阅读书籍：掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生 by 张展晖

核心观点：精力管理分为四个维度，运动、饮食和休息管理是精力的正确维护方式，心态管理则是精力的正确使用方式。

运动为精力赋能，可以提高精力系统的使用效率，让精力运转通畅、灵活；饮食是精力原料的生化入口；恢复活动可修复精力的系统性损耗，让系统保持流畅；而心态和认知是精力边界划定的管理者，是精力管理的核心力量和出发点。

作者是一名健身教练，主要围绕运动和饮食给出了很多专业建议。关于休息、专注力和意志力部分，在其他书籍看过类似的观点，不过健身方面很多观点还是受益匪浅。看完书，我觉得作者也是一名很优秀的营销。看了他的书，打算购买泡沫轴以及闫先生之前提议为我倆购买却被我否决的运动手表，甚至打算调整我的健身策略，从之前的轻心肺重无氧，调整为将心肺放在首位。

作者关于健身目的的观点我非常赞成。其实我健身也并非一味追求变瘦变美，而是希望每天有足够的精力工作和学习，有余力享受休闲活动，能积极应对突发身体状况。这也是美国运动医学会给出的健康体适能的概念。

下面围绕运动、饮食、休息和心态四个维度进行回顾。

一、运动

身体状态和精力状态变好不是因为高强度运动，科学化的运动方案才是让身体状态和精神状态变得更好的重要原因。

用超量恢复的方式，让精力永远处在一个盈余状态，而不是入不敷出，这是让人变得更强大、精力永远充沛的关键点。

 超量恢复是运动学的基础理论，指的是运动员或者普通人在经过一次训练后，体能水平会逐渐下降，之后经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。如果没有继续加大训练量，我们的体能水平又会回归之前的状态，丧失“超量恢复”的效应。假如我们未等到身体足够恢复就继续训练，那么体能水平只会进一步下降，这种情况就是过度训练。超量恢复和过度训练的最重要的区别就在于身体是否恢复充分。

各领域高手持续发展的做法：成长=压力+休息，这也同样印证了超量恢复的重要性。所以健身也不是一味地追求大运动量，而是要学会节省消耗和优化效率。

在运动这一维度中，通过分析最大摄氧量、心率、疲劳指数、压力程度指标来规划适合你的个性化运动方案，不再以“勤学苦练”、出汗多少为尺度来衡量运动的效果，确保精力在运动中生发而不是无谓地耗散。其实，运动强度越大，免疫力越弱，所以运动强度高时，一定要保证周围环境没有细菌等有害物质的侵入。在适合自己的强度下运动，才会提高身体的免疫力。

为什么在运动中，心肺功能要排在首位？

正确的排名应该是：心肺功能、身体成分组成、柔韧度、肌肉耐力，最后才是肌肉力量。

心脏和肌肉就像发动机和零部件的关系，如果心脏这个发动机出现了问题，再好的肌肉零部件都无法工作。反而是心肺功能跟身体状态以及寿命之间有绝对的正相关关系。此外，慢性病和心肺系统功能之间有着密切的关系。

我们的肌肉可以通过不断地训练变得强壮，可以提供越来越多的力量支持；骨骼和关节却不能越练越壮，它们只会在长年累月的使用中磨损、消耗。所以柔韧度的重要性要大于肌肉力量。

为什么心肺功能的训练需要循序渐进地进行？

正确的运动强度非常重要！！！运动的分寸：95%舒适度+5%挑战。

高强度运动通常避不开疾病和伤痛。对于平时有运动习惯的人来说，随着运动强度的增加，血压也会上升，但可保持平稳状态。但是平时不运动的人在突然进行高强度运动时，随着强度的增加，会出现嘴唇发紫等症状，这是血压低、心脏供血不足引起的，严重时可能导致猝死。所以一定要小心，避免出现这种情况。

如果大家在运动的时候，出现呼吸困难、嘴唇发紫、头晕耳鸣、恶心、胸痛、面色苍白的症状，一定要高度警惕，千万不要继续运动，而是要坐下来休息一会儿，进行恢复。

安全的运动强度需要关注哪些指标？

以跑步为例，跑步前，要关注以下几个指标：

体脂率（跑步训练的启动指标）、最大摄氧量（确定跑步舒适区间的指标）、心率（制定跑步强度的指标）、疲劳指数（调整跑步强度的指标）。

最大摄氧量圈定了你的运动安全区。

对于一个正常的成年人来说，男性的最大摄氧量达到40，女性的达到36，才算及格。位于及格线以下的人群会有不同程度的风险，位于30上下的人群甚至有猝死的风险。心血管能力较弱的人，平时一般不会有突发性危险，但一旦遇到巨大压力或超出自身强度的运动时，就有可能发生意外。

最大摄氧量：人在运动时，需要氧气通过肺进入血液后参与能量代谢，运动量越大，需要的氧气越多。但是，人会在某一个时刻，无论怎么张大嘴巴、加快运动节奏或是加大运动强度，都无法得到更多的氧气。这时，血液利用的氧气数量就是人体的最大摄氧量。

这个数值代表心血管系统能不能很好地将氧气运送到体内参与代谢。最大摄氧量的数值越高，表示心脏越健康，效率越高。所以说，提高最大摄氧量的数值，不只可以控制血压、降低患心血管疾病和中风的风险，还会让你的头脑越来越清醒，精力更充足。

当运动强度超出心脏负荷能力时，心脏不再回血，处于缺血的状态。如果心脏缺血状态没有得到有效恢复，心肌就会直接受损，心肌受损以后是不能自我修复的。更为可怕的是如果运动强度过高、心脏无法负荷的状态持续一段时间，就可能会直接导致心梗。

心率：跑步时让心率保持在合适的区间，再加上以时间或距离为基准的运动计划，就能保证合理的运动强度和良好的运动效果。

有了测量心率的设备，还需要了解两个数值，这样才能为以后的计算区间做准备。

第一个数值是最大心率。网上最常见的计算公式是（220-年龄）次/分，用这种方法计算得出的是平均值，忽略了个体之间的差异性。 我们也可以用心率手表自己进行测验。比如在操场上或跑步机上跑出自己的最大心率——热身后，跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，然后查看手表记录的最高心率值。还有一种用跑步机测试的方法——热身后以自己平时的跑步速度跑步，每两分钟把坡度提升1%，重复这个过程。直到无法继续时，坚持跑完最后的30秒，结束后手表记录的最高心率值就是自己的最大心率。

第二个数值是静态心率，这也是个关键的指标。选一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。躺着、坐着、站着三种姿势下测试的静态心率是有差异的，我们应该选择和平时运动时相同的姿势来进行测试。

有一个关于心率的假说：每个人一生的心跳数是固定的，用完就代表走到生命的尽头了。接受合理强度的有氧训练后，静态心率就会越来越低，因为心脏的肌肉变得强而有力，单次射血的力量增强，心脏里面的空间变大，血流量也变得更多。所以，有氧训练后心跳一次的总量就会比之前高很多，静息心率也会降低。

合适的运动强度是多少呢？就是在运动时刚好有一点气息急促的感觉。这里可以参照心率水平来控制你的运动强度，可以用卡氏公式［（220-年龄-晨脉）×（35%～55%）+晨脉］计算出运动心率区间。

疲劳指数：知道自己的静态心率后，每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态下高5～10下，说明前一天的运动量过大，体力尚未完全恢复，或者是昨晚没有睡好，身体没有得到充分的休息。这时就要适当地调整运动量，或增加休息时间。

正确的运动顺序是什么？

跑步前也要进行充分的热身，无论何种运动，正确的运动顺序都应该是：泡沫轴放松—动态伸展—跑步—静态伸展。

我们的肌肉是由肌纤维组成的，形状细长。如果姿势和动作长期不当，有些肌纤维长期处于紧张状态，肌纤维就会缩短并形成结节。我们通常可以在肩胛骨周围、大腿外侧、小腿等位置摸到这样的结节。这些已经缩短并发展成结节的肌肉在长时间工作发力时就有可能抽筋。只要用泡沫轴在有结节的位置上滚动，轻微的压力就能让肌纤维从缩短的状态恢复到正常状态。在有结节的位置上滚动时一定要轻轻地滚动，产生轻微的疼痛感即可。

走路或跑步前的动态伸展和健身前的动态伸展并不完全相同。走路或跑步前的动态伸展需要从脚踝开始，一直活动到手指、肩膀，整个过程大概需要10分钟。动态伸展完成后，心率达到110次/分钟，就可以结束热身，开始跑步。

如何设定跑步的目标？

如果是为了改善健康状态、保持精力充沛，我们可以把目标设定为提高最大摄氧量。

除了最大摄氧量，我们还要特别强调肌肉线粒体能力。最大摄氧量与心肺能力和肌肉线粒体能力的关系非常密切。细胞中的线粒体是产生能量的工厂，糖分、脂肪、蛋白质等进入细胞之后，究竟能够转化为多少能量，是由线粒体决定的。如何转化呢？肌肉线粒体利用氧气把食物中的营养素转化为ATP（腺嘌呤核苷三磷酸，简称“三磷酸腺苷”），而ATP就是人体内最直接的能量来源。所以肌肉线粒体能力对人体至关重要。

那么如何提高自己的最大摄氧量呢？如果从高强度运动开始训练，最大摄氧量可以在短时间内得到提升，但肌肉线粒体的能力并不会得到提升。所以在这种情况下，最大摄氧量上升得快，下降得也快。

如果从慢跑这种中低强度运动开始训练，虽然心肺功能没有得到锻炼，但肌肉线粒体的能力得到了提升，所以最大摄氧量也会增加。当你慢跑一段时间后，最大摄氧量的数值不再变化时，说明你已经具备了一定的有氧能力基础，可以适当地增加运动强度。一般训练1年左右，最大摄氧量就能达到峰值，之后的运动以保持这个峰值为目标即可。科学合理的运动确实会增强你的心脏功能，增加精力和减少患心血管疾病的概率，这些都是长寿的重要指标。

如果目标是参加比赛、突破自我，就必须进行高强度的间歇训练。你必须在训练中把自己的用氧能力发挥到极限，这是对意志力的一种挑战。要注意的是当最大摄氧量达到上限时，并不意味着你的运动速度也达到了上限，还可以通过改善动作来提高运动效率；而接受过常年的严谨和规律训练的跑者，还可以通过提高身体使用氧气的效率来实现比赛成绩的进步。

如何通过6个强度分区间循序渐进？

《丹尼尔斯经典跑步训练法》（Daniels' Running Formula）一书中详细说明了跑步的强度区间，心率强度分为E，M，T，A，I，R六个强度等级。

强度1区：轻松跑（Easy zone，简称“E强度”）。计算公式是（最大心率-静态心率）×（59%～74%）+静息心率。建议初跑者从E强度等级开始跑步。

强度2区：马拉松配速跑（Marathon zone，简称“M强度”）。计算公式是（最大心率-静态心率）×（74%～84%）+静息心率。

强度3区：乳酸阈值强度（Threshold zone，简称“T强度”）。计算公式是（最大心率-静态心率）×（84%～88%）+静息心率。当运动强度达到一定程度，人体排出乳酸的速度跟不上生成的速度时，乳酸会大量堆积，浓度迅速提升，而这个超出平衡点到达超负荷范围的临界点值就是乳酸阈值。T强度训练的首要目的就是增强身体排乳酸的能力，不断提高乳酸阈值，让跑者在T强度下的速度（被称为“临界速度”，简称“T配速”）维持更长的时间。

强度4区：无氧耐力区间（Anaerobic zone，简称“A强度”）。计算公式是（最大心率-静态心率）×（88%～95%）+静息心率。A强度的训练可以提高身体的耐乳酸能力。此外，由于跑者在A强度等级训练的时间更多，对提升身体有氧代谢能力的效果更好。

强度5区：最大摄氧强度（Interval zone，简称“I强度”）。计算公式是（最大心率-静态心率）×（95%～100%）+静息心率。I强度训练的主要目的是提高跑者的最大摄氧量，让跑者维持更长的运动时间。I强度属于高训练强度，通常采用间歇式的训练方式。

强度6区：爆发力训练区（Repetition zone，简称“R强度”）。 I强度训练已经达到了有氧运动的极限，作为更高等级的R强度训练就必然属于无氧运动了。进行R强度训练时不需要考虑心率，训练的主要目的是提高无氧运动能力、跑步速度和跑步效率，可以通过刺激肌肉的神经反射、缩短脚掌与地面的接触时间、加快步频达到提升跑步效率的目的。

R强度训练因为训练时间很短，训练时反而不会觉得太痛苦。同时，R强度间歇训练可以和E/M强度训练穿插搭配，起到互补的作用。E/M强度训练有很多好处，比如减少受伤概率、增加心肌力量、提高最大摄氧量，但是如果一直保持E/M强度的训练，会引起肌肉伸缩速度变慢的可能。建议E/M强度完成之后，增加几次短距离的R强度间歇训练，有利于提升运动效率。

运动科学家发现：人体在同一个运动强度的适应期是四到六周，之后需调整运动强度，提供新的刺激，运动能力才会不断进步。

跑步姿势有哪些常见的误区？

第1种是过度跨步。所谓过度跨步就是在跑步的时候，脚部落地的位置位于膝盖的前方而不是臀部的下方。过度跨步会形成剪应力，剪应力会造成膝盖的不当滑动，时间长了可能会引起膝盖疼痛，最终导致膝盖受伤。可以让朋友用慢动作模式拍下你跑步时的姿势，通过分析视频，很容易分辨出自己的落脚点是否正确。

第2种是后脚跟先落地。后脚跟先落地比较省力，但是长期会对骨骼和关节产生过大压力。

此外，跑步时膝盖要保持一定的弯曲度，这样才能在脚部落地的时候利用肌肉来缓解冲击力。如果膝盖是直的，那脚部落地时的冲击力又落到了骨骼和关节上。

最后要提高步频的速度。

“用重力跑步”这个概念出自尼可拉斯·罗曼诺夫（Nicholas Romanov）博士的《跑步，该怎么跑》（Pose Method of Running）。此外，他还有一个更重要的观点，他提出移动的过程不是主要靠肌肉发力，而是遵循着重力—质量—支撑—体重—肌肉做功—支撑转换—移动这样的流程，这是运动的核心理念。

在跑步的时候肌肉越有弹性和柔韧性，跑步的效率越高，还能减少受伤的概率。跑步的力量训练的目的是让肌肉更有弹性和柔韧性，为了达到这样的目的，训练方式中必须包括弹跳训练。此外，跑步时保持身体不左右晃动也很重要。所以，平时需要进行核心训练，包括腹部、臀部的训练，以增加身体的稳定性。

耐力提升诀窍是什么？如何将燃糖模式切换到燃脂模式？

我们的体内有三种提供能量的物质：糖分、蛋白质和脂肪。在正常情况下，蛋白质的使用并不多，可以忽略不计。主要是糖分和脂肪在为我们提供能量。我们身体里储存的糖分只有400g左右，可以支撑跑20km左右的能量消耗。而我们身体里含有大量的脂肪，靠消耗糖分提供能量的人是跑不远的，而且其耐力会比较差。

决定每个人能量消耗的是糖分还是脂肪的最关键的因素是运动强度。只有进行低强度的运动时，人体以脂肪消耗为主，更多的低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。在进行高强度运动时，人体消耗的是身体里的糖分，同时也会增加肌肉中的糖分分解酶。所以高强度的运动会消耗更多的卡路里，但是燃脂率并不高。

经常慢速跑即前文提到过的E强度运动和M强度运动，才会达到这样的效果。如果直接做高强度的间歇训练，反而没有明显的效果。

肌肉通过长时间低强度的有氧训练，会产生更多的用作脂肪燃烧的耐力型肌肉。人体的肌肉分为红肌和白肌。其中，红肌血管丰富，持久性强，但是爆发力弱，主要用于长时间中低强度有氧运动的能量代谢。白肌的特点是爆发力强，但是耐力差，主要用于高强度无氧运动的能量消耗。训练时先从有氧基础E强度或M强度开始，这一点非常重要。打好耐力基础，才会有好的持续运动能力。

二、饮食

经常健身的人都知道，三分练七分吃，其实饮食对身体和体型的影响非常大。作者在这一部分，详细介绍了人体几大优质燃料。人体是一个复杂的系统，为保证整个身体系统的正常运转，要分别从碳水化合物、蛋白质和脂肪三个方面来寻找有助于提升精力的优质“燃料”。此外，作者也纠正了很多常见的认知误区。因为这一部分内容对我来说基本属于常识，就不再赘述。

只想再次告诉各位减肥者，节食对减肥和健康毫无益处！

节食或断食，只会消耗身体的水分，分解身体的肌肉，因为在正常进食的情况下，我们体内的肝脏和肌肉里会储存充足的糖分。断食时，由于没有食物提供的糖分，身体就会优先消耗体内存储的糖分。人体内储存糖分的方式是把糖和水混合在一起，1g糖需要混合3g水。同样，消耗的时候也是每消耗1g糖就要排出3g水。糖分消耗殆尽，便会消耗肌肉，而非脂肪，而肌肉多么宝贵，健身的人都知道吧？

另外，饼干，尤其是粗粮饼干，并不是推荐的碳水化合物“燃料”，因为含有大量的脂肪。还要额外留意反式脂肪酸，养成看食品包装上的营养素表的习惯，但是注意有些食物含有反式脂肪酸，却不会在营养素表里直接写反式脂肪酸。反式脂肪酸有好多个“变身”，它也叫“氢化植物油”“氢化××油”，在咖啡伴侣里它叫“植脂末”，在面包、糕点、饼干、方便面里它叫“奶精”“麦淇淋”“人工黄油（奶油）”“植物黄油（奶油）”“植物起酥油”等，还有“蛋糕专用油”“精制植物油”等，其实这都是反式脂肪酸的别称。

要注意饮食中的边际递减效应。边际递减效应就是指原来10克糖或脂肪就能产生的愉悦感，渐渐发展到需要20克甚至更多的糖或脂肪才能产生，这种现象会让我们进入一种难以停止的状态，逐渐形成糖瘾和脂肪瘾。

三、休息

我们传统意义上的休息就是睡觉、娱乐，但事实上休息分为主动休息和被动休息。

有效的休息包括四部分：优质睡眠、冥想、快速充电（散步、和朋友聚会聊天、回到大自然中去、休假）以及筋膜放松。

规律运动、合理饮食只是精力管理的一部分，从0到1的过程中不能缺少休息这个重要环节。休息是为了更好的生活状态，会休息是一种利用最短的时间缓解疲劳、让身体恢复到最佳状态的能力。

我们最重要的两个精力维度“意志力”和“专注力”都要从休息中得到恢复，但是刷朋友圈、看新闻、看美剧等这些所谓的休息方式，却在继续消耗我们的意志力或是专注力。

正确的休息方式包括：

深呼吸：我们唯一能够调控的一个内脏器官就是肺部，而调节肺部的方式就是深呼吸，浅呼吸对肺部的调节是微乎其微的。深呼吸可以调动人体的副交感神经。和交感神经负责应激不同，副交感神经主要负责放松身体和消化吸收，这两者对我们来说特别重要。

低强度运动：比如走路或慢跑，都有助于身体的恢复。比如，肌肉训练产生的乳酸和废物本来需要一两天才会被完全代谢，而低强度运动可以促使乳酸随着能量代谢加速排出体外，帮助肌肉恢复。所以，在肌肉训练之后再走20分钟，你会发现原来沉重的腿部越来越轻松，这20分钟的低强度运动加快了肌肉恢复的速度。这种主动帮助身体恢复的方式叫作主动休息。

筋膜按摩：特别推荐给保持一个姿势久坐不动的上班族。泡沫轴直接在肌肉上滚动能加快血液循环，加速代谢物吸收，更能减少筋膜组织粘连及疤痕组织堆积。我们的肌肉不只需要强壮，还需要柔软，才可能保证身体和精力始终处于最佳状态。用泡沫轴给自己按摩的时候，要清空大脑，抛开杂念，把注意力集中在皮肤或肌肉上，要用心去体会和感知，感受到哪里有痛点，要慢慢地在痛点上按摩。

分为两种：静态放松方法：将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，慢慢滚动到最敏感的痛点位置，停留30～60秒，直到疼痛程度降低50%以上，再换到另一个痛点。动态放松方法：将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓滚动10～15次。

四、心态

优质精力的生成，离不开两点：一是饮食。二是运动和休息。精力管理分为如何生成优质精力和如何优化使用精力，而专注是最高效的使用精力的方式。

心态管理中的三个核心要素：安心、真诚、认真。 安心，也就是去情绪化。真诚，就是真实面对人和事，不逃避。

如何养成好习惯？

第一，在做事前，先为这件事赋予重大意义；

第二，思考如果不做这件事，会有哪些负面影响；

第三，为减少个人随意性，通过团体互相监督、鼓励进行学习。

最好的自控方法应该是打断正反馈，不让相关模块获得即时奖励和满足感。

精力管理主要的目的在于实现对自己人生的全面掌控，成为一个精力充沛的人，摆脱有心无力的失控感。精力管理新的含义是充分休息+高效工作=活出想要的人生。我想这也是很多人希望达到的理想境界。总体而言，这本书在运动这一维度给我带来很大启发，希望结合其他三个维度，进一步提高精力管理的能力，主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化。