马拉松猝死率与主要原因
为什么猝死大都发生在半马？终点附近为何频现猝死？
猝死都有什么征兆
高血压、动脉粥样硬化的人能跑步吗
如何预防猝死
控制心率、控制心率、控制心率
马拉松猝死率与主要原因
“希波马拉松之战中，为了把胜利消息迅速告诉雅典人，在通讯基本靠跑的时代，希腊派遣长跑优胜者Pheidippides从马拉松跑至雅典中央广场（全程42公里195米），传达胜利的消息后，因体力衰竭倒地而亡。正如那位猝死的士兵用生命所呈现的一样，这项象征荣誉、坚毅和勇敢的运动自开始就与猝死形影不离。”
马拉松运动中的猝死是心脏病学及运动医学的一个历史比较悠久的研究课题。但是其成为课题的原因却不是由于它非常常见，而是由于它相对少见且无法预测。研究显示马拉松的猝死率约为每10万人中的0.5-2人，这一概率远远低于普通人群的猝死率。国内近三年中，经媒体公开报道的有14人在比赛中猝死。其中，2014年和2015年各5例，2016年4例。按照中国田径协会发布的每年参赛人数来计算，2014年的死亡率为0.55人/10万，2015年为0.33人/10万，2016年为0.15人/10万。这样的概率应该来说不算高，但马拉松往往是一座城市上下瞩目的大事，一旦有人在比赛中失去生命，便高度曝光、迅速传播、引起关注。
Runner’s World网站去年曾刊文指出，数十年来大量相关研究的结论非常相似：马拉松参赛者的死亡率约为15万分之一；死因多为先天性心脏缺陷（35岁及以下）或动脉堵塞（35岁以上）导致的心脏病发作。
如果你问如何一个北美的医学生：一个年轻（20-30岁）的运动员突然猝死最可能是什么病？相信几乎所有人都会回答：HOCM！HOCM或HCM全称为Hypertrophic obstructive cardiomyopathy，中文名为肥厚型梗阻性心肌病。心肌细胞的蛋白（myosin）基因突变是肥厚型心肌病最常见原因。它的表现包括：室间隔增厚（比正常心脏厚2-3倍，因此又称不对称性心肌病），使得心脏泵血的路径受阻（血没法运输到周围脏器）。这种病随着人生长不断进展，在青春期之后才显出症状，所以在出生及幼儿时期没法检查发现。
在2012年发表在新英格兰杂志(New England Journal of Medicine）的多中心研究（RACER Study Group）称：近80%的心源性猝死的马拉松跑者倒在了最后的1/4的路程之中或在冲过终点线后不久。这项研究分析了2000-2010年间全世界参加马拉松（包括半程马拉松）的超过一千万名（10.9 million）注册运动员中的59例心脏停跳（cardiac arrest）案例。所有心脏停跳病例中，超过80%是心脏相关疾病导致。59例运动员42例最终死亡，死亡的原因分析显示超过半数是由于HOCM（包括疑似病例）引起。
杭州市心血管病研究所所长张刑炜教授认为，心源性疾病是大多数运动猝死的主要原因。其次是比较少见的疾病，比如有哮喘或脑血管畸形等。可怕的是，有的心脏疾病平时没什么症状，连病人都不知道自己心脏有隐疾，这类人剧烈运动时就最危险了。张教授建议，做两个心脏项目——心电图运动试验和心脏超声。前者可以了解冠状动脉堵塞的情况，后者可以了解心脏的内部结构是否异常。因此，每次去参加马拉松这样的高强度跑步比赛前，最好都去医院进行一个比较细致的检查，如果检查出来没什么大问题，方可安心去参加。
对于心脏的检查，目前的医疗措施已经比较完善，临床比较常用的检查方法有：常规心电图、动态心电图（Holter）、运动平板心电图、超声心动图、CT、心肌酶学检查（抽血化验）、冠状动脉造影（冠心病诊断的“金标准”）这7种。
其中心律失常是最常见的心脏疾病，检测心律失常的金标准是心电图，但是包含偶发、阵发性房颤在内的心律失常事件往往具有“一过性、隐匿性”的特点，静息或者短时内的心电图可能检测不到，但是它确实存在。
特别是对于马拉松选手，在剧烈运动时，心脏比平时更容易出现问题，所以对于这些“隐藏”的心律失常疾病，我们必须要进行长时的监测和排查，以确定我们的心脏是否真的健康，我们是否真的适合参加马拉松这类的对心肺功能高要求的运动。
目前国内已有满足长时、可穿戴的心电监测设备和技术, e心准长时心电监测系统，可有效进行长达30天的心电监测。可以在平时的跑步训练中穿戴，不间断监测心脏指标，在参加马拉松比赛之前了解自己的心肺上限，调整训练和参赛计划，尽量减少心脏的超负荷运转，防患于未然，有效防止心源猝死发生。
做好“心源性猝死”预防别忘了还有近30%的“脑源性猝死”，也就是人们常听到的“三高”、肥胖、长期抽烟、酗酒、家族遗传等所致的动脉粥样硬化斑块，堵塞血管最终导致猝死。往往人们在做心脏和脑部检查时，颈动脉筛查是非常重要的检查项之一。传统的超声检测是由超声医生对斑块图像进行判定，对超声医生的临床经验及技术要求非常高，但往往经验最丰富的超声医生也不能完全保证测量的准确性。不过，临床技术日新月异，目前，临床中已经开始使用一项新的检测技术——由加拿大西安大略大学（UWO）医学影像实验室研发的、全球唯一的颈动脉三维超声成像系统（e智超），能够精准的测量颈动脉斑块，提供斑块的各项数据，供医生做临床诊断。
为什么猝死大都发生在半马？终点附近为何频现猝死？
国内的很多跑步爱好者在认识上都抱有半马怡情、难度打折的想法，觉得半马只需要靠意志力就可以坚持下来。这种想法其实比马拉松本身还要危险。下图是霍尔.希格登在他的《马拉松终极训练指南》中列出的建议半马训练计划，需要通过12周的刻苦训练及平均每个月近100公里的跑量让身体逐渐习惯并承受半马比赛所带来负荷。
著名长跑运动员孙英杰现在运营一个跑步训练营，她说，她从不敢让队员轻视半马，“我教育学员，要和全马一样，注意每一公里的体能分配，注意自己的运动能力、心脏的能力是不是足够。”孙英杰说，有些业余跑者，胆子比他们专业的都大，“我们经受过训练，知道人的极限在哪里，知道身体什么样的状况就要慎重了，相反很多年轻跑者有些轻视马拉松。”
专业马拉松教练吉新黎认为，在终点附近频发猝死的主要原因，可能由于参赛者体能接近极限，在终点处，选手容易亢奋，周围人的鼓励和叫喊也可能让其运动超过自身的身体极限，一旦再加速冲刺，心跳加速越快，血氧若跟不上，就会引起心肺功能衰竭，出现心脏骤停的现象。尤其在出现心慌、头晕、心悸的时刻，应该调整速度，慢跑或者快走，不然确实有猝死的隐患。
猝死都有什么征兆
马拉松选手作为跑步专业户，应该更加关注自己的心脏健康，提前预防心源性猝死。猝死前往往会有预警征兆，虽说猝死具有突发性，很难预料，但多数心源性猝死事件中的当事人，往往在事发前相当长一段时间内是有预警症状存在的，遗憾的是这些信息被误解或忽略了。
这些征兆包括：胸部或其他相关部位(如喉咙、颈部、背部、左肩及左上肢、上腹部等)疼痛或不适感；胸闷、气紧、气短、头晕、乏力、心悸；发生晕厥、低血压，或者出现面色苍白、口唇和四肢手指(足趾)发绀，出大汗等。在高温时节，如果出现上述症状，不要大意强撑，而应及时就诊。
跑友在长跑过程中心跳加速很正常，但出现心慌就要引起高度重视了。如果继续出现心脏一侧的胸部发闷、疼痛，并伴有手指发麻，说明危险升级，必须缓慢减速，向比赛的工作人员求助，前往医疗站就诊。如果跑友浑身无力，脸上冒出如黄豆般大小的汗珠，甚至晕厥，说明病情非常严重，必须紧急抢救。如果发生心脏骤停，抢救时间特别重要，要在4-6分钟内进行心肺复苏等急救措施，让心脏恢复跳动并供血。一旦错过这个时间，大脑缺血时间过长，就很可能致死致残。
高血压、动脉粥样硬化的人能跑步吗
大多数马拉松在报名时，都有这样的要求：有以下情况者不宜参加比赛，包括先天性心脏病和风湿性心脏病患者；高血压和脑血管疾病患者；心肌炎和其他心脏病患者；冠状动脉病患者和严重心率不齐者；血糖过高或过低的糖尿病患者；比赛日前两周内患过感冒者。也就是说高血压患者是不建议参加马拉松比赛的。这是因为跑步时心率会增加，血流速度明显加快，心脏每次收缩泵出的血量有所增加。相对于平时，血压自然会升高。虽然这样血压升高时正常现象，也是暂时的，且运动停止后就会恢复，但对于血压本来就较高的高血压人群来说却可能蕴含一些危险。
比如说，高血压人群血管由于硬化相比于正常人弹性较差，大量的血液冲击血管壁而血管壁又没有能力撑弹出来，结果就是，爆血管……，如果是脑袋里的血管爆了，就是我们俗称的中风……。 再比如，高血压人群更容易发生冠心病，长时间剧烈运动导致冠心病急性发作，严重可引发心肌梗塞或者心肌梗死，也就是猝死…… 马拉松比赛是挑战人体极限的超长时间耐力运动，因此对于存在患有疾病，比如高血压人群高挂免战牌，这是合情合理的。
但是，高血压人群不建议跑马不等同于不能跑步，只要强度合理，科学运动，跑步也是防治高血压的一种重要方法。
合理跑步能够降低血压。跑步过程中血压确实会上升，但较慢速度下跑步，血压上升有限，不会上升到危险的程度。更重要的是，在运动结束后，血压也随之恢复到比运动前更低的水平，也就是说跑步有明显的降压效果。研究证实，运动可降低安静时的血压，可使收缩压下降约10-15毫米汞柱，可是舒张压下降约4-9毫米汞柱。一次10分钟以上、中低强度运动的降压效果可以维持10-22小时。因此，跑步与其他运动一样，有明显的降血压效果，是高血压重要的非药物治疗手段，这一点毋庸置疑。
跑步能够放松紧张情绪，有利于降压。长期紧张是导致高血压的风险因素之一。跑步能够改善抑郁、焦虑等不良情绪，缓解紧张精神紧张，从而预防高血压的发生，对于已有高血压也具有降低效果。
跑步能够减肥，减肥就能降压。肥胖是高血压的重要因素之一，胖了更容易发生高血压、高血脂、高血糖，专业术语叫做“代谢综合症”，而跑步可以对以上异常代谢均发挥作用。
高血压患者应当适度的、合理科学的跑步。中低强度的跑步更有利于血压的降低，而大强度长时间的跑步对于高血压患者风险还是比较大的，参加比赛时，心情激动，血压更易升高。跑步不是为了比赛，跑步是为了健康，应该成为高血压人群跑步的正确信念。
对于有动脉硬化的患者，不建议进行剧烈的运动。专家分析，人体有三处最危险的动脉硬化区，即心脏冠状动脉粥样硬化、脑动脉粥样硬化和颈动脉粥样硬化。动脉硬化往往会累及全身，会导致心梗、脑梗和脑出血等疾病。动脉硬化虽然不能彻底消退，但在一定程度上还是可逆的。研究表明，步行对动脉硬化有比较好的预防和治疗作用。而慢跑可以扩张血管，促进血液循环，促进沉积物的疏通，促进沉积物的排除，易于缓解动脉硬化症状，但不宜进行激烈奔跑，需要做好充分的准备工作，有胸闷、头晕等症状时应立即停止运动。
如何预防猝死
1.参加运动前必须认真的做准备活动，以克服内脏器官的惰性，调动心肺功能，在比赛中合理分配体力，强度不要增加过快，以避免急性心功能不全的发生。
2.在伤后、病后、发烧、急性感染期间及恢复期，应避免参加剧烈运动。伤病恢复后，重新开始锻炼时，运动量和运动强度要逐渐增加，禁止带病参加剧烈运动和比赛。
3.比赛中要特别重视各种异常症状。如心前区不适，上腹部疼痛，呼吸困难，面色苍白，大汗淋漓等。出现上述症状时，应及时终止运动，就近做检查，要走过去，不要跑!
4.在长距离跑及大强度运动结束后，不要迅速停止活动或就地卧倒。避免由于“重力性休克”引起的回心血量不足，或突然卧倒后回心血量突然增加，而引起心脏扩张，进而影响心肌的供血供氧，甚至导致猝死发生。
5.夏季进行长距离、长时间的锻炼和比赛时,要及时补水及电解质，防止电解质平衡紊乱及中暑发生。
6.体育锻炼要持之以恒，不要间隔时间过长，三天打鱼，两天晒网。身体对体育锻炼的适应是逐渐发生的，不能一蹴而就，不能只靠热情。年长者，没有锻炼习惯、没有训练经历的人，要特别注意控制运动强度，合理分配体力，进行与自己年龄、身体能力相适应的锻炼，切不可心血来潮忘乎所以。
7.洁身自好,自觉抵制药物乱用。
由于不同年龄段人群发生运动猝死的原因不同，因此在平时需要注意的问题也要分别对待。按照年龄特点，35岁以上的猝死者多因冠脉疾病导致，因此这一类人在运动前，需要对自身进行动脉粥样硬化性心血管疾病相关的检查，如血脂、心电图、心脏超声等。而35岁以下易发生猝死的原因以遗传性或先天性心脏异常为主，这类疾病通过常规检查手段可能也很难做出临床诊断，如早期肥厚型心肌病、遗传性心律失常等。在了解运动性猝死的原因后，运动者也需要根据自身健康状况制定合理的健身计划，重视身体发出的危险信号，防患于未然。
控制心率，控制心率，控制心率
要使用心率来评估我们的运动负荷，必须先知道我们的最大心率（HRmax）。目前我们所知最多的最大心率公式是：
HRmax（最大心率）=220-年龄
不过这个公式发表于1971年，提出的时间已经比较久了，当时的研究人员使用的归纳方式也相对简单，所以后人对于该公式的适用性、准确性和效用都比较怀疑。现在国外宣传较多的最大心率公式应该是
HRmax=208-0.7*年龄
该公式研究的样本很多，文献总结了18712个样本。此外，我国学者对于该公式也进行了相关监测，证明其对于国人也较准确。另外也有研究表明，同一年龄段的正常人，最大心率差异大约为12±。所以如果你身体健康，不想专门去医院或者是相关的体育机构去测算自己的最大心率，那么使用这个公式也是没有太大出入的。用这种方式，可以比较有效地掌握自己的最大心率，从而更好地判断自己的运动强度。
如果想要准确知道自己最大心率，《丹尼尔斯经典跑步训练法》推荐的方法是跑几个艰苦的两分钟上坡。第一次到达坡顶时读一下心率示数，如果第二次山坡跑的时候心率上升，就再跑第三次，看看会不会达到更高的心率。如果心率没有继续升高，就能确定那个示数就是最大值。如果第三次比第二次还高，就再跑第四次，继续不停地跑上坡，直到你看到心率不再较第一次上升。如果找不到破跑，你可以快速跑若干个800米，并在每次之间进行相同的比较。
知道了最大心率，那么在实际日常操作中，应该怎么用呢？一般来讲，在HRmax90%以下的时候，运动强度和心率都是线性增长的。也就是说，随着运动强度的增加，心率也会相应增加。这样，通过心率就能很好地监测你的运动情况。目前认为，适宜健康人群的中等强度运动心率大约是60%-90%的HRmax(最大心率)
知道了这个适宜的心率范围，请用带心率监测功能的跑表对心率进行实时监测，一旦心率超出安全范围就进行提醒。跑步时可以通过减小步幅，提高步频来调整心率。每次参加跑步训练或比赛我们都要明确跑步的目的：跑步是为了锻炼身体，而不是为了争强好胜，一定要控制好自己的心率，尤其是对于中年（联合国最近发布了关于中年的定义）人群，你的生命不仅仅属于你自己，还属于你的家庭。为了你个人与家庭的幸福，请一定做到：
控制心率，控制心率，控制心率。
作者注：本文所有内容均取自网络文献与相关书籍，仅供参考。
