“自己完全能胜任的工作项目，却没勇气去争取，白白把机会让给别人。”

“明明自己工作能力优秀，也作出了很好的成绩，却始终不敢主动开口向上级要求升职加薪。”

“因为太担心他人的看法，常常不能果断的拒绝别人的请求，却忽略了心里的那个声音——‘其实我根本不想这样做’。”

“身边的人都夸你是个很好很善良的人，却不知道你牺牲了很多，才换来这些‘看起来好’”——

以上种种，我大概都经历过。带着困惑和改变的勇气我参加简单心理的自信心训练营，是希望自己能突破束缚，看见自己更多的可能性。用心理学的力量，移除成长的障碍，让自己成为自己。

这篇文章主要记录训练营中的知识和方法，如果看文章的你也有这些困扰，可以关注“简单心理”的公众号或者网站http://www.jiandanxinli.com/（无利益相关，完全不是广告）

一、起步：什么构成了自信心？

1.重新认识自尊&自信

自我概念：对“我是谁”这个问题的回答。高矮胖瘦，性格性别，社会关系等，是一个人心目中自己所有特征的总和。

自尊：是我们对自己整体上的主观评价，一个人的自尊水平影响他对自我概念的解读。例如同样是“喜欢与别人争论”的自我概念，高自尊的人会解读为“我是一个逻辑思维较强的人”，而低自尊的人可能会解读为“常与别人争论会让他人不喜欢我”。

自信：是我们对自己某个特定能力的评估。（例如“工作能力”、“数学水平”、“唱歌水平”等。）

一个人的自尊和自信是相互影响的。

2.自信心的背景角色：关于自尊的3个误区：

误区一：一个人自尊水平的高低，和他在某件事上的成败有很大关系？

实际上：自尊与一件事情的好坏成败无关，是我们对自己整体的一个总的评价。

误区二：自尊等同于我们的实际价值？

实际上：自尊是“我”对我自己的态度，具有很强的主观性。

误区三：生活中很少有人像我一样敏感自卑？

实际上：与自尊有关的困扰是非常普遍的，绝大多数人在人生的不同阶段里，都感受过自尊带来的困惑或者痛苦。

3.找到合理目标：什么是健康自尊？

健康自尊的特点：

第一，健康的自尊是比较符合客观实际情况的；

第二，健康的自尊是具有弹性和稳定性的自尊。 过高自尊，可能比低自尊更可怕，因为： 高自尊的人不愿意承认或者根本就没有意识到自己的自尊是有问题的； 当自尊受到同样威胁的时候，过高自尊的人所受到的伤害要远远超过低自尊的人； 拥有过高自尊的人有时还伴随着自恋的人格。

二、了解：自尊的内在循环

看自己的过程是需要一点勇气和坚持的。打破原来的习惯和模式不是一件容易的事。

1.自卑的定义及心理表现  Adler认为自卑是当我们认为我们自己或者我们的环境不如别人时，产生的一种由欲望和情感所组成的复杂的心理。

自卑的心理表现：常常在内心贬低自己、低估自己的能力、容易对自己产生不认同。自卑的出现常常伴随着无助感和软弱感，带给我们低落、抑郁、悲伤、失望这样的负面情绪。

比如亲近的朋友聚会没有叫上我，会不会是因为我不够好，他们不喜欢我这种想法。产生对自己不认同的心理表现。

2.是什么让我们的自卑如此顽固？ 自卑感的产生有它的逻辑，并借助一定的模式进行自动运转，影响我们的日常认知和生活。认知行为理论通过梳理低自尊感的产生过程，总结出“四步循环”。

低自尊形成的四步： 第一步：早期经历的“负面经验”，尤其是在童年的一些经历引发了起初的负面体验。

 第二步：个体将外部的攻击进行内化，形成了“负面的自我价值感”，即“核心信念”，“核心信念”指的是我们对自我最深层的认识。

第三步：个体为了应对现实的困境，形成“错误的生活准则”，这是一种我们为了保护自我，而在成长过程中找到的一种暂时性的方案。

 第四步：一旦遇到“错误的生活规则”无法应付的情境，我们的“负面核心信念”便会得到激活和巩固，产生焦虑、自责、抑郁等情绪，进一步加固我们的低自尊循环。

举例示意图：小A的低自尊是如何循环的

小A被班主任讨厌、当众批评→父母继续批评小A→小A认为自己很笨，没有价值、不够好→小孩子没有办法抵抗来自大人的负面评价，内化这些负面评价→形成核心信念（自己不够好）→获得别人的认可才有价值→形成错误的生活准则。

认知的误区是低自尊的罪魁祸首，错误的观念错误的证据喂养自卑感。

我们每个人可能在小的时候都会经历过那些打击我们自尊的事情。在经历这些事情的时候，我们并不具备理性看待这些事情的能力。那时候我们的心智水平和知识储备还有给我们支持的人都非常有限，我们在小的时候无法理解这些事情为什么会发生，所以很容易对这样的事情产生误解。在这些误解中我们又需要好好生活下去，解决眼前的困难，所以就产生了各种各样的应对方式，这些应对方式可能在当时是有效的，但同时也伤害了我们自己。不管我们现在拥有的生活准则多么苛刻和荒谬，请不要因此而批评自己。因为这些错误的生活准则反映了我们曾经面对的困难，是我们在当时的困难中努力的证据。这些自我攻击和自我苛责都有它曾经存在的意义。但是现在不同了，我们已经长大了，能够为自己做出更好的选择。我们知道正确的路在哪里，我们已经准备好改变。

3.如何打破低自尊循环？

攻克循环中的每个环节。

（以上为训练营前两天的内容）