【21天阅读挑战赛】
时间：1月23日
进度：18/21
分享者：佳以斯帖
分享书籍：
《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》
作者：叔贵
分享章节：【笔记 NOTES】如何解决减脂时暴饮暴食的问题
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【重点摘抄】
1.大部分女生在减脂时都会遇到暴饮暴食的情况，甚至有些更严重的会出现暴食症。那么如何解决这个问题呢？
其实很简单：摆正你的减脂心态。
正确的心态是什么？
一个成功的减肥，应该是你的生活习惯最终得到了改变。
如果你感觉自己需要“坚持”，那这样的心态就不对。
一个良性的可以改变生活习惯的心态，应该是：
今天吃得太撑了，记录一下，明天我少吃点。
是的，想要减肥，咱们只做一件事。
记录。
2.从你决定开始减肥的那一天开始，做一个记录。
记录你的体重、三餐和加餐，以及对这顿饭的感受。
为什么感受很重要？
因为除非你是在一个时间段里非常集中地吃大鱼大肉，咱们正常人正常地吃饭，体重的上升其实是在一个非常可控制的范围里的。简单来说，就是你正常吃饭其实很难胖。那么为什么有些朋友还是会胖呢？可能是因为以下三点原因。
第一是你担心自己会饿，所以点餐的时候或者炒菜的时候弄得太多，导致你明明吃饱了，但还是坚持把饭菜吃完，最后就变成吃撑了。
第二就是嘴馋，这一点完全没问题，我自己出门有时候吃饱了，但看到奶酪鸡排还想继续吃。那么这里还是涉及一个量的问题，你吃完这个鸡排很有可能自我感受就从“饱”变成“很撑”。这对于减肥是不利的。
第三就是食欲过度旺盛。有些朋友永远都处在一个不知道饱的状态。我们说的减肥，就是要改变生活习惯，归根结底就是要与两个东西做斗争：
（1）被压抑的食欲；
（2）那种没来由的负罪感。
“我明明想吃，但是还要忍着。最后没忍住而吃了，心里又难受。”
这是我见过的大多数减肥者的内心活动变化。
3.计算你的每日热量总消耗。
总热量消耗＝基础代谢率×活动因数
你只有了解自己的基础代谢，才能知道自己日常“能耗”的基础量。
简单来说，基础代谢就是人躺着啥都不干所消耗的热量。这里给出一个新的公式，叫作毛德倩公式，相比现在大家在网上能看到的那些算基础代谢率的公式，它更新一点，而且是针对中国人的。
毛德倩公式：
男 48.5×体重（千克）+2954.7/4.184
女 41.9×体重（千克）+2869.1/4.184
叔贵体重：80千克
生活状态：除了去健身房训练，平常就是久坐写稿子
活动因数：1.6+0.3=1.9
基础代谢率：（48.5×80+2954.7）/4.184=1633.5大卡
总热量消耗：1633.5×1.9=3103.7大卡
5.村上春树在一次演讲中说过：“做梦是小说家的工作，但对我们而言，更重要的工作是与人们分享梦。”把自己的经验和思考结合前辈的理论分享出去，给更多的人一些科学参考，这大概就是这本书的最终目的了。
【感悟】
1.是的，一个成功的减肥，应该是你的生活习惯最终得到了改变。心态的转变很重要，真正喜欢的东西无需坚持。有些人从来都不需要刻意去减肥，因为这些人他们平时的生活习惯从根源上来说就根本不会导致他们会肥胖。他们每天的生活也不会觉得累，只是日复一日以他们认为舒服的方式去度过每一天。
你所爱的东西是哪些，你一天花多少时间做做这些事情？你怎样度过一天，你就怎样去度过你的一生。
2.我曾经认为我的锻炼不算少，事实上也不算多。如果非要说我的锻炼为什么没有效果，最大的可能是：我很少在意自己的摄入量。即使跑了10km又怎样，一顿火锅再加一块蛋糕，我的摄入就＞消耗，因此，我的锻炼就是徒劳。换个角度来看，也不能说是徒劳，锻炼是为了更好地去吃，起码吃的时候没什么压力、起码没有很明显地长胖。
3.我的基础代谢率：1216.5大卡
总热量消耗：2311.4大卡
4.利他就是最好的利己。
【行动】
1.开始记录自己的摄入，逐步改掉不良习惯。
2.勤分享。
