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朋友问我最近跑哪去了，为什么没有更新文章。我回答曰：哪也没去，就是拖延症犯了呗。

虽然答得轻描淡写，但是，这当然不是一件好事。事实上，拖延症一直困扰着我。恼火的很。笔记本上的清单列表已经排满了一堆待办事项。每一个条目都在瞪着我：你怎么还在玩手机？怎么还不开始干活？能不能振作一点？

好吧。事已至此，也没办法再将自己的拖延症置之不理了。于是，在一个昏昏沉沉的下午，我花两分钟的时间把《拖延心理学》买下，开始在ipad上读起来。毕竟，这本书已经在我的电子图书购物车里待了快一年了。

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看完《拖延心理学》后，我才明白，原来拖延没有想象中那么简单。从本质上来讲，拖延不止是一个时间管理的问题，也不是一个道德问题，它是一个错综复杂的心理问题。

时间管理的方法可以使我们提升效率，但是却不一定能让我们改掉推迟的毛病。拖延是一个人的道德问题吗？也不尽然。大多数情况下，拖延并不是因为懒。相反，一个懒人是不怎么受拖延的困扰的。因为他根本就不想去做事。而拖延症患者的问题在于，他明明知道应该去做，也想去做，偏偏自己却一天到晚东摸摸西摸摸，就是不能好好地去完成一件事。

有时候，拖延牵扯到更深的心理问题。比如，如果你小时候有一个控制欲极强的父亲（监护人），你就可能会对任何别人指派的任务产生抗拒心理。“老子偏不想做。”于是拖延成为你重新夺回自我掌控权的武器。

如果小时候你很少得到正面的赞扬，可是每当你犯下一个错误，哪怕只是一点小小的错误，你就受到指指点点和羞辱，那么你很可能会有完美主义倾向。这种完美主义不是什么好事。它并不代表你在追求卓越，它只是代表你对失败的惧怕。于是，你很可能会对自己说：“如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。”

正是这些我们并未察觉到的情绪和思维产生了拖延。

因此，我参照这本《拖延心理学》以及其他一些材料，给自己写一份自救指南。这份简单明了的自救指南，目的是为了帮助自己去顺利的完成一件小事。这类小事包括写一篇2000字左右的文章，打扫房间，跑步，与一个不太熟的朋友会面，以及去相关部门交罚单。

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第一步，设定目标。

首先你得有一个目标。如果没有目标，也就没有所谓的拖延。这个目标越明确越好。明确是意思，是可观察、具体而实在。可观察的意思是可以通过视觉看得到的行为。“成为作家”不是一个可观察的行为，而“蹲在电脑前面码字”就是一个可观察的行为。目标要具体而实在。比如，我现在为这篇文章设定的目标就是：在电脑上完成一篇2000字左右的关于拖延症的文章。

其次，这个目标要务实。很多时候，我们没有办法顺利做一件事，就是把目标设定得过于宏大。我没有能力写一本关于拖延症的书，但是写一篇2000字的文章却是可以完成的。而且我的目标并不是完全克服拖延，只是为了可以帮自己更顺利的完成一些小事情。

接着，把目标分解成可执行的小任务。这个步骤是所有时间管理书都推崇的方法。把一个抽象复杂的目标，分解成具体的、可执行的任务，然后按照步骤一步一步去实现它。比如，假设你的目标是把一头大象放进冰箱，那么可以分解为如下步骤：打开冰箱门，把大象放进去，关好冰箱门。当然，这个目标似乎不太务实。

最后，一定要为目标设定截止期限。不确定性越大的目标，截止期限越重要。

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第二步，心理准备。

对于拖延症患者来说，设定目标简直可以算的上是一段欢乐的时光。但是随着目标确定，好日子也就到头了。接下来就是面对这个目标的困扰、焦虑和挣扎。

自我觉察很重要。你要试图了解你自己，你为什么会推迟去做某些事情？心理学家斯蒂尔提出有四个因素最有可能强化拖延的倾向：

1，对成功所需要的能力缺乏自信。

2，对要去完成某个任务有反感心理。

3，目标和回报太遥远，失去了真实感或价值感。

4，难以自我约束，例如容易冲动和分心。

在面对一个任务时，看看自己是因为什么因素而产生了拖延的心理。

然后给自己灌点鸡汤，打点鸡血。告诉自己，没有什么事情是完美的，完成一件事情才更重要。告诉自己，努力就好，“尽人事，知天命”。想像一下完成这个目标之后的好处，并承诺给自己一点奖赏。

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第三步，启动。

有拖延习惯的人，最困难的，就是如何开始。而一旦顺利启动，就相当于成功了一半。

有时候你只是需要一个简单的触发点。比如你准备要跑步了，你可能会观察一下天象，发现天气不是很理想，你会觉得身体哪里有点不对劲，你还可能担心不久前吃了东西会不会引起胃疼。但这些都是你的大脑为了逃避跑步的辛苦而编造出来的借口。这个时候，把你的思想意识抛在一边，你只要穿上跑鞋，走出门去，你就一定会完成一次跑步。

你应该为每个不同的任务找到这样的触发点。并且重复利用，养成一种行为习惯。

在启动任务之前，尽量排除干扰。藏好你的手机，进入工作区域，开始播放你为了工作而精心准备好的音乐。

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第四步，执行，完成任务，反馈。

现在，你已经有了明确的目标，有了可执行的任务，也已经顺利启动了第一个任务。那么，接下来的事情，就是按照你的计划清单一步一步完成它。

这个步骤通常会跟前面三步不断交叉反复。有时候你需要调整一下你的任务计划，有时候你察觉到了你内心的冲突，而完成一个任务之后，你可能要重新启动下一个任务。

这个过程当然需要耐心。但据我所知，一旦你静下心来开始去做具体的事情，它就真的没有那么难了。

要记得奖赏你一路上的进步。在完成一个小任务的时候，给自己一点反馈，你知道你确确实实向着目标前进了一步。要记住，将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。

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最后，我想说的是，这当然不是一篇完美的文章，它也不能克服所有关于拖延的问题。但是，完成一件事情，永远比想象一件完美的事更重要。

哪怕只是一件小事。只管开始去做好了。

-END-

本文参考材料：

1，《拖延心理学》

2，知乎·盐系列电子书《拖延症再见》

3，Tim Urban在ted的演讲：《你有拖延症吗？》