以下犬进入，吸气抬脚跟到最高，将右腿向后向上抬到最高，不要掀髋，呼气，屈右膝，右小腿向前落于我们双手后侧，指腹推地，调整我们的左侧腿部向后，大腿肌肉内旋让膝关节脚背落地，脚趾指向正后方，左髋往前往下沉，如果可以的话，将我们右小腿向前平行于垫子前端，加强拉伸，腹部微收，不要挤压腰椎，胸腔上提，肩膀下沉，让整个脊柱延展向上，保持均匀的呼吸，再一次，吸气屈左膝，左手向后去找到我们的左脚脚背，借助我们的右手去抓握脚背，将我们的左手肘放于左脚背外侧，双手体前十指相扣，随着呼气，将我们左脚背推着我们的手肘向后侧，感受我们侧腰的拉伸， 【如果感觉困难就在这里停留。】可以的话，慢慢的将你的右臂右侧腋窝打开双手臂饶过我们头部后侧。眼睛看向右上角保持均匀的呼吸。后脚背推动我们的肘窝向后，让我们整个侧腰向上去打开，胸腔展开向上，腹部微收，左髋持续向前向下沉，感受我们髋部的打开，以及侧腰的拉伸，均匀的呼吸……
蜥蜴式
以下犬式进入 ，吸气，将右腿向后向上抬到最高，绷脚背，不要掀髋，呼气迈右脚向前于右手的外侧，掌心压实，后大腿肌肉内旋，后膝伸直，髋往下沉，胸腔向前打开，吸气延展脊柱，呼气，弯屈手肘，小臂贴向垫子，大小臂成90°，双手合十，眼睛看向双手之间，保持均匀的呼吸，后大腿肌肉始终保持内旋，后膝盖伸直。如果觉得有困难的话，可以膝盖脚背落地，髋部始终往下沉，腹部微收，胸腔向前打开。双肩向后，远离耳朵。颈部保持端正，不要抬头和低头。前膝垂直于脚踝，感受髋关节的打开，保持均匀的呼吸。呼气，双手推地胸口往前，前脚后撤回到下犬，眼看双腿之间，调整一下呼吸，吸气，将左腿向后向上抬到最高，呼气，迈左脚向前于左手外侧，掌根压实，后大腿肌肉内旋后膝伸直，髋部自然下沉，胸腔向前打开，吸气延展脊柱，呼气，弯曲双肘，小臂贴向垫子，大小臂成90°，双手十指交扣，眼看双手之间，保持均匀的呼吸，后大腿肌肉始终保持内旋，后膝盖伸直，如果觉得有困难的话可以后膝盖脚背落地，髋部始终往下沉，腹部微收，胸腔向前打开，双肩向后远离耳朵，感受髋关节的打开，保持均匀的呼吸，吸气 双手推地将胸腔往前，呼气，前脚后撤回到下犬，眼看双腿之间，调整一下呼吸。
