前两篇讲了怎么吃？怎么锻炼？这一篇就讲讲怎么睡觉。

有句俗话说得好：好吃不过饺子，舒服不如躺着。

躺着不是简单为了舒服，如何躺着更好的恢复体力，才是关键。

我们好多人对精力管理其实有一个误区。认为精力不足的人睡觉时间就长，精力足的人睡觉就少。这样理解是不对的。

现在有一个热词，叫刻意练习。是1993年弗罗里达大学心理学家艾瑞克森做的一个研究。他通过研究发现，人要成为某个领域的大师或某个领域的专家。都要经过了1万小时的刻意练习。

艾瑞克森在研究中还发现了一点，是好多人忽略的地方。就是那些成功的天才，除了1万小时的刻意练习外，他们的睡眠和普通人并没有什么差别。每天都是8个小时左右。他们所获得超人的成就，并不是睡的比狗晚，起的比鸡早，牺牲正常休息时间获得的。

反过来我们也可以这样理解，要成为某个行业专家，好好睡觉，保证精力充沛，是成功一个必要的基础。

白天，我们身体产生的一些废物，夜晚会大量的清除，免疫系统同时得到修复。人在休息的时候，身体不仅在进行精力充电，其实也处在一个修复过程。

在生活中，我们也会遇到这种情况，如果晚上睡眠不好，第2天工作就会受到影响。工作效率会低下。注意力不集中，错误也会频频发生。

著名的医学刊物《柳叶刀》，曾以内科医生做为研究对象。对比在睡眠不同的情况下，做同一份工作有何区别。通过对比，发现睡眠不足的医生比睡眠充足的医生。在临床上耗时长14%，错误率高20%。

由此可以看出，在缺觉精力不足的情况下工作，对自己对别人都是一种不负责任的态度。

那么睡多久才是合适呢？美国国家睡眠基金会基于很多专家的共识，推荐成年人每天睡眠时间是7~9个小时。

对于我们普通人来说，对睡觉的认识就是睡着的状态。睡觉有时做梦，有时不做梦，有时睡不踏实，有时严重的失眠。有时还会鬼压床。这些都是睡眠质量不高的表现，对睡眠这个我们一生1/3时间的花费，使用方法实在不是太了解。从这个角度来说，我们在睡眠时间上花费是盲目的。

人的睡眠具体情况是如何运作的，下面我们就仔细说说。

在医学上，睡眠分5个不同的阶段：入睡期，浅睡期，熟睡期，深睡期，快速动眼期。

入睡期就是我们昏昏欲睡的时候，它占整个时间的5%，这个阶段我们会有肌肉抽动的情况。或者是有突然跌倒的感觉。

浅睡期是我们刚睡着的时候，大概占整个睡眠的50%，这个阶段的特点就是容易被唤醒。

熟睡期占睡眠时间的7%，是一个到深睡期的过渡。

熟睡期占总睡眠时间的15%，精力恢复在这个阶段，这个阶段特点是睡得很死，不容易叫醒。如果在这个阶段被打搅，一段时间内，我们会有一种东倒西歪站不稳的感觉。

最后一个快速动眼期，又叫异相睡眠期，占总睡眠时间的20%，这个阶段主要是巩固大脑的学习和记忆功能方面，起重要的作用。这个阶段我们的眼睛会快速跳动，身体有翻身的动作，而且很容易被惊醒。

一个完整的睡眠周期大概会持续90~120分钟，我们一个晚上会经历4~5个这样的周期。

根据中国睡眠研究会2015年的调查显示，中国成年人中大概有38%都有睡眠问题。我们中国用40年的时间完成了资本主义国家，要一两百年才能完成走完的道路。并不是每个人的基因能适应这种快节奏的变化。在睡眠上出问题，也是一种必然付出的代价。

那么如何解决我们遇到的睡眠问题呢？作者提出了一个认知心理疗法。

这个疗法可以总结成4句话：上床睡觉、多晒太阳、专注放松、戒酒戒鼾。

上床睡觉就是让我们形成一个很有节律的习惯。累了躺床上，躺下就睡着了。睡醒了就要马上起来，不要赖床。提高睡觉的专注度。睡觉就是睡觉，不要做和睡觉无关的事情。特别是躺在床上刷手机，刷小视频刷到停不下来，这些习惯绝对是睡眠杀手，一定要改过来。

白天多做户外运动，多晒太阳。目的就是让我们身体足够累，晚上睡眠会更好。多晒太阳，会刺激我们的视神经，进一步作用与松果体。而松果体会合成更多的褪黑激素。这样我们就不需要吃脑白金去补充了。年纪大的人睡不好觉，吃点脑白金调节睡眠，就是这个原理。

专注放松，是说做睡前的准备。第一，要把卧室灯光光线调下来。以前我们讲究是把陌生人（电视机）请出卧室，而现在我们是要戒掉这个时间段刷手机。第二是降低我们的核心体温。体温下降更利于我们睡眠。（这有点像动物的冬眠）。这就像我们平时睡前洗个澡或泡泡脚。或者睡前少吃辛辣，姜等刺激、热性的食物，就是这个道理。第三是实在睡不着，放一点背景的白噪声，或者是舒缓的轻音乐，或者是佛教音乐，看个人习好而定。

睡觉前要戒酒戒鼾，喝酒确实能让让人快速发困睡着，但是喝酒入睡不等于能休息好，经常第2天醒来浑身无力，头发疼。这是因为酒精能影响到浅睡眠。但它会干扰人的深睡眠和快速动眼睡眠。整体说是一种饮鸩止渴的办法。

睡觉打鼾，一般被人们认为是一种个性，或者是一种太累的表现。但医学上，打鼾一般是呼吸睡眠暂停综合征的一个常见表现。

打鼾严重时，如果鼾声之间停顿超过5秒，第2天早上起来会发现自己有头晕没睡醒的感觉。长期会发展成高血压，糖尿病或者肥胖，对大脑也有损坏。很容易得老年痴呆。如果问题严重，就需要看看专业医生。

总结一下：要想精力好，首先要吃好睡好。，科学的掌握睡觉的节律和规律，戒掉影响睡眠质量的恶习，养成良好的睡眠习惯，好的精力才会一点点的找回来。

本文来自得到精品课，张遇升的《如何成为精力管理的高手》？