本文仅从训练腰部力量方展开分析，不涉及其他筋膜链和辅助肌肉的训练。下图是腰部力量锻炼的几个非常经典的动作体式。如果你的腰有经常的不舒服，可以采用下面几个体式进行腰肌力量训练。

瑜伽经典体式

这几个体式对于灵活脊柱和加强腰部力量有非常好的功效。

警告:很多腰椎间盘突出患者会兼伴有椎管狭窄，这些体式看着简单，最好是请专业的老师指导后练习，练习过程中身体出现疼痛或者其他不舒服，请立刻停止该项运动。如果腰椎间盘突出物大的更需要专业老师指导，

刨根问底:

1、很多人以为椎间盘突出就一定会腰痛。其实这是一个误区。椎间盘突出也是人体自然衰老退化的一个过程，相关研究显示，当人超过40岁以后，身体无大碍，如果去医院拍片检查会发现大多数人都有一节椎间盘突出。（椎间盘不是腰椎间盘，整个脊柱每两个椎体间有一块椎间盘，颈椎段的称之为颈椎间盘，胸椎段的称之为胸椎间盘，腰椎段的称之为腰椎间盘）。医院的统计数据，无症状人群中有20~57%在磁共振成像中哟发现椎间盘突出。

椎间盘各形态与椎体结构

2、腰椎间盘突出容易导致疼痛或者出现脚麻的现象，这是因为腰椎间盘突出的地方容易压迫到我们的坐骨神经；且在人们的日常生活姿势中容易出现代偿模式，也就是错误的发力模式，原本应该用臀（髋关节）或者胸（胸椎段）去做的运动，我们都用腰部（腰椎关节）去做了，导致腰椎间盘突出早龄化。

如下图

腰椎间盘正误位

3、认识腰椎间盘突出的事实真相，先要认识脊柱椎体结构:脊柱26节，除寰椎和骶尾骨外，其他椎体结构是一样:如下图

椎体解剖结构

椎间盘退化病变过程

疾病发展趋势

当拍片显示有椎间盘膨出是完全可以恢复到原来健康状态，不要等到出现上图够三种情况才是弥补，因为纤维环破裂是不可逆的，就像一个60岁的人不可能返回到30岁是一样的。

4、腰椎第4节和第5节之间的椎间盘，腰椎第5节和骶骨第1节之间的椎间盘，由于特殊的曲度和应力作用，更容易造成这两节椎间盘突出。（L4L5.L5S1）。90%的损害发生与L5-S1，继而是L4-L5。中央型突出会侵犯下一节段穿出的神经根，极外侧突出会侵犯同一节段穿出的神经根。

L4L5D1所在位置

5、腰椎间盘突出一般都是旁后侧的位置突出，要么左后侧突出，要么右后侧突出，人体生理结构是主要决定因素，很少听到有椎间盘内突的症状。

6、如果腰椎间盘的突出物压迫到神经，严重影响生活质量，需进行手术的切除，但是切除后如果不进行科学针对性的康复训练，很大几率再次复发。

7、目前医院流行的治疗方案从保守到手术切除:卧床休息→止痛药+膏贴药→牵引→（保守治疗失败后）手术切除。

非甾体抗炎药（多见于膏贴）、镇痛药、肌肉松弛素（打针），口服皮质类固醇（激素用药）逐渐减量、直接在椎间孔注射类固醇（此法治愈率成功率很高，但是担心硬膜外类固醇注射相关并发症）

8、如何挂号：神经外科或脊柱外科；物理医学与康复科（目前国内我物理康复医疗不如发达国家）

建议:相关的研究证明“通过正确的瑜伽和普拉提训练”可以有效预防和改善腰椎间盘突出。

备注：

1、腰痛，腰肌劳损同样适用训练方式

2、屈曲伴旋转加重、遗传因素（是让我觉得恐怖的地方）

3、腰椎间盘突出可能是自限性的。（腰椎间盘突出突出可能是自限性一直困扰着我。什么是自限性疾病？比如感冒，身体自身免疫系统可也战胜无需吃药就可以自愈的疾病。）

4、尚未发现磁共振成像可以预测椎间盘突出将来可能出现的症状。所以，椎间盘突出经常出现腰痛的患者建议定期检查并作相关康复治疗。