你是从什么时候不再唱歌跳舞了？

晚上11点多了，玛丽还是无法入睡，她刚刚又收到老板的短信，关于工作的问题，她的心很难平静下来。她似乎永远在工作，她老板一刻不停地给她各种任务，她已经精疲力尽，似乎很难把工作和生活区分开了。

玛丽为了将更多精力集中在工作上，她放弃了她喜欢的每周唱诗班训练；为了腾出更多的工作时间，她放弃了每月一次的读书俱乐部活动，她已经很长时间没有阅读她喜爱的小说了。

她陪伴女儿的时间也越来越少，与此同时，对女儿的内疚感更加强烈，这种内疚感也影响了她的睡眠质量，影响了她的工作效率。

她放弃了自己所有的业余爱好和精神滋养活动，把更多时间投入工作之中，她的工作热情却日益减弱，以前她很喜欢自己的工作，现在工作几乎变成了一副牢笼，工作剥夺了她的生活乐趣。

她情绪低落，性情暴躁，容易冲动，而且缺乏效率，缺乏创造力和活力。她的个人生活更是陷入低谷，刚刚离婚，女儿学业不佳，更让她操碎了心。

心理学家用疲惫漏斗来描述你在生活中可能面临的疲惫问题。疲惫漏斗指的是你的忧虑、烦躁和压力，会让你沿着一个疲惫漏斗慢慢滑落低谷，你的生活和精力会越来越恶化。

漏斗的顶部圆圈表示你处于全面而平衡的生活状态。随着生活节奏加快，很多人开始放弃看似不重要的项目，比如健身娱乐休闲项目等，把精力放在看似重要的事情上。

然后圆圈不断变小，你的生活空间越来越狭小，你越来越滑入低谷，最后只有工作和其他产生压力的项目，它们耗费你大量精力和资源，却无法为你补充能量，结果就是精疲力尽。

心理学家认为，疲惫恶化程度最严重的人往往是工作最认真负责的人，他们常常被认为是最出色最勤劳的员工，但正因如此，他们会为了工作舍弃所有其他的业务爱好或生活乐趣，或者可以为他们提供生命活力的活动，但结果却是，他们会越来越疲劳不堪、郁郁寡欢，生活在疲惫烦躁的阴影下。

于是，玛丽开始接触禅修练习，慢慢开始醒悟，她必须让自己放松，必须开始新的生活，她再也无法忍受忧虑、压抑和疲惫的煎熬了。

在开始禅修课程之前，她填写了一份表格，上面列举了几种最常见的压力、抑郁和精神疲倦症状，玛丽几乎勾选了所有的项目。你也可以觉察一下自己是否存在类似问题？

脾气越来越暴躁，越来越容易生气。

社交生活越来越少，或者干脆不愿意见人。

不愿意处理正常工作，如回复邮件、回复电话、支付账单等。

很容易感觉疲劳。

放弃身体锻炼习惯。

推迟或拖延任务最后完成期限。

睡眠模式发生变化（嗜睡或失眠）。

饮食习惯发生变化（不同程度的暴饮暴食或厌食）。

禅修练习极大改变了玛丽的生活。她开始学习练习呼吸空间练习，她感觉颈部和肩膀都很紧张，太阳穴突突地跳着，呼吸短促而虚弱。这些症状表明，她现在正承受着压力，如果没有及时化解，她将再次陷入疲惫和抑郁状态。

玛丽的经历表明，一些活动并非仅仅只是娱乐和放松那么简单，实际上，它们可以在更深的层面滋养你的内在，它们帮助你缓解紧张的神经和生活的压力。这些活动是滋养你的活动，而其他活动，却在消耗你的能量，让你陷入疲惫漏斗。

重新平衡你的工作和娱乐生活

给自己一天的活动列一个表格，区分哪些是滋养型活动，它可以提高你的情绪，为你补充能量，让你感觉心平气和，精力充沛，哪些是消耗型活动，它让你情绪低落，感觉内心紧张焦虑，让你失去生命的活力和生活的乐趣。有些活动可能不好判断，那就单独列一项，请仔细思考具体情况，为何不能明确的细节所在。

做这个练习的目的在于，你对自己生活中滋养型和消耗型项目更加清晰，学会平衡二者之间的关系，让你的生活更加平衡充实。这也是第七周禅修训练的核心目的之一，采取行动，让你的生活更加平衡。

首先，花一点时间，对你的一天活动表格进行仔细思考，你可以尝试，增加用于滋养型活动的时间，减少用于消耗型活动的时间。

其次，你可以尝试通过不同途径接触消耗型活动，即使你感觉这些活动很无聊，也可以尝试充分体会它们，尽量不带有主观评判，就只是去感受和体验，也许你会发现一些意想不到的正向收获。

第三，你可以开始绘制最适合自己的一天生活线路图，帮助你改善你的能量消耗平衡。

有一些改善的方式可以供你参考，如，每两个小时安排一次茶点休息；在等待开会、午饭排队等待、等待他人回复文件的闲暇片段，都可以做一次短暂的呼吸空间练习；不开车，步行陪孩子上学；每周自己在家做饭一次；提前15分钟关闭电脑，考虑明天的工作安排等等。

你最了解自己的工作生活，你最知道自己做什么感觉最舒服，什么方式最滋养你，你可以适时调整你的一天工作和生活安排项目。

有一个要点就是，你要有意识地觉察你的状态，觉察你是否保持专注，觉察你在不同项目中的体验感受，以及这些项目和变化对你身体的影响和感受。

你可以经常回顾这个表格，这个表格其实有些类似时间管理，你需要学会更加合理安排你的时间。还有，我们内在会有一些习惯性的思维模式，它暗暗束缚住我们的行为，让我们有很多貌似合理的理由和借口不去重建生活的平衡。列举一些如下：

生活中有些事情你是无法选择的，比如，工作便是其中之一。

如果我不努力，就会被别人甩下。

工作上表现出懦弱是可耻的。

我从小接受的教育就是不能只考虑自己。

只有我完全履行了对他人的义务，完成了自己所有的工作之后，才有资格享受。

我有很多照料他人的责任，怎么可能先考虑自己呢？

这些陈旧的思维模式，非黑即白，完全限制住你的思想和行为，让你的生活单调乏味。禅修训练帮助你突破这些局限，帮助你发现一些创造性途径，为你的生活注入新鲜的生命能量。

尝试再次舞蹈

本周的第二项练习就是，将3分钟呼吸空间练习和你的具体行动结合起来。如果你感觉到些许压力，你首先做一次呼吸空间练习，然后再考虑采取什么行动。

这个行动不一定是关于工作或个人事务的，但必须是你感觉正确和适宜的活动，是可以积极改善生活品质的活动。

心理学研究表明，当情绪低落时，我们通常的动机程序发生了逆转。平时我们做某件事，是先有动机后有行动，而在情绪低落时，你需要先让自己行动起来，去做某件事，然后你才会发现动机。

比如，朋友邀你外出活动，你感觉太累了，不想出门，结果你却惊讶地发现，这次外出活动让你非常开心，这难道不是意外的收获吗？

所以，当你感觉压抑郁闷时，进行一次呼吸空间练习，然后花点时间思考如下问题：

1、我目前需要什么？

2、我目前怎样才能最好地爱护自己？

为了帮助你行动起来，走出困境，下面有三个选项可以供你参考，你可以从中获取快乐，让自己保持更好的状态。

1、做一件快乐的事。有意识地选择你喜欢做的一件事，就像实验一样，探索它们可否为你带来快乐。比如善待自己，包括善待自己的身体，可以洗个热水澡，打个盹，吃一顿晚餐，喝一杯热饮，参加一次有趣的活动，散步，购物，阅读，听音乐...等等。

2、做一些让你有主宰感、满足感、成就感和控制感的事情。焦虑、抑郁、疲惫会降低你对生活的控制感。当我们感觉失去对生活的控制时，我们会感到莫名的无助，我们会感觉自己没有力量，它就像一只无助病毒，悄无声息地侵蚀我们的生活。

所以，行动起来，积极做一些感觉简单易行可操控的事情，如打扫房间，整理衣柜，书写感谢信，支付账单，健身锻炼等等。

3、正念实施。当你从事任何活动时，正念都是唾手可得的，你只需聚精会神于自己手头正在做的事情，便能进入正念状态。观察你是否可以将注意力放在当下每一刻。

比如，此刻你的双眼看到了什么？双耳听到了什么？鼻子闻到了什么？触摸到什么？你的身体姿态怎样？面部表情如何？当下发生了什么？等等。

正念之钟

本周禅修训练的主旨就是，微小行动可以极大地改善你与世界的关系。

从日常生活中选择几件普通活动，将它转变为正念之钟。要点是，当你行动的时候，你的注意力完全集中在你所做的事情上，你不再游离，你完全关注当下。

1、做饭。做法过程就是一个最好的正念练习机会，它需要你专注于整个过程，如洗菜，切菜，准备调味料，烹饪食材，直到最后用餐，你可以调动你所有的感官，包括视觉、听觉、嗅觉和触觉等，当你真正用心投入整个过程，你会体验到不一样的生活品质，这就是正念。

2、走路。走路练习其实和之前的出门散步是一样的，当你走路时，关注走路时的所有身体感受，觉察你的思想是如何游离又回来的。

3、倾听。学会真正地倾听，不是一件容易的事。当你倾听，你觉察自己何时注意力分散了，何时又让自己回神了，不要评判自己，就是仔细地觉察当下的发生。