一直以来“翘臀”都是形容女性的好身材，在健身房中大部分女生都不会错过臀部训练，但其实拥有一对丰满的臀部并不是女性的专属权利，看看那些下肢健壮的肌肉男们无不拥有一个紧实的臀部。实际上男性练好臀部肌肉不仅会让身体线条更加好看，也会对男性的身体健康有很大的帮助。

本程序中选取的动作会练习到臀部的各个肌肉，但是有两点需要注意：首先我们双脚的位置最好略宽与肩（宽站距深蹲距离要更大），这样我们的臀部才会有更大的运动轨迹；其次在蹲的时候需要蹲的足够深，这样才能全方位的刺激臀部肌肉。

“相扑深蹲”又称“宽站距深蹲”是一个练臀的黄金动作，相对于传统深蹲，相扑深蹲两脚分的更开。加宽站距会让你产生更大的髋屈角度和更小的跖屈角度，同时产出更大的髋伸动作。简单的说就是髋关节产生更多的压力，膝关节参与的幅度变小，从而让臀部得到更好的刺激。

本程序依然遵循了倒金字塔的规则，尽可能的多组数练习，直到你的肌肉精疲力尽，做到失败。在练习的过程中确保练习次数增加的时候要适当的减轻重量。本程序的重点在训练臀肌，可以根据自己的需要加上腿后腱和小腿的练习。

注意：

（1）训练前需要充分热身，但不要在热身时让自己过分劳累。

（2）在重量选择上，根据下面每组列出的建议次数，尽量选择每组能让你做到接近失败的重量。

（3）在每个动作的1-2组之后，因为肌肉疲劳，之后每组都可以根据自身情况试着降低一点重量同时提高次数。

（4）力竭组：意思是在你感觉快不行的时候用尽全力多做的几下。如果你有同伴保护的话可以在快要失败的时候要你的同伴给予一些帮助，这样多做的几个对腿部肌肉会有很大的刺激效果。

程序分解

1. 宽站距深蹲 - Wide stance barbell squat

    4组，6-8次，6-8次，8-10次，12次

（2组之后，降低重量同时提高次数）

2. 腿举 - Leg press

3组，8次，10次，12次

    （把脚固定在板的上半部分）

3. 杠铃弓步下蹲 - Barbell lunge

    3组，每组10-12次每条腿（不休息）

4. 罗马尼亚硬拉 - Romanian deadlift

4组， 8次，8次，12次，12次