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运动计划:

一:热身:动态伸展(5—10分钟)强度(心率)

      静态伸展(动作×次数)强度(心率)

二、主体部分:1、动作×次数×组数；组休时间

2、

3、核心放到后面

三、有氧:动作名称；时间；心率(心率计算=(220-年龄)×50%到80%)

四、拉伸:静态拉伸(胸大肌×组数)

训练方法:1、渐增超负荷训练

          2、孤立训练法

          3、重点肌肉优先训练法

先练三角肌后束再练中束，先练股四头肌再练股二头肌，先练肱三长头后练外侧头

          4、金字塔训练法(降低重量增加次数)

          5、集中训练法(3到4个个动作集中在一起中间没有休息，集中训练目标肌肉)

          6、循环训练法(将6到7个动作组合在一起，中间没有休息，做3到4组，每个动作做15到20个，重量适当)

          7、拮抗肌训练法(相反两个部位的肌肉组合在一起进行训练)