听《斯坦福高效睡眠法》一书摘要
睡眠不是休息，而是我们非常重要的工作。最佳的睡眠与睡眠的量无关，真正的好睡眠是在大脑、身体、神经都处于良好状态时。而且睡觉与清醒状态相辅相成，清醒后的状态反应睡眠质量。
说到睡眠，黄金90分钟，即睡眠开始的前90分钟至关重要，它决定你整个睡眠状态与质量。长期睡眠不足的人，会出现睡眠负债，这个负债与资金负债不同，它难以抵还，其后果有：肥胖、患阿尔茨海默症、提高糖尿病的风险，患高血压以及其他精神类的疾病，像抑郁和焦虑。
当一个人睡眠严重不足时，会出现大脑休眠，这种状态比酒驾还危险。科学家搞过一个圆形测验。让熬过夜的大夫做点圆形图案实验，结果发现这些值夜班的人大脑会出现1到10秒钟的瞬间睡眠。
城市里面睡眠时间远远短与乡村。
基因对我们的睡眠时间也是有影响的，不同的人，所对应的睡眠时长也不同：帝企鹅（2个月），拿破仑平均3小时。但就正常人来说，一个人平均睡7小时，死亡率是最低的。睡眠过长或过短的人比平均睡7小时的人死亡率提高30%。
午休不是睡得越长越好，超过1小时的午休的人，患糖尿病的风险会增加。周末用大量的时间补救周内损失的睡眠，是没有用的。
那么如何提高睡眠质量呢？最有效的方法就是提高对睡眠的认知。借助酒精来促进睡眠，这有两个不好之处：第一，酒精利尿会导致频繁上厕所；第二，酒精会扰乱深度睡眠，让前90分钟的睡眠变成浅睡眠。
睡眠有五大使命：
1.让大脑和身体得到休息，让交感神经休息，让副交感神经运行。
2.整理记忆。良好的睡眠质量和时长，可以提高我们的学习效率。
3.调节激素的平衡。糖尿病、高血压、变胖、变瘦都与之相关，它还能够给皮肤补水。
4.提高免疫力，远离疾病。
5.排出大脑中的废弃物
睡眠质量的如何评估？第二天精力足够旺盛，证明睡眠质量是好的。
用鼻子呼气吸气的腹式呼吸法，经常练习可以改善打呼噜的问题。呼吸是人体中惟一一个既能被交感神经，又能被副交感神经控制的的器官。
人是有生物节律的，最好在晚上11:00前进入睡眠状态。最初的90分钟最关键。如果不得不加班，先睡90分钟，再熬夜也不影响第二天状态。
如何进入快速睡眠。正常人的入睡时间是7到8分钟。人体进入睡眠状态有两个开关，一个是体温，一个是大脑。
打开体温开关的方法一：入睡前90分钟沐浴。洗澡时体温上升，洗完澡之后体温下降，然后是最佳的睡眠状态。方法二足浴：足浴可以提高手脚的散热能力。方法三舒适的室温。头部散热要好，睡透气性好的枕头。
打开大脑开关的方法
1.减少兴奋，坚持单调法则：如听单口相声、讲书；
2.正确的数羊。外国人数羊是onesheep，twosheep......sheep与sleep非常相似，有助眠作用。中国人可以数一滴水，两滴水，三滴水.....水与睡相近。
睡前注意事项：正常睡眠前的两个小时被称之为睡眠禁区，睡眠时间往后挪动易，往前挪动难。手机等电子产品中的蓝光能让人兴奋。室内要暗下来，投射温暖的光。
睡觉和清醒这两件事是一体两面。打造清醒状态的开关：光线和温度。打造清醒状态的方法：
1.起床时设定两个闹钟。第一个比第二个闹钟提前20分钟。前一个声音小而短。
2.晒太阳。
3.光脚接触地面。让我们的上行性网状结构兴奋。
4.用冷水洗手洗脸。
5.吃一些需要不断咀嚼的食物。
6.避免汗流浃背。
7.可以喝点咖啡。
8.改变你的工作安排。重要的工作安排在上午，下午安排一些流程化、程序化的工作。
9.要吃晚餐，不要空腹。晚餐建议吃点冰镇西红柿。
对于白天职场中，容易犯困的人给出的建议：
1.午餐少吃一点，尤其是少吃淀粉类的食物。
2.开会，不要往后坐，应该做的靠前的位置，多参与互动，口中嚼一个类似于口香糖的东西也可以。
3.午休最好不要超过30分钟。睡30分钟之内的人，患阿尔茨海默症的概率是是不睡午觉的人的七分之一。睡午觉30-60分钟的人比不睡午觉的人，患阿尔茨海默症的概率是不睡的人的二分之一。超过60分，更严重。
学会科学高效睡眠方式，让我们生命中的每一天都充满活力。
（2020年5月26日整理 1605字）
