小张一直对自己的体重不满意，决定通过运动和控制饮食来减肥。一开始，她充满信心，每天坚持去健身房锻炼一个小时，并且严格控制自己的饮食，减少高热量食物的摄入。
然而，经过几周的努力，她发现体重并没有明显下降。这让她感到非常沮丧。接下来的一段时间里，她继续坚持锻炼和控制饮食，但是体重依然没有达到她期望的变化。渐渐地，小张开始怀疑自己的努力是否有意义。每次去健身房，她都觉得自己再怎么锻炼也不会瘦下来。在饮食方面，她也开始放松控制，觉得反正也减不下来，何必那么辛苦地控制饮食呢。
当朋友给她推荐一些新的减肥方法或者鼓励她继续坚持时，她却认为那些都不会有用。她陷入了一种无助的状态，觉得自己无论怎么努力都无法成功减肥。这种心态让她越来越不愿意去尝试新的减肥方法，甚至放弃了对自己体重的管理，这种减肥失败的无力感深深控制着她，她失去了对自己体重的掌控感，她在减肥这件事上渐渐习得性无助了。
一.什么是习得性无助
习得性无助，从字面意思上来理解，就是说一个人学习到了无助感，个体在经历了多次的失败和挫折后，对某件事产生的无能为力的感觉，个体认为自己在这件事上就是做不好的，所以放弃努力的心理状态和行为表现。
习得性无助最初是由美国心理学家塞利格曼进行动物实验后提出。该实验将24只狗分为三组，一组为可逃脱组，遭受电击时可以通过自己的努力逃脱；一组为不可逃脱组，遭受电击时不能通过自己的努力逃脱；一组为控制组不遭受任何电击。前两组在90秒内均接受了64次电击，在24小时后，再将三组放入穿梭箱中，穿梭箱一边有电流一边没有电流，如果狗跳过隔板，就能避免被电击。实验结果发现，可逃脱组在穿梭箱中习得逃脱电击的更多，逃脱电击的平均时间更短，而不可逃脱组的狗8只有6只在9次甚至全部10次测试中完全逃脱失败。
实验中可逃脱组和不可逃脱组的之间唯一的不同就是，狗是否可以主动摆脱电击。可逃脱组的狗通过行动可以终止电击对自己的影响，所以在之后的穿梭箱中也努力摆脱电击；不可逃脱组的狗在第一次实验中它们无论做什么都不能摆脱电击，所以在穿梭箱中，它们认为自己的行为无法改变自己被电击的事实，哪怕这一次它们只要跳过隔板就不用再被电击，但是它们不会这样做，它们习得了无助感。
在随后的研究中，塞利格曼认为人类的抑郁和动物形成无助感有相似的过程。人类的抑郁和无助也往往是从过去的失败经历中形成，他们从过去的失败中认为自己无论做什么，都是徒劳的，自己并不能改变什么。无力感和无助感由此漫延，更容易产生抑郁等负面情绪，因此情绪影响又导致失败再次产生，形成恶性循环。
二. 如何应对习得性无助
习得性无助让人意志消沉，无能为力感包裹住全身。不想一直沉沦，但又觉得无能为力，该怎么办？该怎样才能摆脱无助感。
我们可以尝试着改变对失败事件的归因，失败有时候并不是我们的原因，它可能是外部因素导致的，比如考试没考好，因为试卷特别难或者平时老师上课也水水的。或者是内部的不稳定因素，比如你当时身体状态不太好，发生了一些悲伤的事情让你难以专注。可能是因为你的学习方法可以更加优化，或者上课更加努力。但是请不要轻易说自己不行，自己天生做不好某件事，每个人都有无限的潜力，每个人都是被天使爱着的孩子。
当你身边有朋友或是亲人总是透露出自己做什么事都做不好的想法时，记得要多多鼓励和支持他们，让他们知道自己的努力不是白费的，是被认可的。朋友和家人的支持和陪伴，对无助而充满不安的灵魂来说，或许就像凛冽黑夜中的一道温暖的光亮，震碎玻璃罩子的一记响锤，有什么来到了那个没有白天没有风的世界。
我们也可以去学习一些情绪调节的技巧，比如冥想，选择一个安静的地方坐下或躺下，保持舒适的姿势，闭上眼睛，专注于自己的呼吸或一个特定的意象、声音，当杂念出现时，不要刻意去驱赶它们，而是轻轻地将注意力拉回到专注的对象上。进行一些运动，促进身体分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，这些物质可以带来愉悦感和幸福感，缓解压力和焦虑。
对总是面对失败和绝望的人来说，这种感觉并不好受，想要改变，但是改变总是以失败告终。但是你已经很棒了，我们都想自己可以进步，你已经为此做出了努力和尝试，从一个简单的目标开始，一点一点来。
我想让你知道你并不是孤身一人，即使我们是素不相识的陌生人，我也想努力让你从黑色的情绪中感受到温暖，让你了解到还有习得性无助的存在，你只是经历了太多的失败，但并不代表下次你就不行，这就是我写这篇文章的目的，或许只是烛光，哪怕只是一些支持，也希望可以传递给你。
