作者丨GEP妈妈圈

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好耐心是天生的么？

有了娃以后，我们的好耐心都去哪儿了？

虽然看了好多育儿文章，也知道发火的结局多为两败俱伤，但是火气上来，哪里记得什么道理！

随着生活节奏的加快，我们的耐心也在不断地接受挑战。对于家有学龄小朋友的爸妈来说，陪读更是耐心的第一杀手。

如果你想改变容易发火、没有耐心的局面，那么这篇文章可能可以帮到你，因为耐心是可以通过科学自我训练养成的品质。让我们来一起看看心理学家推荐的“好耐心养成法”吧。

01

找出“导火索“

在什么样的情况下，你会容易发怒？

开车的时候遇到不守规矩的司机？

关键时刻电子设备掉链子？

结账的时候队伍排得很长收银员慢慢吞吞？

还是孩子一到写作业练琴，就磨磨蹭蹭，讨价还价，心不在焉？

找出让你烦躁的情况，是有效情绪控制的成功第一步。

人容易发怒，大脑的杏仁核是罪魁祸首。它们的任务就是应对危险的情况、控制情绪。在蛮荒时代，它们帮助人们的祖先躲避猛兽的攻击，但在现代生活中，大脑却往往误判什么是真正的“危机”，导致过激反应。

比如说，它们无法分辨什么是真正危及生命的情况（在野外遇见凶猛的老虎），还是远远没有那么危险的状况（和一个讨厌的人相处，遇到讨厌的事情）。

02

打破坏情绪循环，正确评估风险

比如排长队很容易让你生气。冷静下来分析后，你意识到你在排长队的时候，内心想法是：“我真不想排这个队！” 那么可以针对这个想法进行调整，打破压力反应机制，比如可以这样告诉自己“反正我现在也不那么急”。

这一步的关键是：退后一步，尽可能理智地分析当下的情况！

排长队是不是很不方便？当然，但是实际一点想的话，总会排到头的，而且一个人一辈子会排多少队？事后又会记得几次排队经历？

又比如，陪孩子练琴每次都很着急上火，但是回头想下，孩子练琴时间不够长，弹得不够好是不是真的是一件“至关重要”的事情？

相信很多父母让孩子开始练琴都是抱着要培养情操，熟悉音律，有一个兴趣爱好的想法，并不是期待孩子成为专业人士，以此为生。

然后，想想最坏的情况会是怎样。再排队等10分钟、甚至半个小时，或者曲子没有练熟，考级拖延？但这些事情又有哪一样真的是性命攸关呢？绝大多数情况下，都不至于吧。

03

重新解读经历，想得长远些

这里涉及到心理学上非常常用的一项技能：认知重评（cognitive reappraisal），也就是我们常说的换个角度来看待问题。陪孩子练琴想发脾气的时候，不妨换个角度想一下，这么小的娃注意力能集中这么久已经很棒了，并且孩子还有很大的提升空间。

另一个办法是想长远些，想想你为什么需要耐心，怎么才能有耐心。

比如，每每因为练琴引发的战争是不是把练琴变成了不愉快的经历？是不是消磨了孩子对练琴的乐趣？是不是和你想让孩子培养兴趣、享受音乐的初衷背道而驰了？

父母在应对孩子的一些毛病时很容易失去耐心，那么，每次快发火前想想：你想成为什么样的父母？希望孩子想起你时是什么感觉？是一个温和、坚定、可依靠的人，还是一个没耐心、总发火的人？希望孩子自己遇到困难时，他用什么样的心态去面对？你又要为孩子示范什么样的榜样？

这些“为什么要有耐心，怎么才可以有耐心”的想法可能让你更容易坚持自己“培养耐心”的目标。

04

尝试改变生活方式

除了改变自己，我们还可以尝试改变环境，让生活中的压力变小一些。

举个简单的例子，如果你特别讨厌排队，不妨试试在手机上下载一个只有排队的时候玩的手机游戏，打发排队的时间。

要是堵车让你抓狂，那就提前安排好时间，避开高峰出行。

以练琴来说，想让孩子自觉自愿，全神贯注地弹琴半小时甚至更长时间是特别困难的，尤其是对于年龄小且注意力比较短暂的孩子。但如果改变一下练琴的时间，把半小时拆分成几个时间段，每次十几分钟，或者利用碎片化时间来练琴。这样一来，同样的练琴时间，但是有可能更专注地完成，减少爸妈和孩子不耐烦的情绪。

另外值得注意的是，对于有些人来说，咖啡因会增加焦虑、紧张的情绪。所以如果觉得自己特别容易上火，也可以试试少喝些咖啡。相应的，练习瑜伽、冥想是有助于保持平和的心态，没那么容易着急。

05

制定实际的目标

有的时候，我们给自己安排了太多的事情，或者没有给自己足够的时间去完成一件事。当我们的计划不切实际，给自己安排了10件事要完成，却只能做到5件的时候，一点点小事都有可能让我们心情更加烦躁。

如果我们给自己的日程表安排的满满当当，那么中间有一点小的变故都会让我们方寸大乱，着急上火也就很难避免了。

比如，除了每次练琴的时长可以安排得实际一些，也可以把每次练琴的完成目标变得实际一些，比如把曲子拆解成几个容易在短时间内掌握的部分练习（先练熟右手部分，再练熟左手部分，再分小节尝试双手合奏），把每十分钟，每天的练习计划都制定地非常具体、可操作性强。

给自己制定计划的时候就留有足够的余地看似和“耐心”无关，其实是从容应对各种状况的前提条件呢！

06

“下次试试” 不如“现在开始练习”

就像马拉松运动员训练跑马拉松一样，耐心得要慢慢训练，而且往往不能在短时间内看到训练成果，需要持之以恒地练习。不是“下回试着耐心些”， 而是通过训练让耐心变成习惯。

可以先选择一些简单的、相对让你没那么”上火“的情况开始练习。最近我每次想冲儿子发火，就赶紧先去另外一个房间冷静几分钟，等情绪平复了再跟儿子讲话。

就像肌肉锻炼一样，如果你每天都刻意练习，反复告诉自己耐心对自己有多重要，不知不觉中，你就会变得越来越有耐心。