其实就算不说这件事，但是实际每次入睡的时候还是能想到这个事情，只能说反复的告诉自己，当下就是最好的，就像朋友给我分享的一样，想象自己是从85岁回到现在，那么现在的一切都是最好的，往后的每一天都不会比今天更年轻，就算有焦虑这些也很正常，是因为自己现在想要变得更好的心更加强烈了，目前也很好，想要变得更好，这些都很正常，慢慢来，一步步来，一件事情一件事情的做，有了行动，有了实践，焦虑本身就会被破除了。
昨天晚上吃饭的时间比较晚，今天早上涨了0.1，但是这个问题也不大，体重数字本来就会因为很多因素去波动，短暂的0.1根本就不算什么。只要知道自己吃了什么，不是暴食问题都不是很大。而且即便是这样昨天开始看到一个视频，这个博主真的是目前看到的唯一一个不带货，并且讲的都是底层的逻辑和原理，破除焦虑，并且授人以渔，在看这个视频的过程中因为想要快速看完所以选择了倍速，但是也会因为想要记住这些东西去选择记笔记，而且过程中也想起来很多年前看过的原理，现在的很多信息其实确实是为了贩卖焦虑吸引流量，本质上还是想要割韭菜，提到的软件什么的，很早之前我就用过，也看着它们这些年来一步步开始各种收费各种会员，有的时候会觉得自己不用也就算了，但是也没有想过自己积累的一些关于运动关于减肥的知识，有的时候也是他们想要传播焦虑的内容，没有形成自己的思考，盲目跟风，加上失败了很多次，就更加盲目更加害怕，反而把一些虚假信息奉为圭臬。
这个博主提到的热量差，让我想起来很多年前开始减肥的时候也是用的这个原理，去计算食物热量，但是因为各种各样的原因没有坚持下来，时间久了之后就好像忘记了别的因素，只记得好像是这个方法比较麻烦，也因为习得性无助就觉得自己是做不到的，实际上自己比自己想象中厉害的多，而减肥也没有想象中那么可怕，并且现在自己开始也不是完全一个人单纯靠意志力去执行这些，还有药物可以兜底一部分食欲和消化的控制。减肥的过程本质上就是在控制食欲，但是影响食欲的因素有很多，心理方面，激素，身体状态，周围环境，人生阶段等等，但是目前相对于之前确实算一个挺好的时期，迈过了曾经的那段至暗时刻，心理上也有支撑自己前行的力量，有主动思考的能力，有避开伤害的意识，还有长期陪伴的朋友，自己独立的空间，相对来说空余的时间，独立的经济，这些都比之前的状态要好的多了，有了更好的基础，还有详细的信息，可以去做这些事情。
在开始之前还是想把这些信息记录下来，毕竟记忆力有限还是做好备忘。先说基础代谢，计算公式655+（9.6*体重）+（1.7*身高）-（4.7*年龄），根据自己的目前的身体状态去估算当前的基础代谢大概在1436，还需要加上运动系数，按照目前最低的运动量来说，就是1436*1.1约等于1500左右，千焦/4.18=大卡。除此之外还要计算目标体重的基础代谢，这样才能去计算热量差， 随着体重变化，要知道怎么样才能保持，目标体重的大概在1300，这样设置现在最低的消耗-摄入=500大卡，需要摄入1000左右，但是需要根据体重去计算最低的三大元素的摄入，也就在1100大卡左右。对于现在的自己来说，目前大基数就是最大的不健康，只要不暴食就是最好的饮食，只要坚持一段时间食欲也就平稳了。饿的时候吃干净的饮食解饿，馋的时候吃之前自己爱吃的东西解馋，一星期或者半个月一次两次，这些不会影响整体的减肥计划，比压抑食欲到暴食要好得多，至于要怎么解馋又不勾起食欲，是一天吃一点还是一顿集中吃，这些需要自己去尝试，制定最适合自己的计划。但是保持热量差就行。
保持热量差，对于大基数来说可能消耗1000大卡就能掉一斤，再轻一点3000大卡掉一斤，超小基数5000大卡一斤，每个人的身体状态都不一样，执行下来的结果也不同，不要强行去照搬，体重只是一个数字，会受很多因素影响波动，不要因为一时的波动焦虑暴食，不要上来就想追求一百分，能做到60分就比0分和-100分要好得多了，更何况还能做好更好70、80、90都有可能。
除了要减肥，还要考虑后面保持体重的事情，不可能一直保持这样的热量差去控制摄入，所以在减肥的过程中等身体状态可以适应的时候，慢慢拿出固定的时间去养成运动的习惯，为后面恢复摄入保持体重增加消耗。运动过程会储水，强度越大储水越多，如果是高强度的涉及肌肉酸痛乳酸堆积，这个时候体重波动还会更大一些，但是这个因为运动体重上涨的过程是一次性的，因为身体在适应自己运动的状态，让自己变强就会储水，适应了之后三四天之后就会好了，所以不要因为这一时的波动又觉得自己失败了，了解了底层逻辑之后，就能减少因为体重数字波动产生的焦虑。在计算运动消耗的过程中也需要注意，一是实际消耗可能在设备显示的80%左右，二是还要看新增的运动是否占用了日常消耗系数，如果因为一天的运动影响了后面一两天或者更多的日常消耗，就会收效甚微，三是运动后如果多吃了，不是按照真实消耗补充的，反而没有达到因为运动多消耗的结果，自然也会影响体重。
在运动的时候要考虑三大元素的摄入，碳水每天供能占日常代谢的30%，碳水和蛋白质1g都是4大卡脂肪1g9大卡，肝糖原储存上限碳水100g，肌糖原300g，蛋白质摄入不足就会影响免疫力，还会让人水肿，每天的摄入量要在每公斤1-2g左右，蛋白质没法像碳水和脂肪一样存储起来后面用，所以某天如果没吃够第二天补也没用，蛋白质摄入太多反而会加大肾脏的负担。但是碳水阶段性平均每天要摄入100-120g，每日碳水摄入要和消耗基本持平，多了就会转化为脂肪，如果前一天多吃了，后面少吃一点。
但是运动时候要适当提升一点摄入，有氧运动消耗糖原40%左右，无氧运动消耗糖原90%，后燃效应消耗30%左右。中低强度有氧运动目前更适合减肥，如果运动的话最少要摄入1.5倍的蛋白质，2.3-2.8倍的碳水。但如果做力量训练就不要关注体重数字，看体型就好了。不要想着做到完美，只做自己能坚持住的，养成可持续的运动习惯。
