第七章

自卑：削弱你的情感免疫系统

每个人都渴望拥有较高的自尊。如果根据各种杂志、书籍和一些所谓的人生导师的标准来判断的话，每个人都能拥有这样的自尊。这个价值数十亿美元的产业之所以存在，是因为几十年来的调查和数以千计的科学研究已经反复证明，绝大多数的所谓提高自尊的方法根本没有效果。这让人感到相当遗憾，自卑的人就相当于拥有的是一个薄弱的情感免疫系统，因而容易受到更多的心理伤害，如失败和拒绝带来的打击。此外，与自尊心较强的人相比，自卑的人往往不快乐，更加悲观，更缺少动力，他们的情绪更糟糕，面临更大的抑郁、焦虑和饮食紊乱的风险，也对人际关系更为不满。

好消息是，尽管提升自尊这个产业做出过很多失败的承诺，但研究人员已经找到了提高我们的自尊，并以此来加强我们的情绪免疫系统的法。虽然这些方法不能一蹴而就地把自卑者变成拥有极高自尊的人，但它们也许是提高自尊的最好方法。其实，拥有极高自尊本身也有其缺陷，例如，这样的人往往会把自己的错误归咎给别人，拒绝别人的负面反馈，认为它们是不可靠的，他们往往很难接受自己行为的后果。这些倾向使他们有可能重蹈覆辙，在工作、人际关系和个人生活等方面引发显著的问题。

自尊到了极端就是自恋，自恋者的自我评价过高，但在遭到批评或贬损时，即使别人的批评非常微不足道（即是说，对自恋者而言，任何批评都比天还大），他们也很容易觉得极度受伤和愤怒，因此，他们经常想要报复那些“刺破”他们膨胀了的自我意识的人。也许比起自卑，科学家们更应该寻找治疗自恋的方法，而且，忍气吞声有时也是人生中不得不采取的选择。

虽然很少有人是真正的自恋者，但拜过去几十年的自尊提升产业大发展所赐，一般人都多少有些“自我膨胀”。因此，研究表明，对于自尊，大部分现代人都处于矛盾状态：一方面我们觉得人人平等，另一方面却又相信自己好于“平凡的一般人”。

事实上，“平凡”一词本身就具有奇怪的负面含义。我说“奇怪”，是因为根据定义，无论就哪些方面而言，2/3的人口是处于“平均”状态的（1/6的人高于平均水平，1/6的人低于平均水

平）。

然而，当今社会，如果你告诉学生、员工或另一半，他或她的技能和能力处于“平均”水平的话，这不啻于是对这个人自尊的侮辱和打击。因为大多数人都觉得自己高于平均水平，即是说，比起一般人，我们更风趣、更合乎逻辑、更受欢迎、更好看、更善良、更值得信任、更聪明、智商高于平均水平。

讽刺的是，尽管我们一直厌恶平凡，但研究自尊的科学家们陆续发现，就自尊程度而言，处于平均值（不要太高，也不算低）是对我们来说再好不过的事情。理想情况下，我们的自尊心应当处在某个范围之内，在这个范围里，我们的自尊要同时保持较高（不要太低）和稳定（不要太高或太脆弱）的状态。事实上，拥有较强而稳定自尊的人，对于自己的实际长处和短处有着更现实的评估，关于别人对自己的看法，他们判断得也较为准确，所以，从心理角度讲，他们是“最健康”的人。

当然，这引发了另一个问题：我们的自我评价有多现实？换言之，与别人相比，我们的自尊程度是否正确反映了我们的技能和特质的现实价值，或者说，根据我们的心理倾向，它是否反映了我们主观的和往往不准确的自我评估？以身体吸引力为例。研究清楚地表明，具有较高自尊的人，相信他们比自卑的人更有吸引力。然而，当科学家们将这两种人的实际吸引力（排除珠宝首饰和化妆，只看脸）加以比较时，很快发现，情况并非如此：自卑的人和自尊较高者拥有同样的吸引力。但是，自卑会导致我们低估自己的吸引力，进而轻视自己的实力，所以，在外貌方面，自卑者往往会得到较少的正面反馈。另一方面，与自卑者相比，自尊较高的人可能穿得更有吸引力，这使他们得到更多积极的反馈，甚而进一步提升其自尊。

如果我们对别人的评价也不高，这也算是自卑吗？

我曾经帮助过一个体格健壮的年轻人来对付他的“极度自卑”。他用一些极为挑剔的词语描述自己的身体，然后又开始讨论那些以拥有美丽身体著称的名人，指出他们也有“令人作呕的明显缺陷”（可能只有他觉得“令人作呕”和“明显”）。“我不觉得你自卑，”听他批判完布拉德·皮特的“瘦胳膊和鸡腿”之后，我对他说，“没错，你恨你的身体，但你也讨厌所有人的身体，”我一边吸肚子一边指出，“你可能确实自卑，但更大的问题是，你否定一切、讨厌一切，所以，我们得谈谈你是否抑郁的问题。”抑郁症会导致我们对每个人和每件事都做出负面评价（当然还会表现出其他症状），它也可以伪装成自卑。

当然，不是每个拥有消极人生观的人都有抑郁症，这种消极也并不说明他们一定自卑。例如，几年前，科学家认为自卑者的偏见更大，因为他们会消极评价与自己不同类的人（例如，不同种族或性别的人）。然而，科学家们忘记了交代一个事实，自卑者也会消极评价自己所在的群体，这说明他们对其他群体的评价不是偏见，而是他们的更大消极的一部分。研究人员发现，当自卑者评价自己的群体时，与自尊者相比，他们的偏见其实比较少。

需要澄清的最后一点是，自尊既包括一般意义上的自我评价，又包括我们对自己在人生特定领域中的评价（如你在扮演配偶、父母、朋友、律师、护士、高尔夫球手、视频游戏玩家等角色时的表现）。认为自己具有较低或较高的自尊，通常指的是我们总的自我评价是较低还是较高的。即是说，如何看待特定（我们认为有意义或重要）领域中的自己，对我们的总体自我评价有很大的影响。例如，一个有抱负的厨师，如果她在烹饪方面比较糟糕，那么，即使她是个专业的运动员，她的自我评价也不会高到哪里去。所以，在对你而言有意义的领域的成败，直接决定了你的总体自我评价。现在，我们已经介绍了一些自我评价的基本弱点，让我们来看看自卑会导致哪些心理伤害。

自卑造成的心理创伤

自卑可以造成三种类型的心理创伤：它使我们在面对日常生活中的很多情感和心理伤害时变得更加脆弱；它让我们不太能够吸收正面的反馈和其他“情绪的营养素”；它使我们感到不安全、无能为力、不自信和失控。提高自尊心，会增强我们的情绪免疫系统，缓冲许多威胁到我们的心理幸福感的伤害。大多数人都能从自身经验中了解这一点。如果我们自我感觉良好，往往就能够摆脱各种挫折、失望或批评，而它们对自卑者会有更大的影响。为了成功地应用情绪急救疗法和提高自尊，我们需要更深入地了解这些创伤，下面让我们进行详细探讨。

1.被围攻的自我：更大的心理脆弱

自卑使我们更容易受到日常生活中不可避免的心理伤害，哪怕是非常轻微的失败、拒绝或失望，也会击穿我们情绪的墙壁，冲破我们的心理防线，粉碎我们的勇气。当我们自卑时，正常的“伤害”——如老板在会议上不赞成地对我们皱眉头、赌输了橄榄球或者朋友取消与我们聚会的计划等等——都会以反常的程度影响我们的情绪。我们会因为这些事情责怪自己，过于将其个人化，而且从低落中恢复的速度也比较慢。事实上，如果我们自卑的话，伤害和冷落对我们的打击，会让我们觉得自己处于各个角度的围攻之下。

人们一直在讨论自尊的外延（近期才有研究试图区分较高的自尊、过高的自尊和脆弱的自尊）及其在抵挡心理伤害方面会起到多大的作用。调查表明，拥有较高自尊（即不太低的自尊）让我们更具有心理弹性，而且会至少在几个不同的方面增强我们的情绪免疫系统。例如，拒绝会伤害到自尊程度不同的人，但脑部扫描表明，拒绝会带给自卑者更痛苦的体验。还有，自卑者更难以适应遭到拒绝的情况，如果自尊较低，我们通常会畏缩不前，以减少进一步遭受拒绝的风险，结果导致与他人的距离越来越远。在某些情况下，心理的脆弱和自我保的倾向会促使我们把别人推到一边，结果使自己在社交和情感方面处于隔离状态，把自己带进了陷入孤独的风险之中。自卑也会使我们更容易受到歧视，从而进一步丧失自尊。

自卑也会使我们更难经受失败，失败给自卑者带来的情绪打击更大。此外，在失败后，我们也有可能更缺少坚持不懈的动力，忽视失败的意义，将其视为我们自身缺陷的证明，结果导致自己更加自卑，更经不起未来的失败。

自卑还能让我们更容易焦虑。一项研究考察了人们在各种情况下的情绪反应。研究人员告诉参与者，他们将受到“不愉快的电击”（并不是说电击是一件“愉快”的事，但有些触电的程度很轻微，几乎感觉不到；而且大部分研究根本没有电击过受试者，因为研究人员更感兴趣的是，受试者听说要被电击后产生的焦虑和实际遭到电击者的反应有何不同），然后将参与者分成两组，设法提升第一组的自尊（告诉他们，在口头智商测试中，他们得了高分），第二组则放任不管。结果发现，第一组在等待“电击”时，其焦虑程度要比第二组低。

当我们自卑的时候，应对压力的效率也会低，更容易受到抑郁和焦虑的影响，甚至出现与压力相关的身体不适和症状。对人体内的压力应激激素（如皮质醇）的水平观测的结果表明，自卑者对压力的回应更差，其血液中的皮质醇浓度也比高自尊的人高。高皮质醇水平通常会引起高血压和免疫系统失调、抑制甲状腺的功能、降低肌肉和骨密度、导致认知表现不佳等。

较高自尊能够缓冲心理和生理系统的压力的原因之一是，自卑的时候，我们往往会夸大负面反馈的影响和潜在后果，反而增加了压力，让我们觉得更难以控制，从而遇到更多的困难和失败，结果使自我评价更低，进一步损害我们的自尊。

自尊、压力和自我控制

商品经纪人鲁迪的工作压力很大，他来做心理咨询的目的是解决自己长期以来的赌博问题。因为工作压力累积得太多，所以鲁迪总是想在晚上去大西洋城赌博。其实，工作紧张的时候，他能够抑制这种冲动，然而，当压力水平下降时，他的意志力也随之降低，就会忍不住去赌博。鲁迪赌博时经常都要花费几千美元，甚至数万，而这是他负担不起的；更让他自我厌恶的是，他很清楚是工作压力导致了这个恶性循环，而且，他知道是什么引发了循环（工作紧张时段结束后的放松）。然而，尽管认识到导致自己赌博的原因，鲁迪还是无力阻止它。来到我办公室的时候，鲁迪已经输掉了房子、全部积蓄和大部分退休金，只好搬去和一个朋友同住。毫无疑问，他的自我评价处于历史低点。鲁迪决心改变他的生活方式，但他的公司是引发其工作压力的温床；而让他的处境变得更加紧迫的是，几年前，鲁迪年迈的父母已签署委托书，授权鲁迪管理他们的财务，鲁迪担心，自己的赌博习惯不改变，就会危及父母的财产。鉴于他父母脆弱的身体健康情况和对儿子的问题完全缺乏认识，鲁迪担心，如果要求撤销委托，会引发父母的情绪困扰，甚至可能危及他们的健康。

鲁迪对压力的反应非常极端，结果导致了自我毁灭的行为模式，但这种情况并非不寻常。压力可以大大削弱我们的意志力和自制力，甚至让我们连想都不想就对恢复旧习惯做出自动反应。例如，经过一天紧张的工作，立志减肥者可能会跑到超市买大桶炸鸡，并且在回家的路上就把它们全部吃光。

自尊较低的时候，我们不太会把错误和失败归咎于意志力不足或精神疲劳（其实，它们很可能就是罪魁祸首），而更有可能认为它们反映出我们本身的性格缺陷，结果导致自尊进一步降低，继续把应归咎于意志力的错误赖到我们的性格头上。

好消息是，我们能够设法刻意提高自尊，从而帮助自己更好地管理失败、拒绝、焦虑和（特别是）压力。虽然这些发现令人鼓舞，但它们只说明了提升自尊的好处，却并没有教给我们如何真正去做。科学家们往往通过假装让研究对象参加口头智力测验，然后告诉他们得了高分等方法来提高他们的自尊。但是，我们不能一直骗自己，说我们如何聪明，至少大多数人做不到。但这些实验的结果证实了一个概念：促进自尊的确能够加强我们的情绪免疫系统，使我们的情绪更加有弹性。

2.“我没有甜点！”为什么我们会抵制正反馈和情感滋养自卑本来就够糟糕的了，因为它能使我们更容易接受消极的心理体验，但研究人员也证明，自卑还会限制我们从积极体验中获益的能力。在一项研究中，让受试者听悲伤的音乐，使其心情不好，然后问他们是否想看喜剧影片，以便令情绪振作起来。结果发现，自尊较高的人会积极响应，而自卑的人虽然同意喜剧会改善心情，但他们还是拒绝观看。

当我们自卑时，我们对积极的体验和信息的阻挡是相当彻底的。遗憾的是，这些信息反馈可能在重建自我价值和自信、加强情绪免疫系统的过程中发挥至关重要的作用。然而，尽管我们渴望这样的信息，但自卑的时候，我们很可能会拒绝甚至回避它们。

博是个不到30岁的单身男人。他是个典型的南方绅士，似乎过得一切顺利。他高大英俊，拥有一份稳定的工作，身体健康。但是，在个人生活方面，博却称得上“悲惨”，他没有“社交圈”，朋友也很少。而且为数不多的几个朋友经常爽约，让他在大街、电影院或餐厅中独自等候，他们会在派对结束之后才告知博。他们指责博无情，他们还经常从他那里成百上千美元地借钱，但却从不归还。博非常想找个女人结婚，安定下来，可朋友们非但不支持，反而妨碍他。有那么几次，博试图在社交场合和女性接近，但每一次他的朋友都会加入进来，用所谓的“笑话”把他赶走。有时，对于博已经表现出兴趣的女人，他们甚至会和她们调情。虽然表面看所有事情博都在进行，但他很少约会，即使偶尔约会，浪漫的关系从来也不会持续超过几个星期。

博知道，他最大的问题是极度自卑。事实上，他过来咨询时，告诉我的第一件事就是他非常渴望通过获得积极的肯定来“自救”。肯定，是对我们的自我价值、目标、前途、见闻和观点的积极确认，它们有助于塑造健康的自尊，提升个人能力、动力和幸福感。博尝试过各种类型的获得肯定的方式。他读过《秘密》系列丛书，遵行“吸引力法则”，阅读《心灵鸡汤》，一连数周戴着昂贵的帽子睡觉——据说，这样可以重新调整他的脑电波（其实，唯一获得调整的是他的银行账户），他还听过无数的潜意识信息的录音——如“我很了不起，而且有能力”，他向我保证，除过那些用黑体字印在包装上的内容，它们对他来说始终只是一种“潜在”的力量。

然而，在投入了多年的时间和数千美元购买各种治疗方案后，如同很多醉心于积极肯定疗法的人一样，博仍然觉得自己一无是处。这就产生了两个问题：第一，既然这些方法都没有效果，博为何还不断投入时间和资金？第二，为什么这些方法不但没有增强博的情绪免疫系统，反而削弱了它？

博坚持使用这些方法的原因之一，是因为自尊是一种非常主观的情绪，因此，我们评估自尊是否已经有所改善的方式是相当有限的（除非我们可以采用更客观的措施，如编写科学的自尊问卷或其他有形标准）。事实上，许多研究已经证明，我们很可能会不自觉地扭曲自己对实行这些方案之前自身情绪状态的记忆，以至于相信它们对自己有所帮助，而实际上它们却没有起到任何作用。

例如，一项研究调查了使用某种流行的提升自尊方法（听积极反馈的录音）的人。研究人员分别在受试者完成使用这些方法之前和之后评估了他们的自尊，结果发现他们的自尊根本没有得到提升，有的人的自尊甚至降低了。尽管事实如此严峻，受试者还是高兴地表示，他们觉得其自尊有了显著的改善，这是因为他们不自觉地扭曲了自己的记忆，认为自己之前的情况更加糟糕。所以，尽管完全无效，很多假冒的自尊提升方案还是取得了广告和商业上的成功。这给我们带来了第二个问题：为什么积极的肯定会让这么多的用户自我感觉更糟？要想得出答案，需要先简单了解一下“说服”的科学。针对说服的研究早已确定，那些属于我们相信范围之内的信息，对我们来说是有说服力的，而这个范围之外的东西，我们通常完全拒绝相信。如果我们相信自己没有吸引力，那么比起“啊，你真是美得惊人！”，我们更愿意接受“你今天看起来很漂亮”这样的赞美。由于积极的肯定被期望改变的是我们对自己的感觉，所以，它们是否有效，要看其是否属于我们的自我评价的范围。假如博这样自卑的人接触到了与其自我评价相差较大的积极肯定，他们一定会觉得这些信息是不真实的，会完全拒绝接受，反而更加拉低了自尊。

最近的研究针对积极肯定的用处进行了相关的调查，结果发现它们的确可能产生弊大于利的效果。在一项实验中，受试者被要求完成各种问卷调查，然后找出一个他们相信自己缺少但想拥有的特点。接着，研究人员告诉受试者，他们实际上拥有他们想要的特质（这是虚构的），然而，听到这个“好消息”，受试者的感觉却更糟，自尊心也有所下降。换言之，最需要积极肯定的人（如博），却最没有可能从中受益（而最有可能被其伤害），因为他们很可能发现这些所谓的好消息与他们当前的自我评价有差异，所以，在此情况下，积极肯定不仅无法加强我们的情绪免疫系统，反而有可能进一步削弱它。

当我们的自尊长期偏低，羞耻感就会变成自我身份的一部分，令我们对其习以为常。对于负面反馈，自卑的人常常感到更加自在，因为它验证了我们现有的自我评价。一项研究发现，表现不佳的大学生，如果给他们提升自尊的鼓励信息，反而会使其成绩降低。人们还发现，自卑的大学生，如果其室友觉得不如他们，这些学生往往会寻找新的室友。事实上，自卑和拒绝接受积极信息已经成为影响人际关系的重要问题。

自卑与人际关系

自卑的人往往更加怀疑伴侣对自己的感情，他们对婚姻和恋爱关系的满意度也较低。自卑的时候，我们会很快察觉遭到伴侣拒绝或反对的各种迹象，我们不仅会过于消极地解读这类信息，还倾向于简单地概括它们，并从中读出比其本意更令人不满的含义。

虽然人际关系能够成为支持与好评的来源，并且因此提升我们的自尊，但自卑者通常难以接受来自伴侣的积极信息，面对这种情绪营养，他们甚至会表现得非常愤怒。在一项研究中，甚至连称赞（并不夸张的赞扬）自卑者的男友或女友是体贴的人，都足以使他们感到更加不安全，并且使他们更为消极地看待自己的恋爱关系。

无论我们多么渴望积极的反馈和肯定，当我们的自尊低下时，任何来自伴侣的赞扬和保证都会使我们感到有压力，觉得自己辜负了他们的期望。我们担心自己无法维持这样的评价，最终令他们失望（甚至当他们的期望完全符合我们的能力时亦是如此），而且，我们会觉得他们的爱是有条件的，如果我们做不到，就得不到他们的爱。结果，亲密的关系不仅没有给自卑者带来享受，反而使他们拒绝和逃避来自亲人的赞誉，从而变得更加淡漠。遗憾的是，这种做法往往会“成功”，它降低了伴侣的期望，玷污了他们对我们的看法，并且破坏了亲密关系的完整性和持续性。

事实上，博的多次约会都经历了某种逆转的过程：他觉得有吸引力的女人，如果称赞他温柔、善良或者体贴的话，博就会自我贬抑地想：“伙计，她根本不了解我！”“她不知道我有多差劲！”接着，博便会做出各种无意识的努力，来证明自己究竟是如何“差劲”，所以，无怪乎女方要和他分手。博还会认为，对方的拒绝进一步证明了他的“真实”自我是令人难以忍受的，但事实上，博唯一令人难以忍受的地方就是他的极度自卑。

3.慢性疼痛：自卑是如何让我们感到权利被剥夺的在团体和社交场合中，自卑者倾向于少言寡语，并且很少主动脱离令人不快的人际关系和友谊。自卑让我们感到彻底的不安全、不自信，以及在社交中不受欢迎，这种无助、无奈、“聊胜于无”的心态，会让我们感到权利遭到极大的剥夺，变得优柔寡断、缺乏自信。

博的情感免疫系统非常脆弱，导致他在遭到“哥们”排斥或背叛时，非常缺少心理弹性。虽然他竭力掩盖，但每次遭受的打击都令他十分痛苦，让他觉得自己更有缺陷，而朋友利用他是应该的，当冤大头是理所当然的。他不仅无法避免此类情况（例如拒绝借钱给别人），还觉得自己完全无法避免朋友伤害自己的感情。“我宁愿有坏朋友，也不愿没有朋友”，这就是博不愿意改变他的社交生活的原因。研究一再表明，在团体和社交场合中，自卑者倾向于少言寡语，并且很少主动脱离令人不快的人际关系和友谊。自卑让我们感到彻底的不安全、不自信，以及在社交中不受欢迎，这种无助、无奈、“聊胜于无”的心态，会让我们感到权利遭到极大的剥夺，变得优柔寡断、缺乏自信。我们确信，设置限制、提出要求或者说明预期等行为虽然是合理的，但会让其他人立即拒绝我们，像丢掉烫手的山芋一样抛弃我们。当然，其他人很快会意识到我们不愿开口抗议或喊冤，这让他们觉得我们的让步是理所应当的，因而更加不体谅我们的感受。

对于博的困境，实际上，如果他站出来为自己鸣不平，一些朋友可能确实会排斥他，然而，其他人不会。我试图说服他，大声讲出朋友对自己的不公，是对友谊质量和前景的试金石。那些确实关心他的人（即使只有某种程度的关心），会理解他提出的反对意见，做出适当的回应。这样，博就可以剔除那些不配做他的朋友的人。

需要明确的是，博的朋友们并不一定是可怕的人，虽然他们不太可能赢得什么人道主义的奖项。大多数人只会根据情况做出应有的反应，如果我们能够用较少的体贴或互惠换来想要的东西，甚至不用付出就能得到，很多人都会选择这样做，这不是因为我们邪恶，而仅仅是因为我们有能力做到。如果人们要求我们付出更多，我们也会根据条件满足他们，若他们没有要求，我们也不会多付出。这种动态体现在我们的几乎每一个人际关系中，自卑的时候，我们对别人的要求很少，所以，从他们那里实际得到的东西也不会多。

一旦人际关系已经确立，改变这种动态就有了难度，因为从本质上讲，我们是在某些特定的假设和预期生效之后“改变交易条款”，所以，我们在为新的友谊和浪漫关系设定期望时，一定要高度重视。博面临的挑战是，找出值得维持的朋友，想办法改变“交易”条款，以便从那些确实关心他的人那里享受更多的互惠和相互支持，消除自卑和那些实际上不关心他的人所带来的持续伤害。

40岁的格拉迪丝是个乳腺癌幸存者，她是自卑者的又一个例子。与博的情况不同，她的自卑不是长期的习惯，而是近年来承受的可怕的情感冲击的结果。几年前，没有任何事先警告，格拉迪丝的丈夫在她接受化疗时离开了她，更加卑鄙残忍的是，在格拉迪丝双乳切除出院时，他的丈夫让别人等在医院外面，把离婚协议书交给了她。

尽管格拉迪丝的身体已经从癌症、化疗、双乳切除和一系列的重建手术中恢复，但她的自尊就没有这么幸运。她从来没有摆脱生病时被丈夫抛弃带来的打击，当我遇到格拉迪丝时，尽管她是一个战士，是高中时夺得无数奖牌和奖杯的田径运动员，是离婚后成功创业的网络设计师，但是，我还是能够看出，她是经历过可怕疾病的幸存者，而且她表现得有些胆小，没有安全感，非常优柔寡断，缺乏自信。

格拉迪丝并不缺少好朋友（其中许多人是乳腺癌幸存者），但她离婚后再没有尝试过一次约会，尤其是因为她在家里工作，很少有机会遇到符合条件的人。当她的自卑终于影响到其生意和收入时，她终于决定进行心理治疗。

“我从来没有非常自信的时候，但是，丈夫离开后，我变得更糟糕，我的生意受到影响，因我经常得不到我应得的报酬，还被说服付出很多额外的劳动，我只是不太擅长向别人提要求。我尝试过，但他们会欺负我，向我施加压力，我最后总是屈服。”格拉迪丝说，她最大的客户也是最坏的罪犯，尽管她已经提供了巨额的优惠和折扣，但客户不停地要求更多。格拉迪丝担心，拒绝客户的请求，就会刺激他们另请高明，这将给她的财务带来显著的影响和损失。

就像博觉得他没有空间去要求朋友或设置他的友谊界限一样，在生意方面，格拉迪丝觉得太没有安全感和不自信。他们都相信，他们的自卑是其性格和属性的准确反映，所以，他们基本上是“得到了自己应得的”。他们缺乏自信和骨气，其直接原因是情绪免疫系统的脆弱致使他们相信，自己的任何行为只会带来难以忍受的伤害、拒绝和灾难。

如何治疗自卑造成的心理创伤

我们的自尊经常是波动的，甚至通常具有较高自尊的人，也会有几天自我感觉差劲的时候，但这种短暂的低潮很少需要情绪急救，因为它们恢复得相当迅速。然而，如果我们的自尊时常低迷，或者觉得无法站出来维护自己，或者不能为那些对我们不好或不尊重的朋友和家人设定限制时，我们就需要治疗心理创伤，提高自尊。

本章中的疗法，目的是帮助我们“止血”，并走上提升自我价值之路。但是，深入彻底地改善自尊，需要时间和大量的精力。较高的自尊本质上是较好处理我们的生活和人际关系的结果。将本章的疗法内化并加以运用，并不能在一夜之间改变我们的自尊心，但可以随着时间的推移加强我们的自尊，使之更为稳定。因此，除了实现最初的情绪缓解，以下疗法应该每日使用并养成习惯。让我们打开心理药箱，检视提供给我们的治疗方案。

一般治疗原则

自卑会削弱我们的情绪免疫系统，造成三种心理创伤：使我们更容易受到心理伤害；让我们对积极反馈和情绪的营养素不屑一顾；使我们优柔寡断、缺乏自信、感到权利被剥夺。本章中所建议的5种疗法，目的是纠正自我批判的习惯和消极的自体感受，特别是在自尊受到打击或压力增加的情况下。

以下疗法是按照施用的顺序排列的。

疗法A（自我同情）帮助避免自我批判思维，防止损害已经脆弱的情感免疫系统。

疗法B（识别和确认优势）和

疗法C（增加对赞扬的容忍）侧重于识别、确认和重新展现自己被忽视或边缘化的优势、素质和能力。

疗法D（提高个人能力）和

疗法E（加强自我控制），专注于重建自尊和力量感。在本章的最后，说明了应该咨询心理健康专家的时机。

疗法A:采用自我同情，压制脑海中自我批评的声音

想象一下你看到了这样的场面：习惯情感虐待的父母训斥考得不好的孩子。父母用言语攻击孩子，嘲笑他，狠狠地贬低他，丝毫没有同情和支持，而孩子的表情非常悲伤，接受着一记又一记的情感打击。我们大多数人会觉得这样的场景非常令人痛心（尤其对于和这样的父母一起生活人而言），我们会立即发誓，永远不会以这种残忍和破坏性的方式虐待自己的孩子。

然而，当我们自卑的时候，这正是我们如何对待自己的写照。我们会因各种错误、失败和拒绝而责怪自己，并以最严苛的方式进行自我惩罚。我们称自己为“失败者”和“白痴”，给自己严厉的“教训”，在脑海中重播不愉快的场景，反刍我们的不足之处和缺点。换言之，比起情感虐待孩子的父母，我们对待自己的态度更加糟糕。当我发现我的病人心中上演自我批判的戏码时，会立刻给他们指出来，他们一般都会迅速做出反应：“我知道不应该这样苛责自己，但是——”，

然后他们会试图证明为什么要这样自我虐待。然而，当我问他们会不会以同样的方式对待他们的孩子、配偶或者他们的朋友时，他们会用吓坏了的表情看着我，因为如果这样做了，后果将是不可想象的。

自卑的时候，这种双重标准是个陷阱，我们很容易掉进去。理性会抛弃我们，而我们则挣扎着说服自己，如果我们避免对别人说所谓“冒犯”的话，他们也会对我们彬彬有礼。自我同情的第一步，需要我们接受一个最简单、最基本的事实：当我们的情绪免疫系统脆弱时，我们应该尽量加强它，而不是更进一步摧毁它。要清除我们头脑中情感虐待的声音，采取更亲切、更有帮助的态度来对待自己。

当我第一次对自卑者阐明自我同情的概念时，他们常常表现出愤怒。他们担心，如果关闭了自我惩罚的想法，替换为舒缓和富有同情心的方式，会让自己变得“懈怠”，表现更差，进一步降低自尊，因此更容易受到伤害。但这种担心是毫无根据的，因为研究表明，结果恰恰相反。实行自我同情，实际上增强了我们的情感免疫系统。一项研究发现，自我同情会缓解大学生的思乡之情、抑郁和常见的不满情绪，在其他情况下，实行自我同情的个人，分居或离婚后的心情恢复更快，从失败或遭拒绝的经历中恢复的速度也更快。

尽管采用自我同情的方法具有显而易见的好处，但当我们自卑时，要做到这一点也具有一定的挑战性，因为我们非常不熟悉该方法的思维模式，可能会因此出现不适甚至焦虑。所以，我们要下决心驱除脑海中不断“播放”的自我批判之声，一旦接受了这种疗法，我们对安慰和同情的需要就远远超过了情感虐待。不妨尝试下面的练习。

自我同情的练习

完成三次下列书面练习，每次描述一件往事（如果可能的话，至少包括一件最近发生的事），试着每天写下一个事件，在连续三天内完成练习。

1.我们都经历过失败、尴尬、羞辱或拒绝，并因此进行过自我批判，导致自我评价低下。请写出一件这样的往事，描绘一下具体细节和你的感受。

2.请想象一下，以上的事件发生在一位亲爱的朋友或亲密的家庭成员身上，结果他或她为此觉得非常难过。请描述一下此人会有何种体验和反应。

3.你不愿看到这个人遭受感情痛苦，你决定给他或她写一封安慰信。请在信中表达你的好意、理解和对其经历的同情和关注，并提醒对方，他或她是值得同情和支持的。

4.现在，再次描述你对该事件的体验和感受，但是这一次，尽可能地做到客观，杜绝指责或消极的判断。例如，你可能会注意到，你的约会对象从来不会给你回电话，虽然这是事实，但这并不说明你的对象认为你是个失败者，因为这样讲带着指责，并不客观。又如，你在介绍产品时犯了错误，但是，这并非一定是同事不尊重你的原因，因为，当你自卑时，无论你怎么观察他们的反应，都会产生过于消极的误读。

治疗摘要：自我同情

用法用量：应用本疗法3天以上，并定期重复，直到自我同情变得根深蒂固，成为一种自动的反应。

疗效：提高情绪弹性，减少情绪的脆弱性和自我批评。

次要疗效：减少对积极反馈的阻挡。

疗法B:找出并肯定自己的长处

对于自卑的南方绅士博而言，根本没有必要完全否认积极的肯定。虽然积极的肯定可能伤害自卑者，但经过调整，很多积极的肯定能够变得容易消化（例如，在犯错之后，要肯定自己采取行动的需要）。博曾经不知道是否应该完全摒除积极肯定，但他同意去适应那些以行动为导向的观点，如“当我借给别人钱，对方不还的做法远比我请他还钱要粗鲁得多”，以及“当朋友惹我不高兴，我有权说出来”。

即是说，利用积极肯定的更有效方式是，借助自我肯定来识别和确认你已经知道自己具备的有价值和重要的方面，如诚信、忠诚和职业道德（而积极肯定则有可能肯定了我们想要拥有但不相信自己已经具备的品质）等。要提醒自己，我们具备重要的价值，以便随时提升自尊，使我们更不容易受到拒绝或失败的打击。

自我肯定的另一个优点是，即使自我肯定的品质与现状完全无关，也会对我们有利。举例来说，如果我们因为没有得到晋升而觉得受伤，则没有必要为了感觉好过而肯定我们作为雇员的价值（在当时这样想是非常勉强的），相反，我们可以肯定自己是很好的父母或伟大的配偶、体贴的朋友或优秀的裁缝、好哥哥或者了不起的听众，这些肯定足以让我们在没有得到想要的提升的情况下走过老板办公室时自我感觉好很多。理想情况下，我们应该在任何可能打击我们的自尊的状况发生之前就练习自我肯定（如考试、面试前）。因此，最好定期进行这样的练习，因为我们不能预测此类事件何时出现，但即使如此，事后的练习也是非常有价值的。

自我肯定的练习

请尽量定期进行以下书面练习（最好是每周甚至每天都练习）。每当面临压力加剧（如税务会计到了报税季、在校大学生到了期末考试）或对自尊构成潜在威胁（如申请学校或工作职位）的情况，这些练习尤为重要，因为我们的自尊可能变得最为脆弱。请准备两张空白纸张。

1.在第一张纸上，写下你的重要特质和才能，包括那些对你具有重要意义的成就，至少写出10项，越多越好。

2.如果在思考第1题的时候，你出现了消极（例如，“我的老板认为我是个差劲的员工”）、批判（例如，“我是个失败者”）或自嘲（例如，“我擅长什么呢？让我们来看看，有午睡……还有，我还是呼吸冠军！”）的想法，把它们写在第二张纸上。

3.从第一张纸上选出对你特别有意义的项目，针对每一个项目写一篇短文（至少一个段落），阐明为什么这个特质、成就或经验对你是有意义的，你希望它在你的生活中会起到什么样的作用。

4.作文完成后，拿起第二张纸，把它揉成一个球，扔进它的归属地——垃圾堆。

5.在随后的日子里，从你的积极的特质列表中选择其他项目，针对它们写下你的体会，最好是每天都写，直到把清单上的每一项都分析过一遍为止。此外，你可以随意往清单中添加项目并加以分析和评论。

治疗摘要：寻找和肯定自己的优势

用法用量：应用本疗法，直到初步完成清单上的项目为止，当你的自尊有遭到压力打击的危险时，重复使用本疗法。

疗效：提高情绪的弹性，减少情绪的脆弱性，并减少权利被剥夺的感觉。

次要疗效：减少对积极反馈的阻挡，减少自我批评。

疗法C:提升你对赞扬的宽容

自卑使我们难以接受他人尤其是我们的亲人的赞扬和积极的反馈，并利用这种沟通来重建我们的自尊。相反，消极的反馈会让我们觉得更自在，因为它们会进一步证明我们认为自己一无是处是正确的。

有些人能够意识到，正是这种对赞扬有意或无意的抗拒，使他们不喜欢收到别人的积极反馈，但很多人却意识不到。在与我们的爱人相处时，这种无意的抗拒尤其会带来巨大的麻烦，它不仅会回绝他们积极的沟通，还会采取退缩的姿态，贬损自己与他们的关系。我要指出的是，虽然许多相关研究的对象是大学生和年轻的成年人，但根据我的经验，夫妻在长期的生活中，一方或双方都深知对方何时会抗拒自己的赞扬，因而他们就会克制向抗拒的人发出积极的反馈。当然，这样只会让自卑的一方更加自卑，如果那个最了解我们的人都减少了对我们的赞扬和正面肯定，建立自我价值感就更无从谈起。

从积极的方面来看，针对所有年龄段的受试者的若干研究证明，通过自我肯定与伴侣相关的自我价值，就能提升我们的“关系自尊”，这样做会让我们更加愿意接受配偶的赞扬，使我们不太可能拒绝或回绝他们。肯定自己作为伴侣的价值，不仅让我们自我感觉更好（通过提升自尊），还会让我们更加了解配偶甚至我们的关系本身。

提高对赞扬的宽容的练习

以下书面练习应该定期完成（如有可能，每周进行一次或一次以上）。

1.请回想你的伴侣、家庭成员或朋友过去对你表达欣赏或喜欢的情景，他们认可了你的哪些品质，或者你给他们留下了哪些深刻的印象。描述这一事件，并解释为什么对方会对你做出积极评价。

2.这种品质或行为对你意味着什么？

3.具有这种品质或行为，对你的人际关系和友谊有何好处？

4.该品质或行为对你的生活还有什么其他帮助？

治疗摘要：提高对赞扬的宽容

用法用量：定期应用本疗法，直到你变得更愿意接受赞扬，确保当你的自尊遇到打击时重复本疗法。

疗效：减少对积极反馈的抗拒，提高人际关系中的自我评价。

次要疗效：提高情绪的弹性，减少情绪的脆弱性，并最大限度地减少权利被剥夺的感觉。

疗法D:提升你的个人力量

大部分承诺帮助我们提升个人力量的文章、书籍和方法，都没有意识到其思维方式的一个关键缺陷——个人力量并非一种感觉，而是我们切实拥有的东西。当然，读过一本关于改善婚姻关系的书籍后，我们可能觉得精神振作，充满力量，然而，除非我们能够主动与伴侣进行建设性的对话，并创造实际的变化，否则，我们的个人力量并没有提升。为了改善自尊，必须在生活的各个领域体现出个人力量，包括人际关系、社会、专业、公民生活甚至消费等方面。

将自卑转化为坚定又自信，听起来像是一个艰巨的任务，但总有某个方面的优势是我们可以利用的。通过在生活中的某个领域表现出自信，从而可以在其他领域也获得个人力量。明智地选择战场，从小事和简单的事情做起，就会像滚雪球一样迅速积累个人力量，因为即使很小的胜利也会显著推动我们的自尊心，让我们自觉更加强大和自信。

问题解决之后，很多人都会有“自信满满”的感觉，比如说，经过几个月的沟通，某个客服代表终于毫无怨言地满足了我们的要求（如成功地退还了我们的货款）。

因为个人力量的成功会鼓励我们从一个胜利走向另一个胜利，我们需要找出这样一个领域，既要让自己的自信能够成功表现，还要在发生失败时易于管理。最好的办法是先收集尽可能多的信息，了解如何实现我们的目标，深思熟虑制定策略和计划。然后，我们就可以开始练习低风险情况下的自信行动，一旦采取行动，我们的技能、方法和技巧必然会得到提高。

识别自信选项的练习

1.生活的哪些方面往往会让你感到沮丧？包括社区生活、工作生活、家庭和个人生活、社会生活和消费生活等等，每个领域至少举出三个例子。以婚姻生活为例，你可能会不满意配偶的个人习惯、你们之间的分工、伴侣的沟通风格或其育儿方式。

2.根据成功的可能性和失败后易于管理的程度给你列出的项目打分。例如，博决定，要求朋友蒂莫西还给他借走的2000美元，因为蒂莫西曾经承诺三个月内还钱，现在一年已经过去了却还不见动静。蒂莫西是博的“最不亲近的”朋友，博认为自己有理由冒着牺牲友谊的危险，与蒂莫西讨论此事。对于客户希望免费的几个“网页更改”，格拉迪丝决定和他们讨论是否应该收费，她认为，如果她坚持对这几个地方收费，还不至于刺激客户放弃合作。

以上清单是你练习自信行动、实现个人力量的总体规划蓝本。确定了优先目标之后，你就应该考虑还需要哪些额外信息或特定技能来帮助自己成功实现目标，同时还要规划好你的战略。

信息收集和战略规划

为了最大限度地提高我们实现每一个目标的机会，需要考虑如何向相关的人物或事物发起挑战。换言之，我们要了解相关人物的优先目标和思维方式，任何相关企业、公司或当地政府的投诉管理系统，或者工作场所的政策、等级和人力资源等情况。

比如，我请博和格拉迪丝站在别人的视角描述现状，以便了解对方的思维方式。博说，蒂莫西一直有点嫉妒他的收入，因为他赚得比蒂莫西多很多。博假定蒂莫西觉得他有权借钱，因为博能够负担得起，所以，蒂莫西不急着还钱。博表示，蒂莫西每个星期都会花几百美元出去玩，因此他一定有能力还钱，哪怕是一个月还几百美元也可以。格拉迪丝告诉我，她的客户希望对他们的网站的一些小地方进行重新设计，所以，除非有绝对必要，他们不太可能货比三家，寻找一个全新的网页设计师。

此外，还有其他类型的信息收集，例如，如果我们对某个同事不满，不妨找出可以利用的人脉；发现马路上缺少停车标志，应该知道打什么电话投诉；手机扣费出现问题，就去找通讯公司的相关负责人（大多数客服代表只有权处理少量金额的费用纠纷）；在要求孩子晚上做家务之前，先问问他们第二天是否有考试或测验。一旦收集到必要的信息，就需要制定行动计划，并且预测计划的实施效果。例如，如何才能不含有指责或敌意地询问朋友，为什么她没有给我们回电话（因为即使我们为此很生气，指责也是没有建设性的行为）；如何向配偶抱怨，才能让他不进入戒备状态（因为即使我们有权利恼火，当我们表现出愤怒时，配偶也不会有好的回应）；我们可能需要选择最好的时间和场合来询问某位同事为什么不在团队合作时支持我们，我们需要谨慎考虑这样做的目的（例如，不仅是为了发泄挫败感，更重要的是建议对方在接下来的协作中弥补疏漏）。

实践、耐心和毅力

实现个人力量是一个过程，不能一蹴而就。我们必须做好心理准备，因为并非所有的努力都会产生立竿见影的效果，我们需要坚持实践我们的技能，熟练我们的工具，直到能够有效而持之以恒地使用它们。在一个社交聚会上，博第一次尝试和蒂莫西沟通，却以失败告终，因为蒂莫西表示等晚上再聊，而到了晚上又说自己太累了。博知道他需要创造机会与蒂莫西好好谈谈，他必须防止蒂莫西做出任何企图打断谈话的行为。当格拉迪丝终于拨通客户的电话，与其讨论他们希望她免费做的额外工作时，对方根本不给她说话的机会，而是一味保证这些工作不会耗费她太多时间，结果，格拉迪丝非常沮丧。但她很快便想到了一个好办法——给客户发电子邮件，因为这样他们就无法打断她了，她可以完整和坚决地表达自己的想法。

实践、耐心和毅力是发展个人力量的关键因素。只要我们敢于开口清楚地表明看法，就能评估自己的优势和劣势，并了解还需要哪些技能和工具，每个挫折也都能教会我们如何设计更为有效的计划。博决定制定一份可管理的催款时间表，并把它和回邮信封一起寄给蒂莫西。在信中，博只是就事论事，并没有指责。结果，蒂莫西不得不向博道歉并寄回了首付款的支票。格拉迪丝则继续用电子邮件与客户沟通，直到她得到额外工作的报酬为止。

虽然博和格拉迪丝都尝到了成功的甜头，但他们的胜利只是走向自尊的第一步。在接下来的一年中，博继续“清理”不合格的老朋友，而且交到了更加忠诚和支持自己的新朋友。格拉迪丝制定了严格的费用标准，分发给所有客户，直到他们同意，她才开始工作。随着时间的推移，她的自尊不断提升，她觉得自己可以开始约会了。虽然她并没有在浪漫关系方面努力提高自尊，但作为一个商人，她建立了自我价值感，提振了信心，所以，在感情等个人生活领域，她会觉得更加游刃有余。

一旦我们解决了清单上的第一个项目，并取得了成功，就应该借助得到提升的自尊，转向下一个项目，以期尽快取得新的成功。虽然需要一段时间才能增强情绪免疫系统的功能，使其更加有效地发挥作用，但我们不断取得的小规模成功，如获得加薪或晋升、解决与朋友的冲突、解决伴侣和家人间的问题、成为满意的消费者等等，这些都十分有助于加强我们的自尊和改善我们的总体生活质量。

治疗摘要：提升个人能力

用法用量：如有可能，在生活的不同领域应

用本疗法（包括家庭和工作生活、友谊、消费和社区等领域）并加以重复，直到完成你的清单上的项目为止，并在必要时添加新的项目。

疗效：提高自信和力量感，消除懦弱，展示个人能力。

次要疗效：提高情绪的韧性和自尊的整体水平，改善情感脆弱。

疗法E:提高自我控制的能力

展现自我控制的能力和意志力，有助于提高个人力量并帮助我们朝着自己的目标奋发努力，而且，这两者对提升自尊极为有利。虽然很多人认为意志力是一种稳定的性格特征或能力（即，我们要么具备坚强的毅力，要么不具备），但自我控制其实更像是可以进行锻炼的肌肉功能。因此，我们可以通过锻炼加强意志力，明智地运用它来提升我们的自尊。

锻炼自我控制力的关键是要知道，自我控制力也会像肌肉一样感到疲劳。有些人的意志力或许强过其他人，但即使是最健壮的意志力“肌肉”也会疲倦，在过度劳累时变得无效。此外，这种肌肉也有使用范围的限制，如果条件不适当，可能更容易引起它的疲劳和失效。例如，如果整天把精力放在和暴君老板明争暗斗上，那么等到下班回家，我们的意志力就会耗尽，变得茶饭不思或者暴饮暴食。

更为复杂的是，情感能量好比水库中的水，是有一定限量的，它不仅是意志力的燃料，而且也是其他复杂的心理功能如选择和决定等的驱动力。这些看似不相干的心理功能会一点一点地消磨我们的意志、削弱我们的自我控制能力。例如，当我们花了一天时间为拍照片选择服装和造型之后，可能会发现自己当天不再有意志力去身房锻炼。事实上，当有限的情感能量被意志力耗尽之后，自我控制能力往往无法继续有效地发挥作用。

为了最大限度地提高意志力的有效性，并利用它来提升自尊，我们需要做三件事：加强基本的意志力“肌肉”；管理为自我控制力提供燃料的情感能量资源，使其不致枯竭；尽量减少存在于我们身边的很多诱惑的影响。

为你的意志力肌肉添加力量作为一种普通“肌肉”，意志力肌肉的缺点是，如果在一个领域发挥了意志力，那么在另一个领域，意志力就会出现疲劳，难以发挥作用。但这种“限制”也有积极的一面。通过在微不足道的领域练习自我控制的行为，就可以增强意志力肌肉在更有意义和更重要的领域的力量和耐力。

科学家们研究过一些“意志力训练”的方式，包括专注于我们的姿势（无精打采者的福音），避免说诅咒的话（对唠叨的人更有效），避免吃甜食、饼干或蛋糕（如果你有龋齿，可以一举两得），每天玩两次握力器（握力器很便宜，可在体育用品商店找到），而我觉得最有效的方法是使用我们的非优势手（右利手用左手，左利手用右手）。

执行任何需要我们抑制自然习惯（例如，无精打采、使用惯用手、诅咒、吃甜食、觉得累了就停止玩握力器等等）的任务，可以有效地训练意志力（至少要坚持4到8周）。各种研究也曾推荐过这样的练习，它们有助于吸烟者戒烟、易怒者控制怒气、购物狂改变消费习惯等。

锻炼意志力的练习

每天上午8：00到下午6：00，使用你的非优势手，坚持4到8周（时间越长越好），根据你的日程安排需要（例如，你需要上夜班或者每天在中午起床），相应地调整练习时间，每天尽可能多地用非优势手做事，包括刷牙、开门、使用电脑鼠标、喝饮料（热饮除外，因为液体可能溢出并引起灼伤）、携带物品（婴儿和易碎物除外）、搅拌、梳理头发、使用叉子（在你不使用刀的时候）、移动物体（易碎品除外）等你通常用惯用手做的事情。

如果你的左右手都很灵活：请采用姿势改善练习。监控你的身体姿势，在上午8：00至下午6：00之间（根据需要适当调整练习时间），尽可能保持坐直或站直的姿态，避免懒散，不要躺着、歪着或斜靠在桌子上。确保你的油箱燃料充足我们的意志力肌肉（与其他认知肌肉和物理肌肉一样）需要的最重要的燃料之一就是葡萄糖。科学家们早已知道，血糖水平低会影响意志力和自制力等心理功能的发挥（而诸如洗碗等自觉自动的行为不会受影响）。在一项研究中，先让受试者进行各种心理练习，消耗其大脑的葡萄糖水平，然后给他们喝一杯柠檬水，一半的受试者喝的柠檬水里面加了糖，另一半的柠檬水只加了人工甜味剂（与糖的味道相似，但不含葡萄糖）。15分钟后（足以让身体完全吸收饮料的成分），喝掉加糖柠檬水的人很快从心理疲劳中恢复，而且在意志力测试中表现得明显优于喝加了人工甜味剂柠檬水的受试者。

总之，为了更好地发挥意志力，我们体内的葡萄糖浓度需要达到最佳水平。如果在缺乏热量摄入的情况下进行自我控制，会使我们的血糖水平低于最佳标准，结果反而会削弱我们的意志力。睡眠和休息也对我们意志力发挥有很大的影响，疲倦或缺乏睡眠会对自控能力的展示造成严重的损害。

避免诱惑，在无法避免时管理它们一般人每天会花三四个小时使用某种形式的意志力。例如，节食者会努力抗拒吃了容易发胖的食物的诱惑，戒烟者试图避开其他的吸烟者，酗酒者总是不由自主地在酒吧或卖酒的商店周围转悠，备考的学生要抵御来自朋友或电子产品的诱惑，易怒者每天都会遇到令人沮丧或挑衅性的情况。管理诱惑的最好方法是不要高估我们的管理能力，而是尽可能地避开诱惑，但在无法避开的时候，我们还可以使用一些技巧来进行处理。

用大脑的一半对付另一半我们的大脑使用不同的系统来处理奖励和风险。当面对诱惑时，奖励系统（快去！）就能战胜风险评估系统（别去！）。虽然在这样的情况下，我们不能降低自己对诱惑的渴望度，但可以提升风险评估系统的警告级别。举例来说，如果我们试图戒酒，在参加晚宴时发现有酒，不妨提醒自己上一次喝酒之后把事情搞得乱七八糟的教训。我们可以想象，假如纵容酒精回到我们的生活之中，自己会多么的后悔；而如果成功抵御诱惑，第二天我们一定会感谢自己。我们可以想想上一次酒瘾发作时配偶脸上的表情和朋友眼中的失望，以及我们戒酒的初衷。为了提高警戒级别，我们可以提前准备一张清单，把需要抵御的诱惑列出来，给我们足够的时间准备，以便在紧急情况下战胜它们。将损失降至最低在士气极端低落时，很多人会屈从于诱惑。诸如“我的烟瘾发作了”或“我毁掉了节食计划”等想法，除了让我们更沉迷之外，别无其他用处。毕竟，既然已经破坏了节食计划，不如吃个痛快，因为我们将不得不从头再来。所以，在意志力下降时，一定要格外小心，不能让诱惑得逞，应该及时恢复我们的意志力。

避免触发坏习惯

我们的许多坏习惯都会在特定的条件下触发。例如，在一项研究中，研究人员给电影观众一些陈旧的爆米花，当他们坐下来看电影时，吃掉的陈旧爆米花和平时看电影吃掉的新鲜爆米花一样多，但是，当研究人员给受试者一样的陈旧爆米花，让他们在会议室看音乐视频时，他们几乎没有碰过那些爆米花。我们的习惯总是有其独特的触发条件，如在喝啤酒时不自觉地点燃香烟，和某些朋友在一起时吸软性毒品，坐在沙发上看电视时咬指甲等等。如果我们想改变生活习惯，就要避免相关的触发条件，至少要等到新的习惯变得根深蒂固时再说。遗憾的是，为了实现这些目标，我们可能不得不暂时戒掉啤酒，不接触吸毒的朋友（但这并不是个坏主意），或者在厨房里用笔记本电脑看电视。

运用正念观想各种冲动和渴望

通过正念冥想来观察我们的感觉而不做出判断，仿佛我们的头脑中住着一位人类学家一样。我们要表现得像冷眼旁观的局外人，只是注意到自己的情绪和感觉，但不要纠缠于它们、屈服于它们的影响。赌徒鲁迪有输光父母财产的危险，过大的工作压力吞噬了他的意志力，使他难以抗拒赌博的冲动，我建议鲁迪采用正念观想的方法进行治疗，不仅因为它是一种有效的压力管理方案，而且，某些正念练习能够极为有效地管理我们的渴望和冲动（包括赌博的冲动）。学习如何管理我们的渴望时，我们必须首先接受这样的观念：这些冲动，无论它们原本多么强烈，都会随着时间而消退。我指导鲁迪进行了以下的练习：“放松，专注于你的呼吸，如果愿意，可以闭上眼睛。把赌博的冲动想象成朝你涌过来的波浪，假设你是一个外星人，正在观察人类的行为（鲁迪是个科幻爱好者）。将你的冲动可视化，把它们假设为地震，把你自己想象成一个测定地震等级的仪器，随着震波袭来，你身上的读数也在震荡起伏。请注意，当震波增强和减弱的时候，观察你身体不同部位的感觉。以这种方式持续监控你的生理反应，跟踪冲动的此起彼伏，直到它最终平息下来，像每次地震都会过去一样。”

专注于我们的呼吸，把冲动的强度变成可视化的读数，并且观察身体的感觉，可以帮助我们安然度过“地震”，抵御各种渴望、冲动和诱惑。请在不能完全控制自己的冲动时练习该技术，这样可以在我们有能力的时候更加顺利地运用它控制冲动。幸运的是，通过坚持数周的每日正念练习，鲁迪已经成功抵御了工作压力导致的赌博冲动，因为当冲动袭来时，他已经做好了充分准备，他把当时的情况描述为“短暂的一触即发”。

他在抵抗冲动的过程中获得了自信，以至于有能力战胜自己曾经向其屈服过无数次的赌博欲望，这为提高他的自尊起到了巨大的推动作用。

治疗摘要：提高自我控制

用法用量：对于需要意志力和自我控制的目标，每天使用本疗法。

疗效：提高意志力和增强力量感，推动实现自我完善的目标并提高自尊。

何时咨询心理卫生专业人士

自尊是一种根深蒂固的心理结构，本章的疗法需要时间、精力和全面的投入才能产生显著的效果。如果你觉得自己无法使用它们，或者你已经投入了时间和精力运用它们，但一直未能提高自尊，那么，你应该考虑寻求心理健康专业人士的意见。

如果你的生活环境中存在着导致你自卑的因素（例如，你的老板或配偶对你情感虐待，或者虽然你已经很努力，但仍然难以找到工作），精神健康专家可以帮助你评估，判断你是否应该采取措施来改变现状（因为，如果你的自尊仍然“血流不止”，是很难重建它的）。最后，如果你感觉自尊受损严重，甚至导致你有伤害自己或他人的想法，请立刻寻求心理健康专业人士的帮助，或前往最近的急诊室。