健身计划

一周3-4次，计划A与B轮换

计划A

  1. 杠铃卧推


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  2. 杠铃背蹲


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  3. 引体向上


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  4. 背卧小腿屈伸


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  5. 头部挺举


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  6. 面拉


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  7. 杠铃抓卷


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项目 组数 个数 休息间隔 重量
Barbell Bench Press 4 8-12 2-3 10kg
Barbell Back Squat 4 8-12 2-3 15kg
Pull-Ups 3 8-12 2-3 -15kg
Lying Hamstring DB Curls 4 8-12 2 未知
Standing Overhead Press 3 6-10 2-3 未知
Face Pulls 4 10-15 1.5-2 未知
Drag Curls 3 8-10 1.5 未知

计划B

  1. Barbell Deadlift


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  2. Incline Dumbbell Press


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  3. Bulgarian Split Squat


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  4. Chest Supported Row OR Inverted Row


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  1. Dumbbell Lateral Raises
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  1. Incline Dumbbell Kickbacks


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  2. High to Low Chest Cable Flies


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项目 组数 个数 休息间隔 重量
Barbell Deadlift 4 8-12 2-3 10kg
Incline Dumbbell Press 4 8-12 2-3 15kg
Bulgarian Split Squat 4 8-12 1-2 -15kg
Chest Supported Row OR Inverted Row 4 8-12 2 未知
Dumbbell Lateral Raises 3 6-10 2-3 未知
Incline Dumbbell Kickbacks 4 10-15 1.5-2 未知
High to Low Chest Cable Flies 3 8-10 1.5 未知

日常补充练习

  1. 引体向上
  2. 俯卧撑
  3. 哑铃弯举
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