相比较前期的中国居民膳食指南在2022，我们国家相关部门做出了如下改动

公筷分餐，杜绝浪费

规律进餐，足量饮水

会烹会选，会看标签

适量吃鱼，禽，蛋 ，瘦肉

少盐少油，控糖限酒

多吃蔬菜，奶类，全谷，大豆

吃动平衡，健康体重

食物多样，合理搭配

                                        食物多样，合理搭配

核心推荐

①坚持谷类为主的平衡膳食模式。

②每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

③平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

④每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。

食物多样与合理搭配

食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食基础。

中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。

Q1:如何做到食物多样？

答：1. 小份量多几样

       2. 同类食物常变换

       3. 不同食物巧搭配

Q2:如何做到以谷物为主？

答:  1. 餐餐有谷类

       2. 在外就餐，勿忘主食

Q3:全谷、杂豆和薯类巧安排?

答：1. 全谷、杂豆每天吃一次

       2. 薯类巧应用

科学依据，关键事实 

①食物多样是实践平衡膳食的基础，食物多样、平衡膳食才能满足人体的营养需要。 

②合理搭配是实现平衡膳食的关键，只有将各类食物的品种和数量合理搭配才能实现平衡膳食目标。

③谷类食物是人类最经济、最重要的能量来源。目前我国许多居民存在膳食结构不合理的问题，特别是成年人摄        入供能食物的数量及比例搭配不合理。 

④平衡膳食可提高机体免疫力，降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌发病风险。

↑我国居民产能营养素供能比变化趋势

                                       吃动平衡，健康体重

核心推荐

①各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

②食不过量，保持能量平衡。

③坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

④鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。

⑤减少久坐时间，每小时起来动一动。

如何实践？

Q1:如何判断吃动平衡和健康体重？

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（BMI），它的计算方法是用

                                                            体重（kg）除以身高（m）的平方。

我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI 应在 18.5～23.9 kg/m2，

              65岁以上老年人的适宜BMI应该20～26.9kg/m2。

Q2:如何做到食不过量？

答:1. 定量进餐

     2.吃饭宜细嚼慢咽

     3.分餐制

     4.每顿少吃一两口

     5.减少高能量加工食品的摄入

     6.减少在外就餐

Q3:身体活动量多少为宜？

科学依据，关键事实

1.运动有利于身心健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡。

2.体重过轻或过重都可能导致疾病发生风险增加；低体重和肥胖增加老年死亡风险。超重和肥胖是慢性病的独立危险因素。

3.增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险；久坐不动会增加全因死亡风险，是独立危险因素。

4.增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌、乳腺癌等癌症的发病风险；有效消除压力，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。

↑中国7～18岁青少年学生超重率和肥胖率的变化趋势

                                 多吃蔬菜，奶类，全谷，大豆

核心推荐

①餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

②天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

③吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

④经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

如何实践？

Q1:如何挑选蔬菜水果？

1. 重“鲜”

新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。

2. 选“色” 

根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。

3. 多“品”

挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5 种。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1～2种，首选应季水果。

Q2:如何烹饪，才能保持营养？

答: ①先洗后切

      ②开汤下菜

      ③急火快炒

      ④炒好即食

Q3：如何达到多吃奶类和大豆？

答：1. 选择多种奶制品与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。

        2. 大豆及其制品，可以换着花样。经常吃每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。

        3. 把牛奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品，达到每天相当于300ml液态奶，实际并不难。

科学依据，关键事实

1. 蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。

2.增加蔬菜和水果、全谷物摄入可降低心血管疾病的发病和死亡风险。

3.增加全谷物摄入可降低体重增长。增加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿色叶菜摄入量，可降低肺癌的发病风险。

4.多摄入蔬菜水果、全谷物，可降低结直肠癌的发病风险。

5.牛奶及其制品可增加儿童青少年骨密度；酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受。

6.大豆及其制品含有多种有益健康的物质，对降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌的发病风险有一定益处。

↑各类食物对健康的关系

这期内容我们先给大家介绍三个板块，其余我们下期再见

文章内容及数据源自膳食指南修订专家委员会，《中国居民膳食指南》http://dg.cnsoc.org/