大家都知道运动可以减脂塑形，提高肌肉量，加速新陈代谢，使人更年轻（至少在体能上）。那关于运动的真相你又知道多少呢？如何才能用最少的努力，获得最好的健身效果呢？
英国广播公司BBC制作的一部纪录片《健身的真相》颠覆了人们对运动的很多常识性认识，身为健身爱好者，本文参照BBC的纪录片，对里面的实验内容进行了详细的解读，与志同道合者分享。
首先教大家2个不需要健身器材，就可以在家快速并准确测试体能的方法。
TEST1:测试体力
方法：从椅子上坐下再站起来10次，测试所花时间。你的成绩就是你花费的时间。
道具：一把硬的椅子和一个计时器
TEST2:测量心肺功能
方法：这是一项有氧运动体能测试，通过“上上下下”的节奏，连续上下阶梯3分钟。如果监测心率越低说明心肺功能越好。
道具：楼梯/台阶/健身踏板
知道了我们的体能状况，如果想增强体能应该怎么做呢？
不管你是想锻炼体能保持身材，还是减肥、提升肌肉力量，或者变得更健康。都可以在这个纪录片里，通过最新的研究成果，找到最有效的方法。
1、走路、快走健身成效一样么？如果没有时间，怎样快速达成健身目的？
为了找到更有效率的步行健身法，专家将测试者分为2组：一组挑战每天一万步，大约是8公里的距离；另一组挑战“十分钟快走”*3，差不多是3000步，加起来大约2.4公里。通过比较两种做法的健康效应，专家发现： 快走不仅相对容易实现，而且效果更明显，健康效益更高。
因为我们每周需要进行150分钟的中等强度运动（也就是要感到气喘吁吁的状态）。快走虽然比每天一万步的耗时短，但是其在中等到激烈程度的运动比走路一万步多出了三成，健康效益更高。所以快走可以达到步行一万步类似，甚至可能更好的效果。
如果一天快走30分钟的时间也没有，那么就采取HIIT高强度间歇性训练吧。一周进行3次5分钟的运动：2分钟深蹲、2分钟开合跳、1分钟原地冲刺。虽然HIIT运动的时间短，但也能达成很好的健身效果，增强体能。
2、高重量和低重量健身器械，锻炼成效对比结果是什么？
专家邀请了一组测试者，让每个人的左右腿和胳膊，进行了不同重量器械的运动，但是两侧都做到力竭。结果发现，虽然左右两侧使用了不同重量的器械，但是肌肉增长量等锻炼结果是一样的。
3、跑步和步行，哪一种运动对膝盖影响更大呢？
通过测量仪器评价跑步和走路对膝盖造成的压力。测试结果发现跑步对膝盖造成的压力是在可接受范围之内的，适量运动并不会对膝盖带来伤害。相反，跑步产生的规律性压力，可以重复压缩释放软骨，刺激血液循环，把更多的氧气和营养物带入软骨，可以帮助软骨自我修复、生长和发展，其实对关节是有益的。而且研究表明，跑步的人比不跑步的人得关节炎的几率更小。当然，运动会有更多的滑倒、碰撞等外部风险，这是运动者需要规避的。
这里有两条线，第一条红色曲线代表跑步时通过脚部的压力，蓝色的曲线是步行。虽然跑步比步行产生的压力更大，但是跑步的时候，跟地面接触的时间更少，承受压力的时间短，所以每米承受的压力更小。
4、跑步真的会带来快感吗？
大麻素存在于药物中，内源性大麻素是人体自行创造的。这两种化学物质都会引发正面情绪并刺激胃口。
实验发现，刚跑完步后，体内的内源性大麻素比之前提高了30%。所以运动带来的刺激，会改善我们的情绪，让人们感到更愉悦。只不过抽大麻的话，提升的幅度会更多而已，但这是有害健康且违法的。
5、运动会让人变聪明么？
跳舞不仅能运动全身，而且涉及到协调性。含有认知的元素，比如会用到大脑记舞步、节奏等。通过舞蹈课前后的心智测试发现：人的认知、专注、决策、记忆等能力都提升了。所以舞蹈这项运动确实能让人变得更加聪明。
小结：
1）健身效益：HIIT＞快走＞走路
2）增肌锻炼，轻的哑铃和重的哑铃效果一样，前提是要做到力竭。
3）跑步运动不会损伤膝盖，反而对膝盖有好处。
4）跑步不仅对心肺功能提升最佳，而且能分泌内源性大麻素，使人心情愉悦。
5）跳舞运动能提高人的认知、专注、决策、记忆等，让人更聪明。
了解运动的真相可以帮助我们通过最小的努力，获得最大的运动效益；可以让我们更为准确地选择适合自己的运动方式。运动让我们更健康和快乐，让我们一起动起来吧！
本文参考资料：
① BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》
