好的习惯是自我提升的正向复利，坏的习惯是自我消耗的反向放大。
1.01的365次方是37.8，0.99的365次方是0.03.
很多人都只盯着目标（奥运会冠军）和决定要素，却忽视了微小习惯的巨大力量。
英国自行车队从100年间没有得过一次奖牌，到北京、伦敦奥运会上斩获大多数金牌连破多项记录，靠的就是教练对队员每个环节提升1％的要求和在多个无比细小的细节上的改变（请外科医生教会队员正确的洗手方法以减少感冒次数，选择效果更好一点的肌肉按摩膏，为队员更换柔软的床单，设计更舒适的自行车坐垫……）
人们行为和习惯的4个环节：
①提示。进入一个黑暗的房间，感觉好黑啊。
②渴求。想要亮光。
③行动。打开电灯开关。
④奖励。得到光明。
好习惯和坏习惯的区别在于，坏习惯是即时满足，而好习惯是延迟满足。
如何从这4个环节入手，养成好习惯：
①让提示更加明显。
②让渴求无法抗拒。
③让行动更加便捷。
④让奖励更加愉悦。
改变身份认知：我要考过N1→我是日语学习者。（我在戒烟→我不抽烟）
固化执行意图：我每天早上起来就要用开心词场复习前一天的单词和语法。
习惯叠加：每打开一次手机，就要用开心词场学习一关单词；每次吃完大餐，都要在商场转半个小时；每看完一集电视，都要学习一关单词。（美剧爱好者，想减肥但不爱运动，把自行车与电视连接起来，原地蹬自行车的速度达到多少，电视才能启动）
习惯记录：在朋友圈记录我读了几本书/我跑了几公里，用社交力量帮助自己塑造习惯。但是要注意，习惯记录只是一个途径，而非目的。不要本末倒置，为了记录而行动。当一项措施变成了目标，它就不是一项好的措施。
创造便捷的行为环境：把开心词场放在手机桌面显眼的位置；把书放在手边。
寻找好习惯群体：人们喜欢模仿亲近的人，喜欢跟从大多数人和偶像。
如何从这4个环节入手，改掉坏习惯：
①让提示不起眼。
②让渴求可抗拒。
③让行为不便捷。
④让奖励不愉悦。
执行意图：想看电视时，必须说出我想看什么具体的节目，才能打开电视，说不出就不能看。
行为不便：拔掉电源线，扣出遥控器电池，把遥控器和电池分开存放在不同位置；把手机放到其他房间；断开WiFi。
告诉自己后果：我花了2个小时在沙发上看电视/刷抖音，心情并没有变好，也没有收获。
当你动用意志力去戒烟，往往不会成功，因为只有当你认为吸烟是愉快的事情，你才需要动用意志力去对抗你的渴求；当你把吸烟变得不那么吸引人，戒烟自然就会成功。
把好习惯变成切入点，而不是终点。
从每天2分钟开始，养成看书/瑜伽/学习的好习惯。
当一件事情，对别人来说是伤害，对你来说却没那么难受甚至是愉悦的，那就是你的天赋所在，是你应当发掘和养成好习惯的点位。
