现在的研究大多认为：人在特定时期的意志力总量是有限的，一件事情上用得太多，在其他事情上可能就没得用了；意志力也是个需要训练的能力，也遵循“用进废退”的规律。

与意志力的这两个特点相对应，在“意志力”的运用和锻炼上也有两种思路：存量思路和增量思路。

存量思路说的是：因为意志力有限，所以要改善外部环境，减少（或者至少不增加）意志力的损耗。

1.动用外部监督

找到和你志同道合的人，定下一个目标，让大家通过各种途径来监督你。比较典型的例子就是现在网上的写作小组——大家交上一笔启动资金，用类似于对赌协议的方式，完成写作目标。这种方法用起来其实比较轻松，而且效果也较好，因为只要小组内的规则合理而执行又足够严格，除非是一个极度缺乏意志力的人，否则随之而来的压力和紧迫感就会让人自觉地克制当下的消极情绪，及时完成目标。往往在不知不觉之间，抱团的人就已经前进了很远的距离。现在网络很发达，如果身边没有志同道合的人，大家尽可在网上寻找自己的同伴。在自己的日常生活中，也应当尽可能地运用这一方法。

2.将自己的目标对外保密

要实现某个目标，往往意味着原有行为方式的改变，而人的大脑本质上是抗拒变化的。因此在达成目标的过程中，我们的内心可能会有激烈的斗争，甚至多次出现“放弃”的念头。这时身边的人一句打击的话，很可能助长我们的消极情绪和无力感，浇灭我们热情和斗志。因此，如果自己所要实现的目标将招致身边人的反对或者嘲笑，那么我们就应当将目标对身边的人（尤其是那些反对、嘲笑自己的人和口风不严的人）保密。例如，如果你想要减肥，但你的朋友都很胖，那么你就该“秘密进行”你的减肥计划，不要主动对外宣传——你的朋友知道你的减肥计划后，很可能会嘲笑你“不现实”，或者诱惑你重新回到原先高热量的饮食方式和缺乏运动的生活方式上。

3.做事情时排除外界的干扰

这一点其实和上一点有所重合。除开第二点，“排除干扰”还意味着诸如关闭手机应用的消息推送功能、做事前将书桌收拾干净等看似不起眼但却很有用的行为。

4.不要激烈对抗大脑本能

大脑本身是抗拒改变的，它会将改变视为“威胁”，因此在我们在改变时就尤其要注意大脑可能的“反抗”。为此我们要让改变看上去没有威胁性，不让大脑感到不安。“安抚”大脑的典型的做法是培养“微习惯”：将自己想要实现的目标无限分解、微缩至“不起眼”的程度。例如，如果我们想要养成运动的习惯但又担心自己会觉得运动太辛苦最后半途而废，那么不妨将目标定为“每天做一个俯卧撑”，让自己在轻松完成任务的同时，不断积累成就感，从而在大脑毫无反抗的情况下，完成习惯的养成，之后再逐步将“微习惯”放大（如从每天一个俯卧撑变成每天两个）到正常水平。

5.不要追求十全十美

做事追求十全十美意味着在每件事情上都要投入相当的意志力，这很容易使得我们有限的意志力捉襟见肘。把意志力投入到最关键的事情上，至于其他不太重要的事情，就随他去吧。

增量思路说的是：我们要有意识提升自己的意志力。

1.有意识地延迟满足感，制造不确定性

如果大脑每次“反抗”，我们都马上满足它，那么它就会“得寸进尺”，变得越来越“贪得无厌”，我们的意志力也就会被逐渐削弱。想想我们隔几分钟就传来微信提示音的手机吧：刚开始的时候大家都觉得“看不看无所谓”，可是不知不觉，我们养成了“一有消息马上看”的习惯，后来又变成“即使没有消息也要把微信点开看看”了——这一切的起点，可能只是因为我们“一时没忍住”，在听到声音之后选择了马上打开微信。试着把自己每天都做，但又想要改掉的习惯的频率降低，从每天一次到两天一次（比如看网易新闻），或者有意识地延迟做某件事的时刻点（例如把今天八点钟追的剧放到明天再看）。

2.将要做的事情养成习惯

由于习惯本身是不消耗意志力的，因此将要做的事情养成习惯有助于我们节约意志力。

3.充足的营养和睡眠

大脑在缺乏能量时更容易选择放纵和放弃，在感到疲劳时也是如此。因此，在饥饿时及时补充能量（例如吃巧克力）以及在疲倦时及时恢复精力（例如打个小盹）都是恢复意志力的方法。

培养和运用“意志力”作为一种能力，是需要“内外兼修”的——既要合理利用存量，又要积极开发增量。只有综合运用以上方法，才能真正做到提升意志力和高效运用意志力。