上篇文章，介绍了提高意志力的第三招，用未来激励自己。
今天的文章将继续介绍提高意志力第四招。
心理学家梅甘·奥腾和生物学家肯·程通过实验总结出了一种提高意志力的新型疗法。他们的实验对象是6名男性和18名女性，年龄从18岁到50岁不等。
经过两个月的治疗，她们的注意力和抗干扰能力都有所提高，她们吸烟饮酒的频率和咖啡因的摄入量都有所降低，尽管没有人要求她们这样做。她们吃的垃圾食品更少了，吃的健康食品更多了，她们看电视的时间减少了，学习的时间增多了，她们觉得能更好的控制自己的情绪了，她们甚至做事不再拖沓了，连约会迟到也变少了。
这种意志力的奇迹实际上来自于身体的训练，被试过去都没有固定锻炼的习惯，但是参加试验以后，他们获得了健身房的免费会员资格，研究人员鼓励他们有效利用健身资源，第一个月里他们平均每周锻炼一次，但经过两个月的训练后，他们每周最多能锻炼三次，研究人员没有要求他们改变其它生活习惯，但是锻炼似乎让他们的生活充满了活力，也让他们获得了自控力。
对于起步者来说，锻炼的意志的效果是立竿见影的，十五分钟的跑步机锻炼就能降低香烟对戒烟者的诱惑，锻炼的长期效果更加显著，它不仅能缓解普通的日常压力，还能抵抗抑郁。
那么这项研究出来以后，很多人提出了两个问题，第一个问题就是我到底需要锻炼多久呢？其实，如果你设定了一个目标，但是一周都坚持不下来的话，那是毫无意义的，而且对于究竟要锻炼多久，科学研究也没有达成共识。在2010年的时候，有一项针对十个不同研究的分析发现，改善心情，缓解压力的最有效的锻炼是每次五分钟，而不是每次几个小时，所以如果你只是花五分钟在小区里走走，也不用觉得不好意思。
那第二个大家很关注的问题就是什么样的锻炼是最有效的呢？但是要看你真的会去做什么样的锻炼，其实身体和大脑是协调一致的，所以只要是你想做的就是最好的。整理花园、散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、带孩子、溜宠物，甚至是精神饱满地打扫房间或者是逛商店，都可以是有效的锻炼途径。
如果你坚信自己不适合运动，那么我建议你把运动的定义扩大一些，如果你对以下两个问题的回答都是否定的，那么它就是一项运动。第一，你是坐着站着不动或者躺着吗？第二，你会边做边吃垃圾食品吗？
如果你找到了符合要求的运动，那么恭喜你已经找到了锻炼意志力的方法，任何能够让你离开椅子的活动都能提高你的意志力储备。
除了5分钟的锻炼，另外一个非常有效，而且简单的方法是进行冥想。冥想现在被广泛地应用到很多方面，比如说瑜伽，比如说心理治疗，比如说生涯规划，再具体点，例如放松训练，消除紧张之类的，都可以使用冥想。
专心呼吸其实就是一种非常简单有效的冥想技巧，它不但能够训练大脑，还能增强意志力，它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰和外在的诱惑，新的研究表明，定期的思维训练能够帮助人戒烟、戒毒、减肥、保持清醒。
那么，具体该怎么操作呢？
第一，原地不动，安静坐好，可以是坐在椅子上，也可以是坐在垫子上，背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要，你将学会不再屈服于大脑和身体产生的冲动。
第二，注意你的呼吸，闭上眼睛，要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，注意你的呼吸，吸气时在脑海中默念吸，呼气时，在脑海中默念呼。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。
第三，感受呼吸，弄清自己是怎么走神了，几分钟后，你就可以不再默念呼吸了，试着专注于呼吸本身，你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张，呼气时胸腹部的收缩，不再默念呼吸后，你可能更容易走神，像之前一样当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上，如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍呼和吸，这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。
刚开始的时候，你每天锻炼五分钟就行，习惯成自然以后，请试着每天做10到15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到五分钟，每天做比较短的训练，也比把较长的训练拖到明天更好。这样你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前，如果你做不到，可以随时间进行适当的调整。
所以，提高意志力的第四招就是身心训练：5分钟冥想，5分钟锻炼。
我们花了四篇文章的内容来聊意志力的问题，也介绍了4招提高意志力的方法，分别是：
第一招，意志力是有限的，我们需要确定目标；补充意志力；远离干扰源；
第二招，意志力是可以传染的，为自己组建一个5人系统；
第三招，用未来激励自己；
第四招，身心训练：5分钟冥想，5分钟锻炼。
最后，不得不再次强调，意志力训练的方法还有很多，每个人都有最适合自己的方法，我们不需要去使用每一种，选择自己最能接受，最愿意去开始行动的，便是最好的。
