2016年的最后一天，北京的空气又不太好，不然的话，我肯定会出去跑个“2016”的图案，或者与“16”有关的数字，那是跑步的人最喜欢的辞旧迎新的方式。就这样，我所跑过的里程就定格在了3870公里。
01 过去一年跑过的足迹
先别吃惊，3870公里是两年来累计的里程，减去2015年底的数字1906公里，去年实际跑了1964公里，平均月跑量160公里左右，与之前一年基本相当。
就我所知，在普通跑友里，这个跑量不算太低（当然和一些跑步达人相比就差得远了）。
去年一年我还参加了重庆、兰州、北京、南京、广州等五次全程马拉松比赛，最好成绩4:32，最差成绩4:55（加上去年的三次，一共完成了八次全马）；以及北京野鸭湖、奥马春季站、衡水湖和北京园博园等四次半程马拉松比赛。
总体来看，2016年我跑得还可以，尤其让我满意的是在三月份重庆马拉松之前，我既克服了髂胫束摩擦综合症带来的困扰，还进行了必要的训练，在起起伏伏的赛道上以4:33成绩顺利完赛。但遗憾的是，今年一直没能刷新去年在上海马拉松跑出的最好成绩（4:19），甚至没能再次跑进4:30。
02 反思存在的不足
我知道自己去年的跑步训练还存在一些问题，主要有四点：
一是各月的跑量极不均衡。有三个月超过200公里，有一个月不足100公里，其中，最多的是二月份247公里，最低的是十一月份67公里，差距达180公里。没有足够的跑量做基础，这也是我12月份广马跑得吃力的原因之一。
二是训练缺少计划性。单次跑步一般能达到10公里，但是周末的LSD（慢速长距离）训练较少，尤其是南马和广马前没有跑半马以上的距离。所以，几次比赛都是后半程耐力不足。
三是训练缺少变化。去年没有练过一次间歇跑，也没有做过多种配速混合训练（既锻炼有氧能力和心肺耐力，也锻炼无氧能力）。虽然我今年一公里、五公里和十公里的速度有所提升，但是并不能长时间保持较快的速度。
四是忽视核心力量的训练。强有力的核心肌群，对人体运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。但是我却基本没做相关的训练，我总爱以自己不喜欢室内运动为借口。
03 向严肃跑者学习
最近认识了一位朋友——诲人不倦，和我的随意相比，她绝对是一位理性、智慧的严肃跑者，在这方面，我和她相比还有很大差距。
除此之外，我们有一些共同之处，例如，我们年龄相仿，也都是15年元月份开始跑步的，都是“跑步者说”的老学员，都在简书上写文章……
而最开始，我们也是通过彼此的文章相互了解的。她写的关于跑步方面的文章就像学术论文一样严谨。而她也注意到我之前的一篇文章提到了《刻意练习》这本书。
她说：“看到你文章中提到的中文版Peak，吃了一惊，这本书英文版四月份才出。因为我和作者Dr.Ericsson一直合作。我是为了尝试刻意练习才开始跑步的。”
我问：“要亲自实践这个理论？”
她说：“对，刻意练习Dr. Ericsson主要以高水平为研究对象。我是想应用到初学者。如果刻意练习，初学者会进步很快。这是我的假设。而且我觉得这个更重要，因为普通人很多都不知道自己想干什么，适合干什么，如果能很快掌握，就可以方便他们寻找职业发展方向。”
我说：“逻辑思维推荐过《刻意练习》这本书，我和我的一些朋友也已经读过了。不过，还需要向你这样学以致用。”
她说：“这边训练方案多得很，因为我是学控制的，看东西喜欢从系统和输入输出的角度看，所以就想尝试不同方案。”
我说：“我一开始就是用Nike running自带的训练方案，不过也没严格执行。跑得很随意，希望以后能刻意一些。”
本来，在读《刻意练习》时，就对书中的理论和方法很感兴趣，现在又受到朋友影响，为了让锻炼更有效率，我想，2017年不能再随意地傻跑了，而是更要注意刻意练习。
04 如何将刻意练习融入跑步训练
艾里克森博士在《刻意练习》一书中阐述了刻意练习是一种有目的的练习，而且，这种方法也适用于普通人。
刻意练习不只是针对那些很早就开始训练的孩子，那些追求长大后成为国际象棋特级大师、奥林匹克运动员或者世界级音乐家的孩子。它也不只是针对类似于美国海军等大型组织的成员，这些组织拥有足够的财力物力，能制订一些高强度的训练计划。刻意练习针对每一个有梦想的人。它针对每个想学习怎样画画、编程、变戏法、吹萨克斯管、写出“伟大的小说”的人。它针对每个想提高自己的扑克牌技巧、垒球技能、销售技能、歌唱技艺的人。它针对所有那些想掌控自己的人生、塑造自己的潜力、不向命运低头、不甘心于现状的人。
要想将刻意训练融入跑步训练，就要从它的五个特点入手：
特点一：刻意练习发展的技能，是其他人已经想出怎样提高的技能，也是已经拥有一整套行之有效的训练方法的技能。
而跑步运动就是一项这样的技能。
就拿我来说吧，可以请业内人士针对我的水平和具体状况制定一份为期若干周的马拉松训练方案。
特点二：刻意练习发生在人们的舒适区之外，而且要求学生持续不断地尝试那些刚好超出他当前能力范围的事物。
科学家曾经做过一个实验，将几只跳蚤放在很深的瓶子里，跳蚤总是尝试着往上跳，每次跳出瓶子的时候，科学家就故意增加瓶子的高度，跳蚤依然会奋力往外跳，直到跳出瓶子。经过几次试验之后，科学家发现跳蚤可以跳到自身170倍高的高度。
可见适当地走出舒适区就可以慢慢地进步。
为此，平时的跑步训练不能总以我习惯的、舒适的配速跑，而是要把不同心率负荷的速度相结合，适当走出舒适区，给身体不同的刺激。
此外，尽管我不喜欢室内运动和无氧运动，但是，要提高核心力量，这些训练也是必不可少的。不能总是按照自己的习惯和好恶决定做什么，应该做的还是要做，说不定慢慢就喜欢上了呢。
三是刻意练习包含得到良好定义的特定目标，通常还包括目标表现的某些方面；它并非指向某些模糊的总体改进。
在前面的例子中，科学家还做过一组试验，他们根据跳蚤常态的跳高高度，在瓶子上盖上一块玻璃，跳蚤每次奋力往上跳，都刚好碰到玻璃盖，几次之后，跳蚤的高度渐渐固定。科学家于是撤走了玻璃，可是跳蚤再也没能跳到瓶子外面。
这个试验证明自我设置的障碍有多大的影响。
所以，设置一个适当的目标还是很有必要的。例如，可以把我的马拉松目标定在4:15，比我的最好成绩快4分钟，我目前速度不算太慢，但耐力相对不足，如果注重耐力训练的话，这个目标也不是不可能实现。
我曾经以为15年上海马拉松我已经发挥了将全部的潜力，再提高成绩基本不太可能，只要维持现有水平就行。但是，实践证明，缺少动力，失去目标感，原有的训练和比赛水平是很难维持的。我感觉一个月之前的广州马拉松就是在吃老本，虽然赛道坡度不大，天气也不差，我却毫无意外地以4:55的成绩PW（个人最差）了。
四是刻意练习是有意而为的，也就是说，它需要人们完全的关注和有意识的行动。
我理解这一点是训练者应该有积极主动的态度，有达成目标的强烈愿望。任何事情如果少了主观能动性也是做不成的。
前一段时间我有些厌跑的情绪，那时对训练是有抵触心理的，所以即使有再科学的训练方案，效果也会打折扣。好在已经慢慢走出来了，最近的跑量也在逐步恢复中。
五是刻意练习包含反馈，以及为应对那些反馈而进行调整的努力。
也就是说，并不是训练方案拿到手之后就万事大吉，还要注意评估每次的训练效果。这方面，既有手机的跑步软件提供支持，也可以求助于跑步手表等可穿戴设备。
另外，针对训练中的问题，还可以请教业内资深人士，或者查阅相关的资料。训练方案并不是一个死的、一成不变的东西，也是可以适当调整的。
在注意训练效果的反馈方面，元旦那天刚刚完成香港大帽山115公里越野的老言是我的榜样。他每次在跑之前都有一个明确的计划，如晚上十公里，前面六公里放松跑，后面四公里节奏跑，用时4接近47分，并且在简书的运动与健身群报备。跑完后他会对照跑表记录的数据，分析目标的完成情况。
诲人不倦也是这样，她在一篇文章中曾经说“我会经常用Excel分析数据，用Kinovea分析跑姿，查看自己的进度和存在问题，并以此来控制训练强度，避免过度训练。 ”
从15年元月份下旬开始跑步以来，两年来我已累计跑了近3900多公里，完成了8个全马。我希望今后的每场比赛都尽量做好赛前准备，因为跑得不顺（比如由跑变成走）都感觉很沮丧。全程跑下来和跑跑走走到终点完全不是一种心情。
希望在新的一年，有意识地刻意练习，科学训练，让自己跑得更好，更安全，更快乐。
