1. 睡眠类型主要有三种
早起星人，习惯早睡早起，生物钟会相对快一点。
晚睡星人，习惯晚睡晚起，生物钟会相对慢一点。
（在时间上，这两种睡眠类型最多会相差两个小时左右，绝不会相差五六个小时。）
介于中间型，许多人属于真正的中间型，但实际上，大多数人尽管属于不同的睡眠类型，但都过着类似中间型的生活。
睡眠类型并不会限定你的起床和上床时间，它显示的是你的身体希望在何时履行昼夜节律图中列出的那些功能。
2. 咖啡因的利弊
咖啡因，是一种表现增强剂和神经刺激物，会让神经变得兴奋、从而驱走疲劳。
咖啡因的半衰期是6小时，咖啡因保留在体内的时间比我们想象中长久得多。
利：
· 适当喝咖啡，摄入咖啡因，具有提高灵敏度、反应速度、注意力和耐力的功效。
· 可在特定时期，采用摄入咖啡因的方法帮助我们提高灵敏度、反应速度、注意力和耐力。
弊：
· 大量摄入咖啡因会令人焦虑不安。
· 血液中的咖啡因浓度过高，将导致入睡困难或睡不安稳。
· 咖啡因是一种容易让人上瘾的药物，如果每天大量摄入咖啡因，就会对咖啡因产生耐受力。你会需要越来越多的咖啡因才能达到想要的效果。
3. 90分钟睡眠法——睡眠周期
“ R90 ”，指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。
90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间，这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。
· 我们的睡眠周期由4个（有时是5个）不同的睡眠阶段组成：
非眼动睡眠--第1阶段 （楼梯上：打瞌睡 ）
非眼动睡眠--第2阶段 （楼梯中：浅睡眠 ）
在浅睡眠阶段，我们的心率和体温出现下降。
这一阶段的睡眠时间占比最高。
这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。
眼动睡眠--第3阶段和第4阶段 （楼梯下：深睡眠）
在这个阶段，别人得费九牛二虎之力才能把你吵醒。
梦游症患者会在这个阶段开始梦游。
深睡眠时，我们的大脑会产生δ波——一种频率最慢的脑波（在我们清醒时，我们的大脑会产生高频率的β波）。
我们希望能在这个阶段多作停留、沉浸其中，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，比如生长激素分泌量的增加。
快速眼动睡眠 （螺旋滑梯）
我们会重新走上楼梯，在浅睡眠区稍作停留，然后进入一个大家都熟悉的睡眠阶段——快速眼动睡眠阶段。在这一阶段，大脑将带着我们去坐一次滑梯——身体将暂时无法动弹。我们会做梦，所做的绝大多数梦都发生在这一阶段。这一阶段也被认为有益于开发创造力。
同样，我们期待这一阶段能占睡眠时长的20%以上，而婴儿则需要50%以上。在快速眼动睡眠阶段结束时，我们会醒来，但通常情况下，我们不会记得自己曾经醒来——然后就开始进入下一个睡眠周期。
每晚的各个睡眠周期是互不相同的。在较早的睡眠周期中，深睡眠所占比重更大，因为身体此时希望我们能尽快进入深睡眠状态。而在较迟的睡眠周期中，快速眼动睡眠占有更大比重。但是，如果我们的睡眠时间比通常情况下少，大脑就会在较早的睡眠周期中插入快速眼动睡眠——这点足以说明快速眼动睡眠的重要性。
试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉，其实是在浪费时间，这就是其中的一个原因。失去的睡眠，无法再补回来，但我们的身体非常善于对此进行补救。
拥有高质量睡眠的关键——我们所需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，从而感到自己连续完整地、美美地睡了一晚。
· 提高睡眠修复质量：
最有效的方法：
设置固定时间的闹铃，选择一个固定的起床时间。
好处：
· 我们身体喜欢这样的安排。人体具有根据日出日落时间而自然形成的昼夜节律。
· 大脑也喜欢这样。有利于我们树立信心，在生活中的其他方面更加灵活。
一旦确立了必须起床的最早时间后，你可以把这个时间设置为你的固定起床时间。在理想状态下，你的固定起床时间，应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后，你才有充分的准备时间。
你可以根据你的起床时间和90分钟时长的睡眠周期，再回过头去计算一下，你应该在什么时候入睡。
如果你选择在早上7点半醒来，那么就该在午夜时分睡着。但是，你应该提前15分钟躺下休息——或者，你需要多久才能睡着，就该提前多久上床睡觉。
· 用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时：
如果一个人每晚需要5个睡眠周期，他完全可以将每周获得35个睡眠周期，设为自己的目标。在7天中有1天没有睡好，好像也没有那么糟糕了，我们立刻放下了思想包袱。
我们要尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期的情况出现。
每个星期要争取获得4个睡眠充足的晚上。
如何测试每周你需要多少个睡眠周期？
你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何。如果觉得5个周期太多了，可以减少到4个周期。反之，如果没有睡够，可以增加到6个周期。你会知道什么最适合自己，因为当你适应这样的安排之后，感觉会好极了。当你找到了你的理想睡眠时间之后，可以试着对它做出一些调整，让它和你的生活方式更加匹配、协调。
4. 生活实用总结
1) 设定一个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。
2) 用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。
3) 你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。
4) 把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期。
5) 尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。
6) 睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28～30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。
7) 争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。
以上，参考《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》--【英】尼克·利特尔黑尔斯
