生为凡人，我们都有自己的劣根性。我们懒惰、拖延、有很多坏习惯，也无数次试图改变，但往往都是在发自肺腑的决心之后不久就不了了之了，我们总是控制不住自己。但是若想变好，必须想办法自救啊，所以我看了不少相关文章，而且读了《自控力》。下面分享我的收获。
1.自控力的本质是什么？
在大多数人的认知里，自控力是一种品质，其实它只是一种生理问题。大脑里有一个区域叫前额皮质，它影响着我们的自控力，如果这块区域受损或者不够发达，我们就会自控力很差。好消息是，前额皮质和肌肉一样，是可以训练的。自控力也和我们的体力一样，是有限的，会被消耗。我们可以通过训练让它更耐耗，但是不要指望开始的时候就一口气吃个胖子。也不要以为它每天就那么一点固定的量，所以干脆就干很少的事情。我们需要通过训练让我们的前额皮质越来越发达，越来越耐受。
2.关于自控力的三项训练。
整个训练的框架都是围绕着提高3项力量而做的。要加强「我想要」的欲望，让你的长期欲望变得比短期欲望更加强烈，让「我不要」的拒绝力量增加，最后让「我要做」的执行力持续。在开始前一定要记住的3个训练的原则：由简入难、循序渐进、别有压力。
（1）我想要
当你面临拖延和诱惑的时候，你要想清楚，你真正想要的是什么，什么才能让你真正的快乐。只有想到这些，才能遏制一时冲动，这就是我想要的力量。
第1步：承诺遇见未来的自己。我们需要设置一个时间限制，新手可以从3个月或者甚至1个月开始，逐渐设置得更长期一些。
第2步：列出一份难易程度清单。有了目标，就可以设置任务了。任务和目标一样，从简单到复杂，最多3个，不要再多了，从简单到困难，一个一个来。
（2）我不要
认清两个自我，明智理性的自己和冲动的自己，你可以给冲动的自己取个名字，当他们占上风的时候，你就能意识到他的存在，从而唤醒明智的自己，唤醒意志力。花时间观察自己是怎样屈服于冲动的，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或者暗示能让你放弃冲动？
第1步：驾驭冲动，不是摆脱
“我不要”力量是有局限性的，比如讽刺性反弹』：压抑人的本能时，越是不让我们想一件事，我们就越去想它。对抗『讽刺性反弹』：放弃自控，承认自己脑海中的欲望，去想自己所想，追随自己的感觉。接受这种想法，提醒自己『白熊现象』和『反弹』理论。还可以把『我不要』变成『我想要』的挑战：关注自己想做什么，而不是不想做什么，避免反弹效应。比如：把『不要迟到』重新定义为『做第一个到的人』
第2步：放慢呼吸，等10分钟
我们最开始要做的就是停下手边所有的事情，同时放慢呼吸。不要觉得放慢呼吸是不必要的，非常必要！放慢呼吸可以让你原始冲动变得不那么冲动了。然后就这样慢慢呼吸，等10分钟再做你冲动想做的事情。如果10分钟过去了，你仍然想做，那就放心大胆的去做就好了，不需要有罪恶感。如果10分钟过去你不想做了，那就不要做。只需要坚持这样做就可以了，不需要拒绝你的欲望。看似简单的两个小动作可以大幅度降低你的即时冲动频率。经常这样的练习，你会发现不知不觉自己的自控力就提高了。
（3）我要做
有没有什么事是你想多做一些，或是停止拖延的，因为你知道这样做可以提高你的生活质量，可以让你离目标更近？
第1步：从小事做起
就像举重练习一样从轻的杠铃开始，慢慢你的肌肉才能锻炼发达。开始一下子就来高难度的动作，谁都吃不消。小事积累到一定时候，你就可以开始练大事了，这时候你会发现，练大事变得轻松了许多。所以选择一件最小的你想改善的事情开始，哪怕做1个星期，你都会有不同的感觉。
第2步：再挺10分钟
当你觉得坚持不住的时候，比如说写文章写着写着就要走神了去干别的了，就再坚持10分钟。如果能够坚持10分钟，就可以去干别的。做其它事情也一样，如果实在不想做，就告诉自己「只做10分钟」就好了。这样可以大大降低心理负担。因为很多大任务都需要太久时间做，每次一想到花很久，内心就开始有抵触情绪了。10分钟就不一样了。只背10分钟单词，那么现在就可以抓起来就背。只写10分钟文章，那么现在抓起来就可以写。只要开始，你会发现可以慢慢延长时间。10分钟之后，想想可不可以再来一个10分钟？
3.冥想的力量
冥想可以提升自控力，提升你集中注意力、管理压力、克服冲动和认识自我的能力。一段时间后，你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。、
训练方法：原地不动，安静坐好，背挺直，双手放在膝盖上。注意你的呼吸。闭上眼睛，吸气的时候在脑中默念“吸”，呼气时再脑中默念“呼”。走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉的吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。
4.远离压力
当人们感到压力时，交感神经系统会控制身体，心率升高，心率变异度会降低，这种生理现象让你能够战斗或者逃跑。当人们成功自控的时候，副交感神经系统会发挥主要作用，心率降低，心率变异度会升高，帮助缓解压力，控制冲动行为。压力是自控力的死敌。任何给身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，摧毁意志力。如焦虑、愤怒、抑郁、孤独、慢性疼痛和疾病。最有效的解压方法：锻炼、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、冥想、外出散步、培养有创意的爱好，最没效果的解压方法：抽烟、喝酒、购物、暴饮暴食、玩游戏、上网。真正能减少压力的不是释放多巴胺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、伽马氨基丁酸、催产素。
5.注意睡眠和饮食
保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。 少吃多餐，低GI食物，不要用代糖。因为甜味剂会刺激身体从血液中吸收葡萄糖，当你缺少能量没有自控力的时候，你的身体和大脑会想“血糖补充在哪呢？”，从而导致饥饿，暴饮暴食，和体重增加。睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，当细胞没能获得足够的能量，你就会感到疲惫，想吃甜食，想摄入咖啡因，身体一直处于应激状态，释放大量压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低，从而压力越来越大，自控力越来越差。好消息是，这些反应都是可逆的。只要补上一个好觉，前额皮质就会恢复如初。
6.自控力不需要奖励
我们容易认为，纵容自己就是对成功自控最好的奖励，我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。不应该想着“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事了！”。应该想着“我做这件事是因为我想要……”记住我们为什么会拒绝诱惑。把今天做的每个决定都看成是对今后每天的承诺。走出“道德许可”的陷阱，那个想要变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。取消奖励，牢记理由，时刻提醒自己做这些是为了什么，不忘初心。下回当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做好事的原因，而不是你应不应该得到奖励。
7.情绪低落会使人屈服于诱惑
自我批评会降低积极性和自控力，它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。自我谅解和自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。每个人都会犯错误，都会遇到挫折。用以下方法，让我们面对失败时同情自己：你感觉如何？你对自己说了什么？是不是自责？你只是个凡人，每个人都有失去自控的时候，这是人性的一部分，挫折并不意味着你本身有问题。想想其他你尊敬/关心的人也经历过同样的抗争和挫折吗？如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？做个乐观的悲观主义者：这种方法面对失败其实是一种自我同情的方式，不是自我怀疑。
8.意志力会传染
当镜像神经元探测到其他人的行动时，它会让你的身体也准备做同样的动作。自己的镜像神经元会对别人的情绪产生反应。别人的欲望会引发我们的欲望。当群体里其他人都在做某件事时，我们容易人为这件事是应该做的聪明事。自豪和羞愧是属于大脑皮层的情绪区，能更迅速更直接的印象我们的选择。自豪可以引起好的情绪，让自己安然度过诱惑；而羞愧则会让人感觉糟糕，让人放弃抵抗破罐破摔，而非自我控制。
防止传染坏的：少看不好的影响，远离给你不好影响的人，找到新的和你有同样渴望的『群体』并加入进去，可以是支援小组、俱乐部、网络社区、杂志……
利用传染好的：当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样。问问自己：那个人会怎么做？ 利用社会认同：只要我们相信社会规范就是正确的事，社会认同就会增强我们的自制力。利用周围的人：在考虑作何选择时，可以想象自己是别人评估的对象，为自控提供强大的精神支持。利用自豪的力量：让自己感觉别人都在检视自己，让我们有机会向别人报告自己的成功。
最后，最重要的是行动起来，从现在开始。90%的人看了这篇文章，或者是看了别人更好的文章，甚至读完了《自控力》这本书，相信过两天还是会忘记，就算能记住大部分理论，也并没有对生活起到什么作用，根本原因就是没有践行。只有根据自己的情况，把理论运用到自己的生活，才能真正的提高自控力。最后引发改变的，只能是行动，只要你做了，无论多少，你都是在行动，都是改变，再微小的改变，都值得褒奖。祝大家每一天都和之前不一样，每一天都是新的，大家共勉。
