我是一名跑渣，但已跑6场半程马拉松，告诉想跑马的小白们如何备马。
1、如何训练。尽量用半年或一年左右时间开始备战，可以从两公里开始，先跑一个星期，等感觉不那么累后，再加一公里，再维持一星期左右，适应后继续再加一公里，慢慢增加，如果跑半马，基本最终要维持到每次跑十公里，一周至少三次，为提高心肺，可练几次16公里甚至18公里。这样去参加比赛才不会被虐。
2、装备。选择适合长跑的专业跑鞋，防晒帽，防晒袖，袜子 ，甚至运动内裤（不然跑久了，容易摩擦大腿），预算够的话运动手表也可以备一只，可以查看自己的心率，以便调整适合自己的配速。女孩子还需要选择高强度运动內衣。
3、跑步app。现在跑步app很多，可以任选一个，悦跑圈，keep等等很多随意选，功能基本差不多。它可以设置目标，每跑完一公里它会提醒你“您已经跑了几公里，还剩几公里，加油”，它可以让你感觉时间过的快一点，也更容易坚持一些。
4、选择跑步场所。新手可以先从操场或有塑胶跑道的地方开始跑。塑胶跑道有弹性，跑起来会更轻松些。操场可以以司令台为标志，每跑到这儿可以告诉自己又跑了一圈了，可以让时间过的更快些。当然还可以选择风景较好的路上跑，路跑千万要注意安全，尤其是夜跑，必须穿有反光条的衣服去跑哦。
5、跑前热身跑后拉伸。这点非常重要。有一些跑友反应，我跑了几天，怎么小腿变粗了，其实就是没有拉伸。跑前热身，可以解决跑步膝盖脚等受伤的可能性。跑后拉伸，可以减少跑后肌肉的酸痛感。所以，这项决定不能省略。具体动作跑步APP里都有，跟着视频做就好。
6、饮食。跑前可适当喝点水，跑后不能大量饮水。尽量选择在饭后一小时后再跑步哦，不然食物没消化，肚子会不舒服。如果正式跑马，赛前，需要提早两个小时吃早饭。
