式感的迈向自己身份认同的重要脚步，而向目标身份的每近一步，愉悦感便增进一分。

所以这个阶段的着力点是如何起信。

我们一般信任的来源来自我们周身的环境，我们的亲人，我们身边的众人，以及我们所认识的牛人。

不论哪种方式，有了提示，有了自己对提示所表征的可能性的信念，我们就有了将势能转换为动能的星星之火，而星星之火之所以燎原，是因为，目标身份与现实境况之间的势差，总是要被补偿的。

反应

在高涨的渴求下，我们必将有所行动，只有行动，客观存在势差才回被补偿，伴随而来令人愉悦的奖赏才能被品尝。

然而，横亘在我们面前的障碍是-- 惯性。

我们总是有维持当前现状的惯性。

我们需要足够的力量的才能克服它的束缚，向新的身份跃迁。

一旦我们行动起来，原本束缚我们的惯性，反倒会加持我们的行动。

所以这个阶段的着力点是: 保任惯性的加持。

作者给出了三个具体的操作方法：

• 克服惯性 -- 高频率低幅度

也就是我们常说的小步快跑，对于一个工程量比较大的习惯，最好是将其拆分成若干难度较小的部件，各个击破。

习惯的养成，频率比幅度更加关键。

日拱一卒，水滴石穿，日复一日，平和而持久的节奏感，是最能取得进步的方式。

对，节奏感，一波波心跳般的发力，才能完成力量的叠加，有效的克服惯性的束缚。

• 借力已有的习惯

既有的习惯一旦养成，就有保持下去的惯性，我们可以借助既有习惯的惯性，像玩多米诺骨牌一样，借力打力。

在我们既有的习惯之后，为我们的新的习惯做预热，为新习惯的启动赋能。

• 给习惯安装个开关，然后先专注于开关

做瑜伽的开关是 -- 拿出我的瑜伽垫

每晚阅读的开关是 -- 晚7点，读一页书

复习的开关是 -- 打开我的笔记

奖赏

最终习惯的奖赏是目标身份的触达，我们的目标身份与现实间的差距被补偿，应该就是所谓的梦想照进现实的感觉吧。

然而，远水解不了近渴，我们需要的是绵密不绝的小确幸。

作者在这一部分，给出两种策略完成即时奖赏的获得：

• 打卡

打卡是将自己充既有身份到目标身份跃迁的视觉化呈现。

见证变化本身，让整个过程变的有趣，且有即时的成就感。

• 晒

吃瓜群众的围观也是一种生产力。

至此，全书核心部分已经见底。

剩下的是作者对一些观点的再次强调。大体罗列如下

习惯养成 -- 始终是成为哪种类型的人， 而不是获得某种特定的结果。

精进 -- 新的身份认同是把双刃剑，它能为新习惯的养成提供能量，当习惯养成结束后，它有会成为束缚，让你容易满足现状，而不能进一步的获取长足的进步。