最近受一位师姐的启发，意识到自己在过去几年里都是在盲目运动，有必要发挥一下科研人员的科学精神，去补充一些健身与营养方面的知识。于是，开始留心关注网上各类经验分享，也开始看专业的书籍。
比较认真地读了《健身营养全书：关于力量与肌肉的营养策略》一书。这本书从学术的角度来讨论健身与营养，但其实内容一点不晦涩，作者比较善于进行通俗总结。所以，有部分太专业的内容，如果因为生物学知识匮乏而理解有难度，那么就可以直接看作者的小结即可。
本书的作者是德国人克里斯蒂安·冯·勒菲尔霍尔茨，耶拿弗里德里希·席勒大学的医学博士、研究员，德国波茨坦饮食营养研究所研究员，有着20多年的健身经历。译者庄仲华，1996年考入中国海洋大学海洋生命学院攻读海洋生物学，2003年至德国亚琛工业大学攻读生物技术与分子生物学硕士，后进入德国慕尼黑一家生物技术公司担任产品工程师。
本书的论述是建立在严谨的科学研究基础之上的，这一点从文后近60页的参考文献中可以看到。
在了解健身和营养之前，我们首先必须清楚人体的七种基本营养素：即水、碳水化合物、脂肪、蛋白质、常量元素、微量元素、维生素。营养素的作用在于他们是身体组织的基本成分，参与人体的新陈代谢，不可或缺，但又无法相互取代。
原来男生才是水做的
水对于人体的重要性，相信每个人都有这个意识，即便没有专业知识的普及。不过，人们常说女孩子是水做的，但了解了水在人体内的作用以及运行机制后，才发现，原来男生才是水做的。
人体的水分含量很高，约占70%，具体又因人而异，这一含量随着人年龄的增长，还会不断下降。另外，肌肉的含水量非常高，“骨骼肌细胞70%由水构成”（P9）。这也意味着，肌肉量多的人，身体的含水量会比较多。众所周知，相比女性，男性更容易生成肌肉。因而，男性身体的含水量普遍要高于女性。
人体内的水分，除了直接来自于我们日常饮食外，体内所吸收的碳水化合物、脂肪和蛋白质还能分解产生水，被称为“代谢水”。因而，对于节食的人来说，因为来自食物的碳水化合物、脂肪、蛋白质会变少，相应的“代谢水”也会变少。因而，需要额外补充更多的水。
对于健身的人来说，补水尤为重要。因为运动中会大量出汗，从而导致水分流失。那么，该如何补水？补充什么样的水？这又涉及一个概念，叫“电解质”，其意义就是为了保持细胞内外体液的平衡和稳定。作者提到，运动后大量出汗，体液中的矿物质大量流失，电解质的浓度发生改变，骨骼肌的功能便会产生紊乱，如运动后抽筋现象便有可能因此而发生。
因而，作者建议运动后适合喝含钠、镁离子的矿泉水，而不是不含矿物质的纯净水。
碳水化合物=糖
碳水化合物（以下简称“碳水”）是能为人体提供热量的，每克碳水含有4.1千卡热量。通俗理解，“糖”是所有碳水的总称。碳水的消化原理是这样的：碳水从口腔进入后，唾液中的消化酶便开始对其进行分解，接着经过胃到小肠，在小肠中被吸收进入血液，从而成为能量的供体。需要了解的是，糖分为单糖、双糖和多糖，“只有单糖才能被特殊的转运蛋白运送进血液中并参与新陈代谢”（P31）。
最常见的单糖是葡萄糖、果糖和半乳糖。其中，果糖常见于水果和蜂蜜中，“果糖的转运机制十分迟滞，所以果糖进入血液的速度明显较慢。果糖还需要在肝脏中进一步转化为葡萄糖或其他代谢分子”（P32）。
膳食纤维也是一种糖
膳食纤维属于“多糖”，它既不能被胃肠道吸收，也不能产生能量，所以其一度被认为对于人体是无用的。但后来经过研究，渐渐发现了膳食纤维的巨大作用。
膳食纤维的特点之一是“吸水性”，这就使得它会在消化道内膨胀，减慢胃的排空速度。所以富含膳食纤维多的食物，会比较容易产生饱腹感，就是这个道理。此外，膳食纤维还会加剧胃肠道的蠕动，促进排便，促进肠道内有益菌的生长。所以作者呼吁，要多多摄入膳食纤维。
甜味剂并没有那么可怕
从小父母就灌输要少吃垃圾食品，尤其是那些含有大量糖精的零食。小时候吃的雪糕，很多便是糖精、色素再兑水而成的，我们觉得很美味，但是父母却是严令禁止的。于是，甜味剂、食品加工剂在我看来，都不是好东西。
作者讲到了“代糖”，分为营养性代糖和非营养性代糖。非营养性代糖，便是我们通常所说的甜味剂，诸如比较熟知的糖精、甜蜜素、阿斯巴甜，均属于此类。以阿斯巴甜为例，有研究称阿斯巴甜会在人体新陈代谢过程中产生少量有毒杂醇，但是目前研究也证明人在持续摄入大剂量（超过每千克体重40毫克）的阿斯巴甜才会对健康造成影响，而阿斯巴甜的甜度是蔗糖的200倍，日常添加到食品中的剂量都非常小，所以成年人是不必担心的。
那么，甜味剂的好处在哪？除了甜度远远超过蔗糖之外，其最大的优势是不产生能量。因而，对于健身或减脂的人来说，用甜味剂代替蔗糖，其实是减少能量摄入的一种形式。因而，对于成年人来说，在安全范围内使用，其实是不用担心的。
因而，结论是：“人工甜味剂有助于维持体重”，“使用了人工甜味剂的轻饮料有助于满足人对甜味的渴望，又有助于减少人体热量的摄入”（P73）。
脂肪的类别
脂肪也并没有那么可怕，并不是所有的脂肪都是有害的。相反，储备一定的脂肪，就是对于人体是必要的。
首先，脂肪“不溶于水”。其次，脂肪的能量密度大，也就是体积小。相比碳水化合物和蛋白质，在同样的空间内，可以储备更多的脂肪。
作为能量储备，每克脂肪所提供的能量约为9.3千卡，是每克蛋白质和碳水化合物的2倍之多。这就是为啥脂肪含量高的食物容易发胖的直接原因，因为你每吃下去1克脂肪，就储备下来9.2千卡的能量。简单举个例子，100g的德芙榛仁巧克力，含36.9g脂肪，这部分能量为339.48千卡。按照我平时运动所消耗的热量来看，大概需要跑步40分钟。而这仅仅是脂肪部分的热量，巧克力中还含有蛋白质和碳水化合物，也是不容忽视的。
按照饱和度的概念，脂肪酸可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、反式脂肪酸。
饱和脂肪酸主要存在于动物性食物中，如果日常摄入过多，而又缺乏运动，会对身体造成不良影响；单不饱和脂肪酸多见于橄榄油和菜籽油，一定程度的摄入有利于心脏和血管，可以提高睾酮水平；多不饱和脂肪酸来自于亚麻籽油、菜籽油、核桃油、核桃、夏威夷果、鹿肉、羊肉、有机牛肉和有机乳制品等，摄入过多或过少都对人体健康不利，适当摄入可以促进体力恢复和增强免疫力；反式脂肪酸主要存在于加工食品中，长期摄入对于心血管系统非常不利。
因而，在食物的选择上，我们尽量选择低脂且尽量含不饱和脂肪酸的食物，不仅仅对减脂有利，还有利于身心健康。要尽量避免反式脂肪酸，比如加工食品、人工黄油或者标签中写有“氢化植物油”字样的都要尽量避免。
燃脂运动的奥秘
首先说一个我最近才明白的道理：不配合饮食的减脂运动，都是无效的！！！减脂的前提在于能量差，也就是消耗＞摄入，再配合运动，才能达到比较好的减脂效果。
作者的原话是：每周2小时低强度的运动，在不配合饮食法的情况下，顶多只能保持体脂率不变，几乎不能真正有效地改善身材。要想仅仅通过运动来达到大幅减脂的目的，就必须进行高强度和更高频率的运动。而且，如果不同时调整饮食结构的话，那么在大多数情况下运动效能即使能提升也很有限。（P115）
其次，不存在“局部减脂”的说法。这个道理其实我自己已经亲身实践过了，但也是近期才明白的。在过去的几年中，我自己在家进行KEEP中的一些训练，运动量绝对不低，且多是针对腰腹部的核心训练，在一段时间后，腰腹部出现了较为明显的线条，但是因为皮下脂肪比较厚，尽管线条出现了，但是并没有所谓的“腹肌”，相反反而看着像是分隔开的肥肉。而接着再继续锻炼，都很难有明显变化了。
道理很简单，肌肉只有在降低体脂率的情况下才会出现。每个人都有肌肉，胖纸的肌肉只是被脂肪所掩盖了。所以，马甲线的前提是先减脂！无论何种运动的减脂，一定是全身的。
因为身体供能有脂肪、蛋白质和碳水化合物，大多数人当然希望自己运动时消耗的是脂肪，这就得搞清楚身体的供能系统。脂肪主要是由碳、氢、氧三类元素构成的，燃烧需要氧气的大量参与。因而有氧运动的减脂效果是比较好的，如跑步、游泳。而在高强度的耐力训练中，碳水化合物是主要的能量来源。当然，身体供能系统并不是这么简单，大多时候也是共同参与的。所以一般提倡无氧+有氧相结合的运动方式，会获得更好的减脂效果。
作者在总结一系列的科学实验后总结：中等强度的耐力训练能够使能量与体脂的消耗比例最理想，同时令运动者受伤的风险很小。运动者在进行中等强度的运动时身体在运动过程中每分钟可以分解0.5-1克体脂。（P125）
运动前后怎么吃？
一般人应该都了解一个常识：吃完饭后不能马上运动。从运动安全的角度考虑的，在人体饱腹感比较强的状态下，大脑氧气供给不足，会对身体造成伤害，而且剧烈运动会导致胃疼、胃下垂等。当然，如果忽略这些，客观而言，人在吃饱的状态下，也很难自如地活动。
但是，也并不是说运动前完全不能吃东西。可以吃，但请尽量把时间提前一点，最好是运动前2小时，且不能吃得太饱。
在这本书里，作者还讨论了空腹状态下的运动。经研究证实：清晨空腹进行力量训练或者耐力训练，可以提高脂肪作为燃料的利用率。另一方面，运动期间如果摄入大量碳水化合物，则会阻碍脂肪的燃烧。
综合一下就是，运动前2小时可适当补充一些能力，但要避免高脂食物；运动期间的能量不要摄入过多碳水。
那么，运动后该不该吃东西呢？关于这个问题，我以前一直觉得如果运动完再吃东西，那岂不是白运动了。其实这是个大大的误区，运动完请一定要吃东西！
运动过后，及时补充糖分和氨基酸，会促进胰岛素水平的大大提高，身体的肌肉蛋白合成率也会大大提高。运动之后吃下去的东西，能很好地促进肌肉生长，成为下一次运动的能量。也就是说，下一次运动的效果如何，一定程度上取决于我们上一次运动后吃了什么。当然，运动后并不是什么东西都可以随便吃，前提是要避免高脂肪的食物，可以以高蛋白为主，适当摄入碳水。
肌肉是人体内最大的“燃脂器”。也就是说肌肉量多的人士，每天躺着不动，都要比普通人要多消耗更多能量。我们说的练肌肉，并不是说要每个人都要练成健身房教练，而是尽可能地减低体脂、增加肌肉含量。
很多女生不运动的理由是害怕长肌肉。其实，这完全是杞人忧天。由于男女生理结构的不同，在练肌肉这件事上，女性比男性要难得多得多。这也是我们在健身房，很容易看到体格硕硕的男士，但是却很少看到这样的女士。何况，男士要练出有线条的肌肉，也是需要严格的饮食控制+大量的力量训练而成的，这并不是一件容易的事。所以，女士们压根不用担心长肌肉的问题。在没有特别需求的时候，增肌就是提高基础代谢率。
这里摘录一段斌卡《硬派健身》中的一段说明：肌肉可以帮助你在日常生活中消耗更多卡路里，助你瘦。（即使你一天待着不动，1千克肌肉也可以消耗15大卡热量，而1千克脂肪只能燃烧2大卡热量而已，更不要提身体中只有2%~5%的脂肪会参与到新陈代谢中。）
总结
其实最近除了刊《健身营养全书》，还断断续续看了几本其他的以及在知乎看了很多关于健身的帖子，结合这些，我提炼一下最近get到的重点：
• 不结合饮食的运动，对于减脂而言是无效的；
• 不存在局部减脂，减脂一定是全身的；
• 减脂和减重是两个概念；
• 减肥的大前提是能量差，即消耗＞摄入；
• 盲目节食会降低基础代谢率，极容易反弹；
• 科学健身应是合理饮食+运动；
• 力量训练可以锻炼肌肉，一定程度上提高基础代谢率；
• 有氧运动主要是脂肪供能，有助于减脂；
• 运动后宜摄入“高蛋白+均衡碳水+低脂”的饮食，有助于肌肉的生长；
• 应避免反式脂肪酸和饱和脂肪酸；
• 学会看食物营养标签;
• 胰岛素是把双刃剑，胰岛素可以有效促进增肌，但是又能加快脂肪合成，不利于减脂。
暂时就以上这些，后面想到了，再继续补充吧
