第21课 油脂

食用油

食用油人均25-30Ml/天，占全天供能比17.4%。食用油中各种脂肪酸的适宜比例1:1:1或4~6：1.食用油中有有营养作用的营养素除脂肪酸外，还有维生素E、β-胡萝卜素、维生素K、磷脂、植物甾醇，以及其它植物化学物如木酚素、角鲨烯、绿原酸（但大豆异黄酮、花青素等水溶性成分少）。

2、食用油中可能存在的有害物质:反式脂肪酸、芥酸、芥子苷、棉酚、酸败产物、油烟（200多种成分）、油脂添加剂（抗氧化剂）、塑化剂（塑料外包装）、胆固醇；

3、加工油脂的方法有压榨和精炼，精炼出油率高现在是油脂主流加工方法，其实除橄榄油、芝麻油外，其他毛油均需精炼去除杂质。

4、大豆油：脂肪酸含量由高到低：亚油酸、油酸、亚麻酸、棕榈酸、硬脂酸；特点是Ω-6型多不饱和脂肪酸占绝对优势，Ω-3较少；

花生油：脂肪酸含量由高到低：油酸、亚油酸、棕榈酸、硬脂酸；花生酸、亚麻酸；特点是油酸比豆油等高，，Ω-3比豆油低；

菜籽油：一般菜籽油脂肪酸含量由高到低：芥酸、油酸、亚油酸、亚麻酸、棕榈酸；特点是油酸比豆油等高，低芥菜籽油脂肪酸含量由高到低：油酸、亚油酸、亚麻酸、棕榈酸、芥酸；

橄榄油：从齐墩果中获取，脂肪酸含量由高到低：油酸、棕榈酸、亚油酸、硬脂酸、棕榈油酸、亚麻酸。

亚麻籽油：脂肪酸含量由高到低：亚麻酸、油酸、亚油酸、棕榈酸、硬脂酸。

芝麻油：脂肪酸含量由高到低：亚油酸、油酸、棕榈酸、硬脂酸、亚麻酸。

调味品

1、食盐

每人每天<6克盐，食盐含钠量高40%。20Ml酱油含3克盐、10克大酱含1.5克盐、5克味精含1克盐；

2、酱油

氨基酸态氮含量是衡量酱油品质的关键因素，合格酱油≥0.4g/100ml，特级0.8g/100ml以上，一品鲜1.2g/100ml.加铁酱油加入了“EDTA”乙二胺四乙酸铁钠；发酵时间越长，B族维生素含量越高。

3、味精：玉米淀粉为原料发酵的谷氨酸单钠，最佳呈味0.1-0.5%，PH值6.0左右鲜味最强，PH7，失去鲜味。欧盟食品安全局建议谷氨酸及谷氨酸盐的安全剂量不超过30mg/公斤体重/天，相当于60公斤体重成年人每天摄入上限是1.8克。

4、鸡精：鸡精无鸡，主要成分是味精和盐、増味核苷酸（生物合成的尿苷酸、肌苷酸）、鸡肉鸡骨鸡蛋提取物、蛋白水解物、蔬菜粉、香辛料、糖；

5、醋：杀菌、刺激胃酸分泌助消化、保护维生素C\B、利于矿物质吸收、增加味精鲜度强化盐的咸味帮助控盐。可分为粮食醋、水果醋，主要成分都是醋酸。

6、辣椒：辣椒中辛辣的成分主要成分是辣椒素，生理活性最强。至少包括8种以上的化合物，其中辣椒素和二氢辣椒素占95%。辣椒素有扩张毛细血管、改善血液循环的作用，对皮肤和胃肠有双重作用。

嗜好品

1、酒：成年男性一天饮用酒精量不超过25克，女性不超过15克，最好不喝酒。1克酒精=7kcal，酒精几乎全被肝脏代谢，乙醇—乙醛—二氧化碳和水；乙醛脱氢酶将乙醛氧化为乙酸，并且决定着酒精的代谢速度，乙醛脱氢酶活性决定着一个人的酒量大小，而遗传是决定乙醛脱氢酶活性的高低。乙醛脱氢酶可以被酒精诱导。

酒精过量的后果：急性肝损害、酒精性脂肪肝肝硬化、血脂异常、动脉粥样硬化、高血压、中风、增加食管癌胃癌、大肠癌、乳腺癌的风险、酒精依赖成瘾酗酒、肥胖营养不良、骨质疏松症等；

适量饮酒好处：促进高密度脂蛋白合成、但取决于肝脏能正常合成高密度脂蛋白。《中国成人血脂异常防治指南2016》；

酒精量估算方法：酒精量=饮酒量ml×酒精含量%×0.8（酒精比重），啤酒的酒精含量多在3.5-5.5%之间，例：500ml的52℃白酒含酒精量500×52%×0.8=208g

正确认识红酒的保健作用：红酒中的白藜芦醇有预防心脏血管疾病、抗癌抗氧化抗菌、保护肝脏、免疫调节、防辐射、雌激素样作用。

2、茶：分类——绿茶（不发酵）、红茶（发酵）、乌龙茶（半发酵）、普洱茶（后发酵）

茶的营养素——在于所含的植物化学物：茶多酚、茶色素、茶氨酸、生物碱（咖啡因）、芳香物质、皂苷。

茶的健康作用——茶多酚能抗氧化、清除自由基。抗衰老、抗癌、抗动脉硬化、抑菌消炎、抗病毒、抗辐射、降血压血脂、抗过敏、强心利尿、提高免疫力。

不易喝茶人群——失眠睡前、营养不良消瘦、儿童孕妇乳母、缺铁性贫血、便秘

3、咖啡：主要成分是咖啡因，溶于热水难溶于冷水。适量咖啡是健康生活的一部分（200-400ml）。

咖啡作用：提神、提高运动能力、干扰钙铁锌等矿物质吸收、增加基础代谢减肥、促进胃液分泌、增加胃酸。

4、糖：天然糖无害，添加糖除外，多用天然糖，不用人工甜味剂。指南<50克/天，最好25克/天。