图片发自简书App
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请大家站在垫子中央，山式站姿调整。双手扶髋，手肘内夹，肩胛内收。
吸气:脊柱向上拉长，背部挺直。
呼气:弯曲双膝，臀部向后向下坐至大腿与地面平行。双膝并拢，膝关节不超过脚尖在脚背的正上方。双手向前伸直，掌心相对，双肩后拉。抬头眼睛看向前方。
吸气:双手向上高举过头顶对抗地心引力不往下掉，大臂内侧向耳根靠拢，手臂与肩同宽。
呼气:双肩向下远离耳朵，背部持续收紧发力，不含胸拱背，脊柱延展。
吸气:胸腔展开胸骨上提，躯干两侧对等伸展。手肩背呈同一直线。
呼气:腹部内收，核心收紧，骨盆稳定中正。若重心不稳或腰椎压力过大降低上半身高度，重心移至膝关节的正下方，维持身体稳定做练习。
吸气:伸直双膝，手臂带动上半身起身回正。
呼气:双手落至与地面平行，打开双手还原体侧。
