随着现在社会消费升级，生活水平的日益提高，人们越来越多的关注健康生活和饮食习惯对生育的影响。诗经有云：“迨天之未阴雨，彻彼桑土，绸缪牖户。”在要宝宝之前，每个准妈妈准爸爸都会想要以最好的状态去迎接新生命的到来。

为保证成功妊娠、提高生育质量、预防不良妊娠结局，夫妻双方都应做好充分的孕前准备。一般需要在怀孕前3-6个月就开始接受健康的膳食和生活方式指导。那么其中的关键点，“吃什么”和“怎么吃”，就成为很多女性朋友备孕的头疼问题！

一、吃什么

中国营养学会编撰的《中国居民膳食指南2022版》中国居民的平衡膳食给出了明确指导，在此基础上的备孕妇女膳食指南也给出了一下的中国备孕妇女平衡膳食宝塔：

二、怎么吃？

中国营养学会在2022版的平衡膳食指南中指出，备孕女性在一般人群膳食指南基础上增加以下四点核心推荐：

l 调整孕前体重至正常范围

l 常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，合理补充叶酸和维生素D

l 经常户外活动，禁烟酒，保持健康生活方式

l 愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养

1、调整孕前体重至正常范围

孕前体重与新生儿出生体重、婴儿死亡率以及孕期并发症等不良妊娠结局有密切关系。过胖或过瘦均会影响孕妇的受孕，同时男生的肥胖也会影响小蝌蚪质量，降低受孕概率。因此在备孕前，准爸准妈调整体重非常必要。

BMI是计算体重是否正常的重要指标，BMI=体重（kg）÷身高²（m） 。备孕妇女宜通过平衡膳食和适量运动来调整体重，尽量使体重指数(body mass index, BMI)达到18.5～23.9的理想范围。

（一）过瘦（BMI＜18.5kg/m2）

可通过适当增加食量和运动来增加体重，每天适量增加奶类、主食和肉蛋类食物的摄入量，根据个人膳食情况，每天可有1～2次的加餐。     （二）肥胖期（BMI≥28.0kg/m2）

可通过改变不良饮食习惯，减慢进食速度，避免过量进食，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择低血糖、富含膳食纤维、营养素密度高的食物。同时，应增加运动，推荐每天至少30分钟中等强度的运动。

2、常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，合理补充叶酸和维生素D

     (1) 常吃含铁丰富的食物

孕前的小仙女易缺铁或贫血的，可导致胎儿早产、宫内发育迟缓、新生儿低体重等，还更易发生妊娠期缺铁性贫血。因此应经常摄入含铁丰富的食物，以增加身体铁贮备。一般以动物性铁源为主，如动物血、肝脏及红肉等富铁食物，推荐一日三餐中瘦畜肉40~ 65g，每周1次动物血或肝肾25 ~ 50 g。同时应多吃富含维生素C的蔬菜和水果，可提高对铁的吸收。

     (2) 选用碘盐

      碘用于合成甲状腺激素，是人体不可缺少的微量元素，为避免孕期缺碘影响胎儿智力和体格发育，备孕小仙女除每日摄入量不超过5g加碘食盐外，每周至少应摄入1次富碘食物，一般以海产品为主，如海带、紫菜、贻贝（淡菜）等，以增加一定量的碘储备。

       (3) 补充叶酸

小仙女孕前3个月就可以开始补充叶酸，并持续整个孕期，能有效降低宝宝神经发育畸形及流产的风险。天然食物中的叶酸烹调加工损失多，可以额外补充叶酸片，保证摄入达到理想水平。        重点是在我国，计划怀孕的妇女和孕妇可以免费领取叶酸片，含量400μg的叶酸片每天一片就够了。

     (4) 补充维生素D

1.在准备怀孕前6个月，夫妻双方要保持健康的生活方式，不吸烟、不饮酒，还应注意保持良好的卫生习惯  ，也应远离吸烟环境，避免二手烟。

2、保持规律的运动和锻炼，每天保持30分钟的中强度有氧运动，常见的运动包括：快走、游泳、打球、跳舞、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。应根据自己的身体状况和运动习惯，量力而行，循序渐进。

3、经常户外活动，禁烟酒，保持健康生活方式

1.在准备怀孕前6个月，夫妻双方要保持健康的生活方式，不吸烟、不饮酒，还应注意保持良好的卫生习惯  ，也应远离吸烟环境，避免二手烟。

2、保持规律的运动和锻炼，每天保持30分钟的中强度有氧运动，常见的运动包括：快走、游泳、打球、跳舞、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。应根据自己的身体状况和运动习惯，量力而行，循序渐进。

4、愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养

要积极了解孕期生理变化特点，提前学习孕育知识，多与家人和朋友沟通，以获得精神上的安慰和支持。尽情尽早以积极的心态去面对和适应孕育新生命的快乐，愉快享受这一过程。2、母乳喂养对孩子和母亲都是最好的选择，成功的母乳喂养不仅需要健康的身体准备，还需要积极的心理准备。小仙女可以尽早了解母乳喂养的益处、增强母乳喂养的意愿、学习母乳喂养的方法和技巧。

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