情感不仅影响这我们的体验，也影响着我们的行动。情感决定了可能的行为范围。正如平静的心态适合放松或拍照片，警觉的心态则有利于自卫或逃跑。在受到威胁的时候进行自卫，这和平静的时候放松自己一样自然。

情感也会影响生理机能。不同的情感状态与不同荷尔蒙的分泌和代谢变化有关。感到害怕时，杏仁体hi分泌促肾上腺皮质激素，这种激素会调动起你战斗或逃跑的反应。它也会释放去A肾上腺素和多巴胺，令你的感官更加灵敏。这些荷尔蒙将你的精力从记忆和逻辑等不必要的功能转移到感官和各种核心感知功能上。同样的荷尔蒙也影响着你的心血管系统：心率加快，血液从大脑转移到肌肉和四肢，让身体准备好应对紧急情况；血糖水平升高，为行动提供必要的动力；消化等不重要的活动减缓。

外界因素不是影响你反应的刺激因素，你是拥有自由意志和反应能力的人，所以外界因素相当于输入数据，是要求你做出反应的挑战。你对外界因素的解读不同，做出的反应也不同。你的情感由感知和解读引起，而这些感知和解读是由心智模型塑造的。你所体验到的现实并非实际的现实，而是你的个人心智模型过滤后的现实。“外部”所发生的事对你的感受所起到的影响仅止于引起你的“内心”体验。

情感和理性思考是相辅相成的。在人类的进化史上和个人发育过程中，情感要优先于思考。在某些情况下，情感可能会干扰逻辑思考，但没有情感，逻辑思考也就无从谈起。

当我们的情感影响到思考时，可以通过放松反应来缓解情绪。任何形式的精神集中，只要能将个人的注意力从其平常的担忧和焦虑中转移开来，即可引起放松反应。法规司反应是下丘脑的固有机制，其作用不取决于个人的意志。放松的能力是所有人与生俱来的天赋，一旦大脑清空了惯常的烦恼根源，平静似乎就会成为其自然的状态。

压力本身并没有坏处，但这种反应只能在短期内有效，当你的身体在紧急状态中运转，它会在不考虑补给的情况下竭尽所有可用的能量储备，这是不可持续的。因此，在需要体力消耗的活动之后，你通常会转变为放松状态。而由于人类拥有想象和幻象的能力，我们长期处于忧虑的状态中。与正常的压力相反，这是焦虑，而焦虑是心理和身体疾病的主要病因之一。

结束焦虑状态的有效工具是有意识的呼吸，这是一项冥想技巧，意在打断压力的恶性循环。大脑和身体是作为身心一体运转的，二者共同制造压力和放松。利用这一点，很容易制造压力。如果停止呼吸，你很快就会感到焦虑。同样，当你心怀焦虑的想法，你的呼吸会变得急促而杂乱。这种烦恼和缺氧的恶性循环可能会升级为恐慌发作。你也可以利用呼吸来释放压力、停止焦虑。有意识的呼吸仅仅需要你集中注意力，利用意志力将空气吸入腹部。关注呼吸过程会立即将你的注意力转移到当下，安抚你的心境，这是一种简单却有效的控制压力的方式。

认知了我们的情感之后，我们可以管理自己的情感。管理情感需要具备五项基本能力：自我意识、自我接受、自我调节、自我探索和自我表达。这些能力与处理他人情感的五种技巧相对应：认可、感谢、影响、询问和倾听。

1、自我意识

自我意识就是觉察内心变化的能力。感受一个人内在状态的能力是所有生物的基本生存技能，但人类却将这种技能发展到了极高的水平。你不仅能感受你的内在状态，还能对其进行反思，使之成为你意识的对象。当你说“我感到恐惧”的时候，你有一部分是恐惧的，但并非全部如此，还有一部分注意到了另一部分是恐惧的。

意识是自由和责任的基础，是管理情感与行动的基本工具。要想察觉到感情，你需要置身事外，采纳客观的视角。你不应通过自己的情感去观察世界，二是需要对情感本身进行观察，以获得客观的视角。当你被情感控制时，你无法意识到情绪的存在，因为你客观而理性的一部分失去了意识。你大脑中可以观察自己情感的一面已经消失，被情感所淹没。没有客观自我意识的余地，情感不再受你所控，而是反客为主，控制了你。

你可以通过扩展控制而不压抑情感的内在空间，来管理情感。你可通过“旁观”来延伸你的意识，即采纳客观视角，令你可以不带执念地观察情感，抓住情感提供给你的信息，并按照你的价值观做出反应。从旁观者的角度，你可以冷静地观察自己被情感摆布的那一部分，观察到自己很愤怒，这时深呼吸一下，就可以重新唤醒自己的思考能力，解决令理性思维宕机的大脑短路问题。

2、自我接受

管理情感的第二步是不加评判地予以接受。情感是下意识的冲动，你无法控制其产生，因此任何时候都不得对你应对或不应当有何感受给出道德上的建议。因为产生了某种情感而进行自我评判，就像是因为感到疲惫、饥饿或寒冷而批评自己。当你产生了这样的感受，最佳做法就是接受。

防止情感产生是不可能做到的事，可以做到且极其重要的是避免冲动行事。既然明白感情用事会产生事与愿违的效果，我们就不必感情用事，但如果以尊重的态度对待情感，情感便会成为揭示重要信息的宝贵途经。明白自己有能力以不带批判意味的立场旁观自己的情感、思想和记忆，而不受其控制或因此做出自毁行为，这是智慧和成熟的标志。

情感是以思想为客观基础的，并不存在恶劣情感或不合理情感。作为情感根源的思想，可能不准确、缺乏根据或存在恶意，然而想要分析这些思想，你需要先刺破包裹在外的情感外壳。能刺破这一外壳的唯一做法就是富有同情心的接受，而最容易令外壳变得更加坚硬的做法就是严厉的批判。为了掌控情感，你需要像对待孩子一样宽容和蔼地对待自己。让批判占据主导，理解就会消失；批判自己的情感，你就永远也无法理解情感；缺乏理解，你就无法恰当地释放情感。为了理解自己的情感，你需要以尊重和好奇的态度对待情感，情感的产生并非罪过或过错。

3、自我调节

管理情感的第三步是调节冲动。你需要在面对本能冲动的是保持意识清醒，控制并引导情感能量。情感的调节不是自由表达和压抑情感，情感的调节包括清醒的表达。为了引导情感能量，你需要予以认可和接纳，并了解其根源；你还需要承认其冲动，但不屈服于冲动。如果树立这种行为准则，你就可以完全接受自己的感受而不违背价值观行事。关于正直行事，你只需要对自己的行为负责，而不必对自己的情感负责，情感是优秀的参谋，却是拙劣的掌舵者。你需要倾听情感，但不能放弃自己正直行事的责任。

4、自我探索

为了掌控情感，你需要找出其根源，你需要分析自己的思想以从自己的神经官能症中抽取出有用信息。每种情感都根源于一种解读，并演化为一种冲动，如果依照这种冲动正直行事，你便能获得超越胜负的成功。不论最终结果如何，清醒行为都能确保你获得尊严和内心的平静。你知道自己已经尽力而为，因此感到从容。以下是几种常见的情感及其相应的产生根源、引起的行动和情感回报。

快乐：认为有好事发生的时候，我们就会感到快乐。快乐是因为你认为你获得了某种你珍视的东西，快乐会引起庆祝，庆祝的时候，我们认可自己获得的成就，并平静地面对未来。

悲伤：认为有坏事发生的时候，我们就会感到悲伤。悲伤是面临损失时关心的表现。悲伤是因为你认为你失去了某种你珍视的东西，悲伤引起哀悼，哀悼的时候，我们承认了损失的价值，恢复内心的平静。哀悼了结过去，纪念我们对失去之物的爱，并让我们得以重新关注未来。

热情：认为有好事可能会发生的时候，我们就会感到热情。感到热情是因为你认为你可以获得某种你珍视的东西，热情令人们为了完成预期目标而努力，将热情注入具体行动中，我们会提高完成目标的可能性。

恐惧：认为有坏事可能会发生的时候，我们就会感到恐惧。恐惧是因为你认为你会失去某种你珍视的东西，恐惧引起风险缓解、准备和保护的行为。将恐惧注入具体行动时，我们会减少损失的可能性（或影响）。

感激：认为有人特意做好事帮我们的时候，我们就会心怀感激之情。怀有感激之情是因为你认为有人在没有义务的情况下帮你获得了某种你珍视的东西，感激引起感谢，感谢帮助我们的人时，我们赞赏其行为，并承认其行为对我们的利益产生的影响。

愤怒：认为有人对我们造成不当伤害时，我们就会感到愤怒。你感到愤怒是因为你认为有人做了不该做的事，从而伤害你。愤怒时，你认为有人通过某种越界行为，伤害了某种你珍视的东西，愤怒引起投诉，即为了恢复被侵犯的界限而做出的行为，愤怒也会引起修复被伤害事物并防止未来伤害的行为。以有益的方式表达愤怒时，我们重申了自己的价值观，并开始宽恕的过程。

内疚：内疚是对自己产生的愤怒情绪，认为自己做出了不符合自己价值观的行为时，我们就会感到内疚。感到内疚是因为你认为自己做出了伤害别人的越界行为，根据你自己的价值观，做了不该做的事。内疚引起道歉，即赔罪行为。以有益的方式表达悔恨时，我们尽力修复损失，重树自己的正直品格。

5、自我表达

从自我探索到自我表达，你需要讲出情感背后的故事，针对不同的情感，可以用如下问题来进行表达。

悲伤：你为什么而悲伤？你认为你失去了什么？你为什么认为你失去了这样东西？它对你有何价值？你如何减少损失的影响或从这次损失中恢复？你需要怎样哀悼你失去的东西才能了却心结并纪念它对你的重要地位？你还需要做什么事才能让内心平静下来？

恐惧：你在担心（害怕）什么？你认为会发生什么？如果发生这件事，你会失去什么？你为什么认为这会发生且这件事的发生会伤害到你？你如何降低这件事发生的可能性？你如何减少这件事对你造成的伤害？你还需要做什么事才能平静下来？

愤怒：你为什么而愤怒？你经历了什么样的伤害？你认为是谁造成的？他或她做了什么？他或她逾越了什么界限？怎样才能减少你遭受的伤害或者你觉得怎样做才能补偿你？你如何表达自己的投诉？你还需要做什么事才能平静下来？你愿意原谅对方吗？

内疚：你为什么而内疚？你造成了什么样的伤害？你伤害了谁？你逾越了什么界限？你是否能向受到伤害的人询问其损失？你如何才能减少损失并提出补偿？你如何表达自己的歉意？你还需要做什么事才能平静下来？你愿意原谅自己吗？

多数人不表达情感，因为他们不知如何表达。我们许多人在交流情感的时候，都有过伤害别人或被伤害的痛苦经历。我们总是认为这种伤害是情感表达造成的，但这其实是我们的表达方式不凑效的后果。以下表述可以帮助你以清醒的方式表达情感，并将其转化为有效的行动：

“B”的时候，我感到“A”，因为我认为“C”。这你理解吗？（静静地倾听并承认。）我希望“D”，所有我想请你做“E”。你可以接受吗？

“A”是情感（如悲伤、恐惧、愤怒或内疚），“B”是事实陈述或观察，“C”是看法或解读，“D”是需求或利益，而“E”是要求。这一公式帮助你承担责任，避免类似于“你令我感到”的措辞错误。在承认情感背后的想法与愿望的同时，这也陈述了事实，这令听者有机会做出回应，分享自己的感受和解读。最后，这以措辞完整的要求和清晰承诺的请求做结。

分析某种情绪的来龙去脉，你会发现一系列的判断与看法。每当你悲伤时，你都相信你失去了某种珍贵的东西；每当你愤怒时，你都相信有人待你不公，诸如此类。这些看法或许有错，你对实情所掌握的信息或许不准确，或者你使用的逻辑有缺陷。许多看法都是认知扭曲的后果。关于情感，三种最主要的认知扭曲分别是受害者情结、混淆和评判。

受害者情结：认为自己是外部因素的受害者，不将自己视为对自身体验起作用的人，就不会认为自己有能力影响自身的体验。尽管情感冲动会产生影响，但最终你的举止仍然是受意志驱使的行为。实际上，只有信任自己不会做出冲动行为，才有可能产生强烈的情绪。

混淆：“我感觉我被老板背叛了”或“我觉得这个项目并不值得”这样的说法混淆了情感与解读。“背叛”是解读，不是情感。这些句子在“感觉”“觉得”或“令人觉得”等词之后接的是解读，而不是情感。情感是“热”的，需要接受和调节。另一方面，想法却是“冷”的，需要分析。一旦明白想法与情感之间的区别，人们的语言模式就会改变。而人们一旦落入混淆的圈套，误以为自己的想法是情感，他们就会封闭自己的理性分析思维。当人们将自己的情感当做观点的佐证时，就会加剧混淆的问题。

评判：这指的是从义乌的角度而不是可能性的角度去思考的倾向。人们将自己的期望强加于他人、世界和自己的时候，大部分时间都会觉得愤怒和内疚。例如“我应该更成功”或“我不应该在会议上说那种话”的人可能会感到压力和悔恨。矛盾的是，如果反抗这种压抑的自我克制行为，人们有可能变得麻木不仁、缺乏动力。将这些“应该”的想法强加于他人时，人们会令自己陷入幻灭和受挫的境地。

分析情感是否在潜在层面造成了认知扭曲令我们得以证实情感产生的依据，寻找积极的表达方式。将理性反思和压抑区分开来十分重要。所谓分析并不是要证明其不合理或批评责难，二是要思考想法是否正当以及不同对策的相对优势。根据来龙去脉，每一种情感都可以通过一系列相关的问题来进行分析。执行问题可能是内心对话的一部分，也可能是外部对话的一部分。

愤怒和内疚是两种尤其难以掌控的情感，除了巧妙的表达，这两种情感还需要另外一步：宽恕。

宽恕是情感掌控的重要方法，但这并不容易。不宽恕，愤怒就会变成怨恨，内疚就会变成羞耻。如果你想摆脱怨恨与羞耻，你就需要宽恕他人和自己。要学会宽恕，我们必须首先纠正对宽恕的错误解读。

宽恕并不是赦免不良行为，宽恕并不意味着认可或纵容不符合你标准的行为，宽恕并不排除要求赔偿或采取补救措施。你甚至可能断绝关系，你可以原谅工作不如你意的员工，但仍然解雇他。宽恕令你得以在没有怨恨的情况下做你需要做的事。

宽恕并不是在感觉有问题的时候假装一切顺利；宽恕也不是采取清高的态度或帮别人的忙；你不应出于宽宏大度或恻隐之心而宽恕，二是要将这当做正直的行为，以此了结痛苦的过去，以免这继续对你的未来产生负面影响。

宽恕是选择放弃怨恨，是摆脱愤怒惯性、活在当下的追求。宽恕的时候，你接受所发生之事，也没有否认自己的悲伤。你获得了内心的安宁与自由--不是免于损失的自由，二是带着开放的心态对任何损失做出反应的自由。在充满风险的世界里，这令你感到安全和强大。宽恕的对象不仅是其他人。要想掌控情感，你必须要做到宽恕自己。正如宽恕不能赦免错误行为，自我宽恕也不能消除正当的内疚心理。相反，自我宽恕将内疚当做赎罪的动力。自我宽恕是重整旗鼓的最终动力。这令你可以在挫折之后重新振作起来，并从失败中获得成长。这可以将错误变成学习之路上的阶梯。掌握了宽恕的能力后，你可以怀着同情心找出（自己和别人的）错误，不找借口。

怎么帮助他人掌控情感？

帮助他人掌控情感，可以改善关系、有利于手头工作的完成。在帮助他人之前，我们必须先获得情感掌控的能力。为了帮助他人掌控情感，最重要的工具是“共鸣”。在人际关系中，每个人都像音叉一样，接收并传导情感的波动。一个人出现情感反应时，“振动”会影响到另一个人--作为回应，后者也会开始振动。这种反应继而被反馈回去，或增强或减弱第一个人的情感。

如果两个人的情感反应都很激烈，他们就会将消极的互动升级为怒火相向。如果其中一人保持冷静，即便另一人反应激烈，他也可以开始稳定情绪的循环。掌控了自己的情感，你就可以将冷静的情绪带入任何关系中，如果你能在情绪过激的情形中保持镇定，你就可以帮助别人保持觉知。帮助别人的五种能力为：识别、接受、缓和、询问和倾听。

1、识别

虽然你无法观察别人的内心状态，但你可以观察外部迹象。情感包含身体因素（脸红）和行为因素（握拳）。根据这些可观察的（身体和行为）情感线索、对对方处境的理解、你对对方价值观和目的的定性，并通过将你在类似情形下会经历的内心情绪变化投射到对方身上（同理心），你可以对对方的感受做出合理的推断。

你根据对方的想法与感受做出的推断并非对方的真实想法和感受，认识到这一点十分重要。自认为可以读懂别人的思想、知道其想法和感受，这是认知扭曲。另一方面，拒绝考虑情感迹象也是一大错误。进行定性的高明方法是依据现有的最佳证据，尝试性地表达出来并请求对方的核实。

2、接受

想要帮助别人掌控情感，必须不加评判地予以接受他当前的情感。因为一个人的感受而批评他，不仅毫无用处，还会取得适得其反的效果。质疑别人的情感会令他们感到自己受到了批评、误解和无礼的对待。在极端情况下，这会令他们怀疑自己神志是否正常。

通常，别人身上最难以接受的情感是愤怒。我们多数人在面对愤怒的攻击时，都倾向于保护自己。如果有人说你没礼貌，你的第一反应可能是指出，说别人不礼貌是不礼貌的行为。这会带来片刻的快感，却会升级冲突。有人对你发火时，不要生气，要怀有好奇之心。本着探究的精神，你可以说：“我看到你对我很生气，这令我很苦恼，因为我希望我们保持良好关系。你能告诉我我做了什么惹你生气的事吗？”这可以引发对话，让一方在不否认对方情感的前提下询问并分析其解读。

3、缓和

对于情绪的缓和，自己采取冷静、镇定的态度所起到的作用无可比拟。仅仅是不做出反应就可以对激烈的情绪产生巨大的抑制作用。不加评判地接受对方的情感可以帮助他恢复镇定，即便是在极端情况下，你想象不出如何继续一段关系时，你也可以缓和对方的情绪。或许有人对你感到极为不满，但你不必升级冲突，你可以对你在对方眼中造成的印象承担责任，并尽力保持心平气和。通过公开的询问，你可以让对方充分地表达自己的感受和想法，理解其情感别后的来龙去脉，你才能采取适当的行动，加以应对。而如果情况确实无法解决，你也可以始终保持平静、正直，独善其身。

4、询问和倾听

询问是为了帮助对方理解并巧妙地表达自己的情感，关键是帮助他们表达自己的需求和利益，表达的方式要有助于我们明白如何真正地满足这些需求和利益并保全自己的需求和利益。询问和倾听设计的是影响他人，而不是操纵他人，区别在于是否尊重其自主权，支付关注有效的信息和是否享有自由选择权。公开地请求别人做某事，确认没有操作对方的方法是使用黄金法则：你愿意对方以你询问和倾听他的方式询问和倾听你吗？

在情况掌控练习中，有意识地深呼吸是重新恢复意识和掌握选择权的最简单方式。呼吸和其他任何技巧一样，也是熟能生巧。为了在关键时刻--在情绪激烈的情况下--深呼吸，必须在训练中练习上万次呼吸。

《清醒--如何利用价值观创造价值》 读书整理