近期加入叶子自律成长营第一本推荐的就是《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》用了4天时间读完，本书作者斯蒂芬·盖斯天生是个懒家伙，为了改变自己的这个特性，他开始研究各种习惯养成的方法，从2004年起在美国各大自我成长类网站上发表了许多文章。从一个简单的不能再简单的俯卧撑开始，养成锻炼身体的好习惯。
这不禁让我想起来上个月的自己，每天给自己设定特别多的任务，每天翻译一篇英语阅读+一个章节数学+练字半小时，完全靠意志力支撑3天后，以失败告终。然后我将任务拆解，拆解到每天可以轻松完成的范畴，效果非常明显，一直持续到现在。
全文从“挑战一个俯卧撑”开始，逐步养成微习惯。微习惯，它是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。
每天至少读两页这本书，直到读完为止。可以多读一些，但每天绝不能少于两页。从现在开始，你可以一边阅读关于微习惯的本书，一边体会真正“拥有”一个微习惯是什么感受。
第一章 微习惯是什么
认识微习惯：微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”。如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个，把“每天写3000字”缩减成每天写50字，把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事。微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行动。
培养微习惯：微习惯策略只会帮你培养好习惯，给你的生活增添积极行为，持续丰富你的生活。消除坏习惯和建立好习惯有着共同的目标——用更好的行为方式取代原有的行为方式。
养成微习惯：一个行为变成习惯所需的时间平均为66天，但不同行为所需时间相差很大，从18天到254天不等，这表明人们将习惯自动化所需时间千差万别，在某些案例中，这个时间可能惊人地长。
第二章 大脑的工作原理
大脑中绝大部分是愚蠢的。好吧，确切地说，不只是你一个人的大脑——你抽烟的时候，它不会考虑到肺癌的可能性，你锻炼之前，它也不会幻想漂亮腹肌的好处，从这个意义上看，每个人类大脑的某一个部分都是愚蠢的。更糟糕的是，它是大脑里比较顽固的部分，会找到长期维持这种状态的方法。它会识别并重复模式，直接接收到不同的新指令。它的名字叫作基底神经节。
第三章 动力vs意志力
不是说有动力不好，而是如果想持久改变，动力并不是可靠的策略。缺乏动力意志力消耗就会猛涨，意志力消耗较高会难以维持一个行动并将其培养成习惯。
第四章 微习惯策略
微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小到不可思议”的计划好的行动，这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下去，并会成为(微)习惯。
以微习惯方式运用意志力
·努力程度
·感知难度
·消极情绪
·主观疲劳
·血糖水平
第五章 微习惯的独特之处
微习惯与现有习惯一较高下
微步骤+意志力是必胜组合
微习惯没有截止时间
微习惯能提升自我效能感
微习惯能给予你自主权
抽象和具体目标与微习惯相结合
远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫
微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜
意志力需要原始力量，但更需要耐力，所以频繁重复小任务就是“锻炼”意志力的理想方法。你的意志力越强，对自己身体的控制就越好。
第六章 彻底改变只需八步
第1步：选择适合你的微习惯和计划
一周弹性计划(推荐)
单一微计划
多项微计
如何培养每周微习惯
第2步：挖掘每个微习惯的内在价
第3步：明确习惯依据，将其纳入日程
培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。如果你打算根据时间来选择习惯，可能会说“我打算周一、周三和周五下午3点锻炼”。如果你打算根据行为方式来选择习惯，可能会说“我打算吃完最后一口午饭之后30分钟再去锻炼”。
第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感
锻炼能获得意义重大的重要回报，如发达的腹肌、良好的感觉和健康的体魄，但你的第一次锻炼距离这些还远着呢。
第5步：记录和追踪完成情况
大日历(推荐)
我就是用这个策略来追踪自己的微习惯进展的，用的是我房间墙上的一个巨大的日历。我把微习惯写在旁边的一个白板上，然后每天在日历上核对是否完成。保持微习惯几个月以后，给成功完成任务的一天打钩的感觉依然很棒！
数字化追踪
第6步：微量开始，超额完成
第7步：服从计划安排，摆脱高期待值
从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标(你懂的，那些无效目标)带来的负担和压力。所以，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要。
第8步：留意习惯养成的标志
第七章 微习惯策略的八大规则
1. 绝不要自欺欺人
2. 满足每一个进步
3. 经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
4. 保持头脑清醒
5. 感到强烈抵触时，后退并缩小目标
6. 提醒自己这件事很轻松
7. 绝不要小看微步骤
8. 用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标
