艾瑞巴蒂！秋冬马拉松就要开始了，你做好准备了么？

呃~马拉松不是出门跑个一二十公里，

不单单是凭着一时兴起就能完成的，也别说什么只要坚持到终点就行哦~

毕竟人家也是要关门的！

可能你现在已经报名了，但是还没有开始训练，那么巧了，你很幸运喔！现在关注我还来得及呢！

小编知道场场马拉松都有心脏骤停的选手，也是深表难过。这两年发生猝死事件频发，到底谁之过？

2014年3月，苏州环金鸡湖半程马拉松赛，一名25岁女选手突然晕倒，经抢救一度恢复心跳，但最终还是不幸去世。

2014年5月25日，昆明高原国际半程马拉松赛，21岁大一学生冯某在男子半程赛进行到1小时24分钟时出现步伐不稳情况，送医后抢救无效死亡。

2014年7月19日，张家口国际马拉松赛，一名45岁男选手在半程赛道约18公里处晕倒，抢救无效死亡。

2014年12月13日，在珠海国际半程马拉松比赛中，一名30岁的男子参加半程赛约20公里处心脏骤停死亡。

2015年10月25日，合肥国际马拉松赛暨全国马拉松冠军赛中，一名30岁左右的男子在跑到终点时，突然倒地，后经抢救无效死亡。

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马拉松猝死原因90%以上是心脏问题，主要源于对马拉松认识的缺乏，对心脏养护知识了解不足，对年轻人猝死心存侥幸，觉得不可能发生在自己身上，最终导致猝死黑手乘机得逞！

综合有史以来的各种马拉松猝死，基本上都有以下特征：

1、距离终点前不远

2、死者平时有运动习惯，但可能是首次参加马拉松

3、天气炎热

4、男性居多

我们来整合分析一下猝死特征：

1、距离终点前不远。即将到达终点，换谁都会开始加速，但是突然的加速会出现突然的心肌耗氧量增多，心脏负担加重，导致心脏供血不足，容易出现猝死的情况。

2、平时有运动习惯，但可能是首次参赛。首次参赛前，正规的训练还是必须的，可以更好的调节身体机能。

3、天气炎热。同样的，人的血压在夏天出现下降的情况，原因是天气炎热血管处于扩张状态，血液回流减慢，心脏负担加重时就会出现心脏供血不足的情况。

4、男性居多。男人与生俱来的竞技性格导致了他们对名次看的很重要，心脏在紧张的情况下，交感神经兴奋，使心脏传导加快，心跳加速，心肌收缩力增强，心输出量增加，最后导致心脏供血不足。

因此，秋冬马拉松来临之际，小编会连续一周，编辑整理马拉松专题文章，从训练，赛前准备、赛中调节以及赛后恢复，四个阶段来普及心功能锻炼的知识，希望可以减少猝死人数！

今天，我们先从赛前训练开始学习：

在日常速度训练上，有些爱好者感觉无聊，仅是为了训练而训练，其实不然。速度训练可以是有趣而不同的——它有助于打破马拉松训练的单调，更好的实现目标时间。

1、法特莱克：

在法特莱克跑期间，你将以变化、不均匀地间隔加速或减速。例如：使劲跑2分钟，然后放松跑3分钟，然后再使劲跑4分钟等等。你也可以进行即兴法特莱克跑。比如使劲跑到下一棵树的距离，慢跑到下一个垃圾桶，然后再冲刺到下一棵树，等等。

优势：突然的加速，会使心肌耗氧量增加，所以在这个时候采取减速的做法，在一定程度上减少心肌对氧气的消耗，进而为下一次加速做准备。这种训练方法，可以让心脏逐渐进入状态，从而增加心功能的强度。

2、节奏跑：

不同跑者和不同的训练计划将以不同的方式来定义节奏跑。一般来说，就是以稍微不舒服的配速来跑步。有时，是以之前的5K或10K配速跑步；有时也会以预期的马拉松配速来跑步。

优势：虽然并不是太提倡这样的情况，但是以自己身体情况为基准，稍微不舒服这个强度在医学上还是可以接受。这样的锻炼也是让心脏提前进入状态，避免了赛中突然出现运动量加大，心肌耗氧增加，出现心脏骤停的情况。

3、间隔训练：

间隔训练是提高耐力的一种行之有效的方法，主要是在跑步中设置的点上增加强度。以最快速度跑一段设定的距离，然后再以较慢的配速跑一段设定距离来恢复，这样重复进行。马拉松训练常用的间隔训练是800m，1200m或1英里（约1.61km）。

优势：赛前耐力训练可以减少儿茶酚胺的水平，降低安静时的收缩压和舒张压。使心率做功和耗氧减少。另外，儿茶酚胺的减少也可以增加室颤阈值（产生心室颤动的极限），提高心肌稳定性。

4、山地跑：

通过在当地的山丘上跑来提升你的速度。一次又一次地跑上跑下同一座山。这也可以通过调整斜度设置在跑步机上完成。

5、配速跑：

配速跑就是以你所希望的完成马拉松比赛的配速进行跑步训练。