体格健康不仅是拥有一个健康身体最重要的关键之一，也是进行富有活力和创造性的智力活动的基础。
——约翰·F.肯尼迪
我们都知道运动可以健身，但这事实上运动的最大益处是健脑。对优化大脑功能来说，运动是唯一最有效的工具。
一、各项研究表明运动锻炼和大脑健康的正相关关系
大量强有力的研究成果和案例分析告诉我们，运动不仅是一种完美的治疗药，还是一种预防针。缺乏肢体运动已被列为认知能力下降和痴呆发展的最重要的风险因素。
新的研究显示，锻炼对神经保护有益处，而“久坐综合征”（sedentarism）［又名“沙发土豆综合征”（couch potato syndrome）］，似乎会导致大脑萎缩，即物理性萎缩，同时增加罹患阿尔茨海默病和其他类型痴呆的风险。
罗恩·彼得森博士（Dr. Ron Petersen）是全球脑健康理事会的创始成员之一，他是阿尔茨海默病研究领域的世界级领军人物，是梅奥医学中心下属阿尔茨海默病研究中心的主任，负责该中心有关衰老的研究。关于全面保留大脑功能的办法，锻炼是他的首要强调选项。
大部分的身体损伤都是由新陈代谢变缓造成的。具体过程是，当你不动时，你的血液循环会减慢，身体消耗的血糖就更少，而这也就意味着有更多的糖在循环。静止不动也会对血脂、高密度脂蛋白（有益胆固醇）、静息血压和饱腹感激素瘦蛋白（告诉你什么时候停止进食）产生负面影响。久坐会让肌肉进入一种休眠状态，此时肌肉中的电活动减少，导致肌肉萎缩和分解。此外，脂蛋白脂肪酶（一种分解血液中脂肪分子的酶）的生成也因此停止了，从而导致更多的脂肪循环。随着你的新陈代谢率直线下降，你不再能燃烧与以往同样多的卡路里。
二、关于运动锻炼的种类和建议
运动锻炼包含有目的的有氧运动（如游泳、骑自行车、慢跑、参加团体运动课程等）、力量训练（如自由负重训练、阻力带训练、健身器训练、垫上普拉提、弓箭步、下蹲）和提高身体灵活度及平衡性的常规运动（如伸展运动和瑜伽）。运动锻炼还包括每天坚持让身体尽量多动起来（例如，能走楼梯就不坐电梯，避免久坐，在休息时间散步，发展舞蹈、远足、园艺等爱好）。
最简单的有氧运动是快步走，但是你必须每周至少进行150 分钟的规律锻炼，而这规律训练需要将有氧和间隔训练以及力量训练结合起来。
间隔训练是指在不同量级的速度、强度和努力度之间交替进行训练。你可以把这当成让身体意想不到，这样便不会陷入枯燥重复的窠臼，避免无法向自己的身体发起挑战，并导致你的健身努力停滞不前。力量训练指的是利用重量或你自己的体重作为阻力。这有助于增强肌肉的质量和张力，也有助于保持身体平衡和协调。
三、不同运动强度的作用和组合
首先，我们要根据自身情况选择合理的运动强度。使用心率监测仪可以持续监测你的运动过程，在正确的强度下，可以知晓自己的运动量是否足够。最大心率的计算方法：首先，你要用220减去你的年龄，才能得出你自己理论上的最大心率，然后用这个数字来计算你应该做多大的运动量。
行走或低强度运动时，具体指的是保持最大心率55%~65%的强度。中等强度指的是最大心率的65%~75%的范围内，而高强度则是最大心率的75%~90%。
如何制定个性化的运动方案？如果你长时间未运动了，可以从最大心率55%~65%的强度开始每天步行1小时，然后逐步递增运动量。普通人最大运动量应是每周6天运动，每天进行45分钟至1小时某种形式的有氧或无氧运动。
低强度运动下，消耗的脂肪会转化成了能量，由此开始增强身体新陈代谢。低强度燃烧脂肪的运动还增加了血液中游离色氨酸的量，色氨酸是合成有稳定情绪作用的血清素的必需成分。除了产生血清素，低强度运动还改变了去甲肾上腺素和多巴胺的分布。有这些神经助于身体产生耐心、乐观、专注和坚持不懈的动力。
中强度运动会让肌肉释放出血管内皮生长因子（VEGF）和成纤维细胞生长因子（FGF2），这些因子开始让细胞分化，在大脑内形成更多组织以制造新血管，此外这两种因子还促进神经细胞连接和神经发生。中等强度的运动激活大脑细胞内代谢清理小组的行动，它们会产生清除自由基、DNA碎片和炎症因子的蛋白质和酶，事实上这是让细胞自身产生抗氧化剂的一种方式。中等强度的运动还能释放肾上腺素到血液中，让免疫系统变得更加强大，具备更好的能力处理对身体真正的危害，抵御从感冒到癌症之类的一切疾病。另一个在此处发挥作用的体内因子是心钠素（ANP），ANP是缓解情绪压力和减少焦虑的一连串化学反应中作用较强大的一个环节。
高强度运动的上限有时很痛苦，但始终是一个很有效的地带。通常在这个范围的上限，身体的代谢方式从有氧转变成无氧。因为此时身体无法从血液中摄取足够的氧气，所以你的肌肉进入到一种缺氧状态。在无氧条件下，肌肉开始利用那些直接储存于肌肉组织内的肌酸和葡萄糖，这是一个乳酸逐渐增加的复杂化学反应过程（你会感到自己的大腿和胸部有刺痛感）。这个通常叫“无氧阈值”（anaerobic threshold）。高强度运动确实把某些增强大脑的重要生长因子从身体内释放出来。中等强度和高强度运动的一个不同点是，当你接近最大心率，尤其是进入到无氧状态时，脑垂体就会分泌出人体生长激素（HGH）。HGH被长寿人群称为“青春之泉”。HGH会随着年龄的增加而减少分泌，所以无论男性还是女性，中年时候HGH的数量只是儿童时期的1/10。久坐不动的生活方式更会加速这种衰减。
每周应该有4天进行1小时左右的中等强度运动，而另外两天应该进行45分钟左右高强度运动。低强度运动在每天合理穿插安排。
四、运动计划中不同运动类型的组合
每个人的运动计划中应该包括以下几个不同的运动类型，分别是有氧能力、力量、平衡能力以及柔韧性等四个方面。
有氧能力。每周锻炼4天，时间在30分钟到1小时之间，保持最大心率的60%~65%。在这个强度下，你不但能够消耗体内的脂肪，而且还能产生我之前提到的彻底改变大脑结构所必需的要素。走路就可完全达到这个强度。
力量。每周进行两次举重或阻力器械锻炼。做3组举重器械练习，每组重复10到15次。这对预防和减少骨质疏松症非常关键。网球、跳舞、有氧操、跳绳、篮球，当然还有跑步，像这些需要弹跳或跳跃的运动也有助于你增强骨骼。
平衡能力和柔韧性。每周进行两次30分钟左右的平衡和柔韧性锻炼。瑜伽、普拉提、太极拳、格斗术和跳舞，所有这些需要技巧的运动对保持身体的灵活性都很重要。如果缺乏平衡能力和柔韧性，那么你将失去持续有氧及力量型锻炼计划的能力。除了身体上的活动，你可以在健身球、平衡木或波苏球（Bosu）上锻炼。
五、关于60岁以上老年人的运动建议
专家建议60岁以上的人每天都要运动，要让运动成为一种乐趣而不是任务。瑜伽、太极拳及重量训练都可以让大脑重拾年轻活力。
瑜伽式的呼吸动作会减少压力和焦虑水平，而太极拳降低了交感神经系统的活动（通过心率和血压来判断），力量型训练对塑造肌肉和保护关节显然很重要，力量型训练也明显影响了人体生长激素（HGH）。研究发现，那些一周做两次力量训练的被试者，大脑内负责生长关键因子（VEGF、FGF2和IGF1）的基因非常优秀。
每天锻炼当然最好，但即使是间歇性的锻炼，效果也是惊人的。如果你有几天没锻炼，哪怕是一两个星期，只要第二天你一锻炼，海马体就会快速产生大量的BDNF。BDNF帮助大脑产生新的神经连接，修复衰竭的脑细胞，并保护健康的脑细胞。它可以保护我们的大脑，免受阿尔茨海默病和帕金森病等神经退行病的侵害，也能促进大脑的学习、记忆、回忆和更深层次的思维能力。
养成运动习惯的最好方法之一，就是加入运动小组。社交互动的刺激让你的神经元开始产生前所未有的冲动，既难以捉摸又具有挑战性，不但能令人满足还让人感到愉快。
