既然都叫意志力了，那么便从现在开始实践这本书所提及的理论吧，也正好检验是否有意志力来完成实践。

      这本书主要就讲了怎样提升意志力以及如何成为意志力高手。

提升意志力的逻辑：作者洞察了提升意志力的底层逻辑，并针对性地设计了16个小工具，系统地构建了一套提升意志力的工具体系。

意志力高手的逻辑：我们通常认为意志力是刻意的、痛苦的、用力的，但真正的意志力高手，不仅享受超额的意志力红利，而且过得是一种简明轻快甚至很享受的生活，这其中的核心差异，就在于如何正确运用意志力。

意志过程在心理学中的定义是：所谓意志，是指一个人有意识地确立目标，调节和支配行动，并通过克服困难和挫折，实现预定目标的心理过程。

现在讲一下如何提升意志力这一部分

一、如何有意识地确立目标？

首先是要先解答以下三个具体的问题，而针对这三个问题，作者设计了5个小工具

（1）如何澄清目标？黄金思维圈

（2）如何对目标动力十足？woop模型

（3）如何系统地规划目标？————关键事务规范化；每周动态可视化；每天艾维李法则

黄金思维圈：动机——目标——方法（看清目标，坚定目标）

人是一种很奇怪的物种，做什么事都会追问意义，尤其是长期坚持做一件事情，必然要搞清楚坚持的意义，否则肯定是坚持不下去的。最好的坚持，必然是想清楚理由后的坚持。

凡事追问“为什么”，我们就能准确地把握问题的本质，准确地把握内心深处最真实的需求，看清每个行为背后真正的动机，自然就能坚定前行。

woop模型（对目标拥有持续动力）

W（wish）：愿望，大目标

O（outcome）：描绘愿望、目标实现的场景

O(obstacle）：障碍，实现目标的阻力

P（plan）：计划

（1）明确你的愿望、目标（黄金思维圈的结果）

（2）在大脑中想象目标实现后的场景（要清晰、具体）

（3）理性分析追求目标过程中可能遇到的障碍，并制定应对计划

（4）形成文字，随身携带，早起、睡前阅读

目标生命周期管理（如何系统地规划实现目标的路径）

  目标的长期管理：关键事物规范化

      tool:四象限法则——重要但不紧急；重要且紧急；既不重要也不紧急；不重要但紧急

      对此工具进行一个关键补充，即规范化，留出专门的时间，甚至是专门的空间，规律地去做重要的事情。

      例如，用一个专门的时间段来做一件事，这里的“专门”需要强调一下，就是说，这个时间段，只预留给这件事情，哪怕今天不想做这件事，也是可以的，但这个时间段也不可以干其他的事情。不仅不可以做“颓废”的事情，而且也不可以做“积极”的事情，这个时间段只可以做规定的这件事，如果还是不想干，就无聊地闲着、待着、甚至熬着，通过这种强制的方式，把那些真正重要的事情坚决地执行下去。一旦你习惯了在固定的时间做某件事，不管你之前在做什么，到了特定时间点，自然而然就会被习惯拉入轨道，毫不费力。提醒事项：一次只能制定一个规范。一定不要心急，因为培养习惯、建立秩序，意味着改变，意味着走出舒适区，这需要意志力，这也是意志力最应该发挥作用的地方。意志力是有限的，不要分散它，要让它集中力量，一次达成一个改变。

  目标的短期管理：每周动态可视化（每周管理），每天艾维李法则（每日管理）

    (一）每周管理：每周动态可视化

      就是每周一将一周主要的事情罗列出来，每件事情写一张便利贴，贴在“计划做”一栏；随着计划的推进，移动便利贴，从“计划做”到“正在做”，最后到“已完成”。周末的时候，如果所有的便利贴都移动到了“已完成”，那这一周的计划就进行得很顺利，否则，就需要给自己一个解释了。

      （二）每日管理：每天艾维李法则

            此方法要求实践者每天用纸、笔记录当天最重要的6件事并按照时间顺序完成；完成前面的事情后，才可以去做后面的事情。也不一定要6件事，也可三四件。

二、如何坚决地达成目标？——执行力

    三个系统的工具

    如何对执行过程保持觉察？——意志力笔记   

  如何解决执行中的难题?

    （1）如何抵御诱惑？

      诱惑本质上是理性与感性的冲突。诱惑是一种矛盾的刺激，它能带来短期的享受（情绪脑喜欢），却会伤害长期的利益（理性脑不认可）。

        即时的应对策略：冷却情绪脑，激活理性脑；

          时间、空间、心理距离

          缩短“未来”距离

          加强对“未来的自己”的感知

        长远的治本之策：改变情绪脑的感受（躯体标记理论）

          躯体标记理论指的是当我们面对一个刺激时，若该刺激激发了我们的某种感受，我们就会在刺激——感受之间建立联结，以后想起、面对该刺激时，自然能体会到某种感受。

          方法：刻意体验记录，即专门记录某件事情的感受。通过持续记录，我们能更新感受，打破僵化的情绪标记，改变情绪脑的偏好，从而改变我们对事物的态度。

        如何应对失控？——触发点策略

            构建一个“如果.......那么......”触发点清单，并随身携带。当我们处在情绪中时，清单可以指引我们做该做的事，而不用再进行理性思考。

    （2）如何克服困难？

        从理想心态到现实心态

            微习惯；脚踏实地；尽可能破除自己身上不现实的理想主义；掌握尽可能多的真理、真相、规律，然后践行。

        从结果心态到流程心态

          刻意管理好流程，刻意做正确的事情：聚焦于流程，会让我们真正做有积累的事情，真正提升自己的能力，而这会带来真正的自信和内心平和。专注于流程，本质上是专注于当下，做好此时此刻的事情，成功是坚持做正确的事情后自然而然得出的结果。

    （3）如何应对挫折？

        认知解离：察觉一个想法，然后刻意地告诉自己“我正在感觉”，比如“我正在感觉自己永远也无法成功”这样刻意地区分想法和现实，就很容易让我们跳出来审视自己，看清楚真相，打破思维的桎梏，打破消极思维的自我设限。

        成长心态：能力和才智不是与生俱来的，是可以培养的。对于成长心态而言，能力=f(t)×（成功的实践+失败的实践）

      (4)如何坚持执行？

        每周一记：通过刻意梳理收获，总结收获，我们能看到自己的进步、感受自己的进步，从而对实现目标更有信心。

        每周一记分为以下四个部分：

          一是上周梳理；二是上周点评；三是下周计划；四是年度目标，五年目标及人生目标

        感恩日记：通过刻意调节我们注意力的焦点、关注生活中的积极面，我们能获得当下的正反馈以及源源不断的内在动力。

          具体步骤:

        1、列出生活中你做过的3件值得自豪的、令你高兴的事情；对于每件事情，描述你当时的状态、当时的感受，并探索你为什么感恩这件事情，它满足了你的什么需求。这是一个自我澄清、自我了解的过程

        2、列出生活中1件你本可以做得更好的事情，这件事情实际可能做得不太好，让你心情有些沮丧，有点受打击；描述你的感受，探索你对这件事情的底层需求是什么。这也是一个能更好地了解自我的过程。想一想，你如何可以做得更好。

三、如何精进意志力?

无意志力：是“激情+习惯+坚持”的结果。这要求我们不仅要有基本的意志力、激情，而且要规范化、习惯化，借用习惯、自动化的力量，朝着激情的目标狂奔。