【片段来源】：拆解片段来自选自马歇尔·卢森堡《非暴力沟通》P326
【R:阅读原文】
现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。
为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”
【I：用自己的话重述原文】
What:
这个拆页教会我们遇到事情的时候，对于自身想表达的对于某一件事情的不满情绪，如何通过有效理智的4个步骤来表达
Why:
我们经常会因为一些不公平的或者不合理的事情而心生怒火，要是我们什么都不顾及，释放心中的不满或发泄自己的怒火，去指责惩罚别人，显然是不理智的，那么我们就需要用一种有效机智的沟通方法来表达我们的不满情绪
How:
非暴力沟通表达愤怒的4个步骤:
1.调整呼吸
遇到不公平的事情发生的时候，我们首先是要深吸一口气，放平心态，先暂时什么都不做，给自己一个缓和的时间。
2.安静思考
等静下心来，我们再去思考一下:
a.我们是因为什么事情才生气的？
b.这件事情的生气点在什么地方？
c.这件事情生气能不能就可以得到很好的解决？
3.体会需要
在这件事中，体会我真正想得到的需要是什么？希望得到公平的对待还是得到必要的尊重等等
4.感受表达
等我们深思熟虑后，脑海中勾勒出具体的方案，怎么样才能更好地表达愤怒，有了好的应对方案，这时，我们就需要组织语言去说出来，这个表达已经不是刚才无所顾忌的怒火，而是合理具体的方法
【A1：描述自己的相关经验】
时间:2020.3.14
地点:家里
人物:我和邻居
起因:难得的周末，早上7点30 本来想好好睡个懒觉的，结果楼上的邻居在使用电钻装修
经过:我特别的冒火，直接给物业公司打电话，冲他们发火，说楼上装修，喊他们去处理
结果:楼上情绪不满，等物业走了，声音更大了，上楼去争执半天
反思:如果这个事情重新来过，我觉得我会用这4个步骤来完成:
1.调整呼吸
首先先调整呼吸，深吸一口气，使自己不要那么烦躁，给自己一点时间
2.安静思考
然后静下心来思考:
a.是因为什么事情才生气的？就是因为邻居在周末打扰了我的懒觉
b.这件事情的生气点在什么地方？就是好不容易休息，结果7点30就开始制造噪音，让我很心烦，想发火
c.这件事情生气能不能就可以得到很好的解决？
不能，生气只能伤害我自己的身体，对于解决问题这方面，没有任何的帮助，所以，我不能生气
3.体会需要
在这件事中，我想要的是什么，就是尽量不要在周末，大家想休息一下的时候做装修，但这个不可避免的话，我就希望时间可以往后顺延一点而已
4.感受表达
经过这样一段时间的思考，我的做法应该是不要打电话给物业，而是自己亲自上楼，态度委婉的跟邻居沟通，告诉他，这个周末大家难得休息，我很理解你想早一点把装修做完的心情，物业这边的话，也是有硬性规定，周末不能装修的，当然，作为楼下邻居，我觉得我们有商量的余地，你把装修时间稍微调晚一点，周末尽量不要用那种噪声比较大的工具，您看可以不？
【A2：我的应用（目标与行动）】
目标:
针对下个月（8月），公司要选一个优秀员工去杭州培训的事情，我跟同事A之间做选择的这个问题，假设我没有选上的话，我要用这4个步骤来消除我可能会有的愤怒
行动:
1.调整呼吸
首先先调整呼吸，深吸一口气，使自己不要那么烦躁，给自己一点时间
2.安静思考
然后静下心来思考:
a.是因为什么事情才生气的？就是因为去参加这次培训机会两个候选人之间只有一个可以去，但那个人不是我
b.这件事情的生气点在什么地方？就是论资质，论经验，论从业时间，我都比同事A好，为什么不是我去？
c.这件事情生气能不能就可以得到很好的解决？
不能，生气只能伤害我自己的身体，对于解决问题这方面，没有任何的帮助，所以，我不能生气
3.体会需要
在这件事中，我想要的是什么，就是如果公司只要一个名额去参加培训的话，我觉得应该我去，而不是他
4.感受表达
经过这样一段时间的思考，我的想法应该是既然公司决定同事A去，自然有公司的道理，只能说自己在某些方面还不足，需要不断地努力，相信下次经过我的努力，我一定可以得到这个机会的，然后调整自己的心态，给自己一个微笑，然后去找到同事A，告诉他，你很棒，这次公司给了你这样一个机会去培训，就要好好珍惜，要是我去的话，拖家带口也不方便，你还年轻，加油，等培训回来，学到好的方法一定要记得跟我分享
